Finalmente le vacanze! Ora puoi fare il pieno di benessere. Ma c’è ancora un ultimo scoglio che ti aspetta al varco, prima e dopo la partenza: le valigie. Anzi, “l’indolenzimento da trasporto del bagaglio”. Scritto così sembra una disciplina olimpica, e invece… Per correre ai ripari, abbiamo chiesto ai nostri esperti di stendere un piano, composto da consigli pratici ed esercizi pensati per dare sollievo. «Tutti i movimenti che vedi tornano utili per combattere dolorini e contratture dovute al trasporto di zaini e borse, eventualità che capita soprattutto a chi durante l’anno ha fatto poco movimento», mette subito in chiaro Pietro Marconi, fisioterapista esperto in esercizio terapeutico e movimento a Milano che sottolinea come non è il bagaglio a essere pericoloso, ma la mancanza di preparazione e la debolezza muscolare.
E attenzione: in caso di dolori acuti che persistono, o se hai problemi cronici, meglio fermarsi e rivolgersi a un medico o a uno specialista per una valutazione approfondita e per impostare una cura personalizzata, che a seconda dei casi può mettere in conto riposo, farmaci o rimedi green (come ti spieghiamo più avanti).
Inoltre non dimenticare il consiglio numero uno: «Per dimezzare i rischi, quando fai la borsa, lascia a casa almeno un terzo di ciò che porteresti: la tua colonna ti ringrazierà», aggiunge Andrea Perico, wellness coach specializzato in ginnastica posturale a Treviolo (Bergamo). Con lui abbiamo valutato la percentuale da non superare per evitare rischi.
Zaino: è pratico ma attenta alla colonna
Lo zaino è il compagno per eccellenza delle vacanze a tema avventura, ma occhio al carico: il peso dello zaino sposta il baricentro del corpo all’indietro e, per evitare di cadere, tendi a chiuderti in avanti: un atteggiamento che curva la schiena e genera rigidità tra le scapole, affaticando i muscoli paravertebrali, convengono il fisioterapista e il trainer.
Per alleggerire questa tensione, il nostro fisioterapista consiglia il movimento mirato chiamato Cat-Cow scapolare (vedi qui sotto). «Inoltre, poiché durante il trasporto devi comunque mantenere lo sguardo rivolto in avanti, finisci per forzare il collo verso l’alto, andando a schiacciare la zona cervicale».
Le regole d’oro “antidolore”: «Innanzitutto niente trasporto “monospalla”; utilizza zaini dotati di spalline larghe almeno 6-8 cm, ben imbottite; poi, quando lo sistemi sulle spalle, accertati che aderisca bene alla schiena, perciò stringi con cura le cinghie: allontanarlo dal corpo anche di soli 10 cm fa percepire alla colonna un peso raddoppiato», continua il trainer. Che conclude: «Allaccia sempre le clip frontali su petto e addome e fai attenzione allo stivaggio: dividi il contenuto a strati, piazzando gli oggetti pesanti contro lo schienale, quelli medi al centro e relegando i carichi più leggeri (come i piccoli accessori) nelle tasche esterne».
Il peso ideale dello zaino? Non più del 10% del tuo peso.
L’esercizio ok: Cat-Cow scapolare
Grazie a questo movimento ispirato allo yoga puoi alleviare la tensione dorsale provocata dallo zaino, che ti spinge a incurvare la schiena. Posizionati in quadrupedia, mantieni le braccia tese e i gomiti bloccati. Ora inspira, scendi con il petto e unisci le scapole (A).
Poi espira spingi con le mani a terra per allontanare il torace, allarga le scapole e sgonfia la pancia. Attenzione a muovere soltanto il dorso, mai il bacino!
Esegui 10 respirazioni per 3 serie.
Trolley, un alleato da tenere sempre al tuo fianco
Comodo compagno di viaggio, anche il trolley è in grado di lasciare il segno: «Trascinarlo può costringere il braccio ad assumere una posizione di estensione prolungata a cui non sei abituata, provocando un eccessivo stiramento degli estensori», precisa il dottor Marconi. Questo continuo sforzo muscolare finisce inevitabilmente per scaricarsi sull’intera spalla: «È l’articolazione più delicata del corpo e, quando la tiri troppo indietro, come può capitare quando si trasporta un trolley particolarmente pesante, a lungo andare si possono verificare diversi problemi, fra cui la periartrite», avverte Luca Bertini, specialista in ortopedia, esperto di fitoterapia e medicina complementare a Pisa.
Che fare? «Ricordati di alternare il braccio ogni 5-10 minuti per non sovraccaricare un lato solo, e sistema gli oggetti pesanti sul fondo, vicinissimi alle rotelle, in modo da alleggerire il lavoro di spalle e collo», raccomanda Perico. Non solo: «Durante il tragitto occorre evitare di tenere il bagaglio troppo distante dal corpo e mantenere la muscolatura del braccio sempre attiva, quindi non tenerlo morbido o penzoloni», consiglia il fisioterapista.
Ricorda però, la prevenzione inizia dallo shopping: «Consiglio sempre di comprare un trolley dotato di quattro ruote, che rende lo sforzo meno intenso», conclude il dottor Luca Bertini.
Il peso ideale del trolley? Non più del 15% del tuo peso.
L’esercizio ok: Flessioni delle braccia sopra la testa
Per compensare il dolore dovuto allo sforzo muscolare provocato dal trasporto del trolley, che costringe il braccio a una continua estensione all’indietro, devi eseguire il movimento opposto. Fai così: sdraiati a pancia in su (va benissimo anche il letto dell’albergo); piega le gambe e appoggia le piante dei piedi al materasso.
Partendo con le braccia distese lungo i fianchi, portale tese verso l’alto in direzione del soffitto e poi falle scendere lentamente all’indietro, il più possibile. Torna nella posizione di partenza e ripeti.
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
Borsone: trendy, ma non è l’opzione migliore
Alla moda, dire che il borsone dona quel tocco di classe in più mentre sei in fila al check-in è quasi superfluo ma la medaglia ha due facce. Marconi è lapidario: «Se puoi, non usarlo come prima opzione».
«Per contrastare il peso del borsone il corpo cerca di compensare sollevando la spalla verso l’orecchio. Questa contrazione solo su un lato del corpo, innaturale e prolungata, può creare tensioni a carico di collo e zona cervicale», afferma Perico, che aggiunge: «Durante il trasporto la borsa può scontrarsi contro le gambe, provocando uno squilibrio che richiede un impegno extra per il core e la zona lombare».
«Inoltre, il braccio che pende verso il basso mette alla prova i muscoli e i tendini che tengono la testa dell’omero in posizione, situazione potenzialmente pericolosa per chi ha qualche anno in più», rimarca Bertini.
Correggi subito: «Riempi la borsa creando delle “righe orizzontali”: stiva gli oggetti più pesanti, piatti, sul fondo, e poi crea uno strato centrale per il carico medio e relega le cose leggerissime in cima, così stabilizzi il baricentro del bagaglio e alleggerisci il lavoro della colonna», consiglia Perico, che come nel caso del trolley, suggerisce di tenerlo il più possibile vicino al corpo.
«Sarebbe sempre meglio dividere il carico su due borse», raccomanda Bertini, che suggerisce anche l’acquisto di una sport bag dotata di ruote.
Il peso ideale del borsone? Non più del 5% del tuo peso.
L’esercizio ok: Sollevamento delle spalle
Il peso del borsone ti costringe a sollevare la spalla, come hai visto sopra, bloccando trapezio e collo in una contrazione continua e innaturale. Per sciogliere questa tensione localizzata e “resettare” la muscolatura, prova questo esercizio. In piedi, mani che spingono verso il pavimento e addominali contratti, avvicina le spalle alle orecchie, inspirando.
Mantieni la massima contrazione per un istante e poi, espirando, rilascia dolcemente, facendole ricadere verso il basso. Sono sufficienti 3 serie da 10 ripetizioni.
Tracolla, la compagna inseparabile
La borsa a tracolla è il bagaglio che porti sempre con te, pronto ad accogliere tutto il necessaire per ogni evenienza. E spesso, visto che gli imprevisti sono tanti, rischi di esagerare. «Se il carico eccessivo pende troppo da un lato, manda il muscolo trapezio in pieno sovraccarico funzionale. Uno stress continuo che, alla lunga, può persino alterare il tuo modo di camminare», mette in guardia Bertini.
Le norme d’oro: «Per evitare danni, la regola finale inderogabile, dettata all’unisono dall’ortopedico e dal dottor Pietro Marconi è: cambiare spalla regolarmente, prima di sentirsi affaticati o provare dolore. «Ogni 5 minuti è un periodo di tempo valido», precisa Bertini.
Attenzione poi alla cinghia, assicurati che sia larga almeno 6-8 centimetri e ben imbottita, così da distribuire il carico sulla spalla senza segnare o far contrarre il muscolo. Inoltre, quando prepari la borsa posiziona gli oggetti più pesanti a diretto contatto con il corpo e mai verso l’esterno. Puoi sfruttare la tecnica di piegatura ad arrotolamento per creare una colonna di vestiti compatta e aderente al busto, relegando le cose leggere all’esterno in modo da non sbilanciare il tuo baricentro.
«Durante il trasporto accorcia bene la cinghia e indossa la borsa rigorosamente cross-body, passandola di traverso sul torace in modo che resti incollata al fianco», rimarca Bertini.
Il peso ideale della borsa a tracolla? Non più del 5% del tuo peso.
L’esercizio ok: Allungamento laterale del collo
Portare la tracolla costringe il carico a concentrarsi tutto su una sola spalla, fattore che manda il muscolo trapezio in sovraccarico. Per sciogliere la morsa e allentare le tensioni cervicali, il pronto intervento ideale è questo esercizio di stretching.
Seduta, schiena dritta, inclina leggermente il collo verso destra, fai passare la mano dello stesso lato sopra la testa, appoggiala al capo ed esercita una lieve tensione, in modo da avvicinare l’orecchio alla spalla. Il braccio sinistro è disteso, con la mano che spinge in basso. Mantieni la trazione per 30”, poi cambia lato.
Esegui in tutto 6 ripetizioni.
Farmaci, creme oppure bustine: cosa scegliere
Se compaiono indolenzimenti, un aiuto può arrivare anche dai farmaci. Per i dolori più localizzati sì alle creme: «Quelle da applicare, come le pomate a base di ketoprofene, possono essere usate un paio di volte al giorno», spiega Luca Bertini.
Ma attenzione alle reazioni della pelle: «Possono contenere degli eccipienti in grado di creare reazioni allergiche, quindi se dopo averla messa senti una sensazione di bruciore, sospendi. Quando invece l’indolenzimento è più diffuso, puoi passare alle bustine. Fra i rimedi più efficaci, ci sono quelle a base di Fans, da prendere sempre dopo aver mangiato».
Dolori, i rimedi naturali
Se il trasporto selvaggio dei bagagli ha lasciato qualche dolore, la fitoterapia offre soluzioni efficaci per aiutarti a trovare sollievo. Eccotene tre, suggerite dal nostro ortopedico esperto in medicina complementare, il dottor Luca Bertini.
Arnica. «Antinfiammatorio dall’efficacia pari a quella dell’ibuprofene. In crema, applicala con un massaggio per 2-4 volte al dì. Da tenere in frigorifero, per un piacevole e lenitivo effetto fresco».
Artiglio del diavolo. «Un potente antidolorifico naturale. Prendi una compressa dopo colazione e una a fine cena. In alternativa, versa 30 gocce in poca acqua per 3 volte al giorno».
Curcuma. «Antinfiammatoria, è indicata soprattutto per chi soffre di dolori cronici. Una capsula per 3 volte al giorno, dopo i pasti: a stomaco pieno il principio attivo viene assorbito meglio dall’organismo».
(Disegni di Alessandra Scandella)