Menopausa: quante proteine, i cibi per la mente, meteorismo
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di Laura Della Pasqua
1. Quante proteine assumere in questo momento della vita?
2. Cosa mangiare per il benessere della mente?
3. Qualche consiglio contro il meteorismo che mi tormenta
1. Quante proteine assumere in questo momento della vita?
Spesso si legge che le proteine sono amiche della donne in menopausa alla prese con il calo del tono muscolare. Questo è vero, ma esagerare nella quantità ed eliminare i carboidrati, può essere controproducente. «Sebbene un eccessivo introito proteico non sembri arrecare danni alla salute nei soggetti sani, il rischio potrebbe aumentare nel caso di persone predisposte o affette da specifiche patologie», dice la dietologa Valeria Galfano. «Un elevato apporto di questi macronutrienti può aumentare il carico di lavoro dei reni. Infatti, il metabolismo delle proteine produce scorie azotate, come l'urea, che devono essere eliminate, aumentando il rischio di danno renale nel lungo periodo, specialmente in caso di problemi nefrologici preesistenti. Le diete eccessivamente proteiche possono aumentare l'escrezione di calcio nelle urine, che nel lungo termine potrebbe favorire la riduzione della densità ossea, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture. Un eccesso proteico, specialmente di origine animale, può anche aumentare la concentrazione di acido urico e calcio nelle urine, favorendo la formazione di calcoli renali. Il fegato è coinvolto nel metabolismo delle proteine e nella produzione di urea. Pertanto, un sovraccarico proteico finisce per aumentare lo stress epatico, soprattutto in soggetti con problemi epatici preesistenti. Infine, un consumo elevato di proteine può portare a squilibri nei macronutrienti, riducendo l’apporto di altri componenti indispensabili, specialmente la fibra alimentare e i grassi essenziali».
La dietista e assegnata di ricerca all’Università di Pavia, Monica Guglielmetti, afferma che le proteine non rappresentano la principale fonte di energia. A questo provvedono carboidrati e grassi. «I primi con un rilascio immediato, i secondi più lento». In una dieta equilibrata, i carboidrati dovrebbero coprire in media tra il 50 e il 55% dell’energia giornaliera, i grassi tra il 20 e il 35% e le proteine tra il 12 e il 20%. La formula più proteine più muscoli non vale: se mancano calorie e carboidrati una parte delle proteine viene usata per produrre energia anziché formare muscoli. Il fabbisogno proteico ha bisogno di una dieta equilibrata con la presenza anche di vitamine e minerali essenziali, quali potassio e magnesio.
Per mantenere la massa muscolare tonica e contrastare la sarcopenia, è essenziale oltre all’alimentazione varia, l’attività fisica soprattutto quella di forza con piccoli pesi e l’aerobica con lunghe camminate a passo veloce.
2. Cosa mangiare per il benessere della mente?
Uno studio pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition ha rilevato che una dieta “green” sembrerebbe abbassare il rischio di declino cognitivo. Cosa si intende per dieta green? Consiste nel consumare più spesso i legumi e nell’aumentare i cibi ricchi di polifenoli. Questo si può tradurre, per esempio, nel bere tè verde, le cui foglie sono formate per il 30-40% da epigallocatechina gallato, un potente antiossidante ritenuto molto più efficace della vitamina E e della C, in grado di proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi e di rallentare lo sviluppo di aterosclerosi e malattie coronariche. Tra le altre proprietà, c’è quella di ridurre la massa grassa viscerale e la presenza di colesterolo.
Alleati del cervello sono anche i frutti e gli ortaggi di colore rosso e blu come i mirtilli e il radicchio. Utili le noci, da aggiungere a colazione o nelle insalate a pranzo. Infine, un quadratino di cioccolato fondente aiuta il buonumore.
3. Qualche consiglio contro il meteorismo che mi tormenta
Il meteorismo è un disturbo frequente in menopausa ed è dovuto principalmente alle alterazioni ormonali, che rallentano la motilità intestinale e favoriscono la fermentazione, e al metabolismo che rallenta un po'. La diminuzione degli ormoni può influenzare la produzione di sali biliari, che regolarizzano le funzioni intestinali, favorendo l'accumulo di feci e di conseguenza la produzione di gas.
Le evidenze scientifiche dicono che non esiste una cura certa capace di risolvere il problema in modo definitivo. Esistono una serie di strategie che vanno adattate alla persona. Può essere utile ridurre i cibi più fermentativi come i legumi (ceci, lenticchie, fagioli), verdure quali asparagi, broccoli e cavolfiori, e frutti quali mele, pere e prugne, noti per favorire il meteorismo intestinale. Meglio consumare la frutta secca lontano dai pasti. I cereali integrali e le verdure migliorano il transito intestinale. Assumere fermenti lattici probiotici può aiutare a riequilibrare la flora batterica. Un ruolo da non trascurare ce l’ha lo stress: per favorire il rilassamento si possono seguire pratiche yoga e di meditazione.
