Menopausa: stanchezza, perdere peso, gonfiore
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di Laura Della Pasqua
1. Mi sento sempre stanca e non ho energia... qualche consiglio?
2. Perché non riesco a perdere peso? Non mi sembra di mangiare molto
3. Sono sempre gonfia come un palloncino. Cosa posso fare?
1. Mi sento sempre stanca e non ho energia... qualche consiglio?
Molte donne dopo i 50 anni sono accomunate da un problema: il corpo si appesantisce, diventa meno agile, e anche l’intestino si fa più pigro. Subentrano vampate di calore, irritabilità, disturbi del sonno e una stanchezza cronica, che prende il nome di astenia. È importante fare attenzione all’alimentazione. Meglio consumare un pasto serale leggero, evitando non solo la caffeina, ma anche l’alcool, e facendo passare almeno due ore dalla cena al momento del riposo notturno. Inoltre, può sembrare un paradosso, ma per combattere la stanchezza il più importante alleato è l’esercizio fisico. La sedentarietà, infatti, rischia di peggiorare l’astenia cronica in menopausa, impedendoci di beneficiare fra l’altro della carica di vitalità ed energia offerta dall’attività fisica. Anche anche una semplice camminata a ritmo veloce, almeno mezz’ora al giorno, fa bene. Alcuni integratori, come il magnesio e la vitamina D, possono aiutare.
2. Perché non riesco a perdere peso? Non mi sembra di mangiare molto
Gran parte delle donne in menopausa sperimenta la difficoltà di perdere peso. Anche quando si mettono su un paio di chili, perderli non è immediato. Come mai, e cosa fare? La menopausa è caratterizzata dalla diminuzione dei livelli di estrogeni che influenza il metabolismo e la distribuzione del grasso corporeo e può portare a un accumulo di peso, in particolare a livello all’addome. La ridotta e altalenante produzione di estrogeni determina una situazione di squilibrio tra estrogeni e androgeni (ormoni maschili), in favore di questi ultimi. Inoltre, è stato documentato da numerosi studi clinici, che la diminuzione degli estrogeni si associa anche a un aumento dei livelli dell’ormone cortisolo (ormone dello stress), che favorisce l’accumulo di grasso nel girovita. Questo tipo di grasso, definito viscerale, è particolarmente resistente alla perdita di peso e risulta anche un fattore predisponente a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, degenerative e della sindrome metabolica. Svolgere un’attività sportiva in modo regolare è una buona soluzione per ottenere risultati anche sul peso, perché non solo riesce a mantenere a bada le calorie ingerite, ma al tempo stesso migliora il tono dell’umore, grazie alla produzione di endorfine. Gli sport consigliati sono quelli a media-lunga durata, ma a bassa intensità, come: addominali mirati per tonificare la zona della pancia, le sessioni di yoga e di pilates, il jogging, le passeggiate a ritmo sostenuto. Una costante attività fisica migliora la massa muscolare, rendendola più tonica, e accelera il metabolismo. Sì a privilegiare cibi ricchi di vitamine e sali minerali essenziali per il benessere di una donna in menopausa. Primo fra tutti ricordiamo il calcio (di cui latte e derivati sono generosi), per mantenere le ossa forti e ridurre il rischio di osteoporosi; la vitamina D per permettere il corretto assorbimento di questo minerale; ma pure alimenti ricchi di vitamine del gruppo B e di vitamina E, entrambe con azione antiossidante. Poi a tavola legumi e cereali ricchi di fibre, che aiutano a regolarizzare l’intestino. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
3. Sono sempre gonfia come un palloncino. Cosa posso fare?
L'accumulo di gas intestinali associato alla pancia gonfia, è una situazione ricorrente. Può provocare disturbi fastidiosi (sensazione di pesantezza, crampi addominali, flatulenza ed eruttazione frequente). La scelta del cibo è fondamentale. A colazione yogurt bianco magro, arricchito con fermenti lattici. In alternativa, assumere con regolarità probiotici che aiutano il ripristino della flora batterica intestinale, l’insieme di batteri benefici e “anti-gas” presenti nell’intestino. Le verdure, oltre a contenere molte sostanze antiossidanti utili all'organismo, sono ricche di fibre ed enzimi naturali che favoriscono la digestione e l’eliminazione delle feci. In particolare, carciofi e finocchi aiutano a eliminare gas. Al posto del sale, meglio usare le spezie. Anche lo zenzero è utile contro il gas dalla pancia, mentre alcune erbe aromatizzanti come la menta, che si possono mettere nelle insalate e nelle tisane mostrano benefici nei confronti di flatulenza e meteorismo. Da evitare la frutta a fine pasto, poiché gli zuccheri in essa contenuti tendono a fermentare i cibi ingeriti precedentemente.
