Menopausa: dieta dopo feste, riposino pomeridiano, polifenoli e cuore
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di Laura Della Pasqua
1. Ho mangiato di più durante le feste e ora mi sento in colpa
2. Ho spesso sonno al pomeriggio. È normale alla mia età?
3. Ci sono cibi utili per il cuore?
1. Ho mangiato di più durante le feste e ora mi sento in colpa
Molte lettrici in menopausa ci chiedono come rimettersi in forma dopo le feste natalizie e, in generale, come evitare che alcune ricorrenze si trasformino in un incubo per chi non vuole mettere su peso. Innanzitutto va detto che non bisogna vivere le festività in sofferenza, sentendosi colpevoli. Non è certo una fetta di dolce o un pezzo di cioccolato o un bicchiere di vino in più a creare danni al nostro organismo. Piuttosto bisogna guardare a ciò che si fa negli altri giorni dell’anno. Il corpo, soprattutto per la donna in menopausa, non si mantiene in forma con sacrifici draconiani, con rinunce a oltranza.
Chi abitualmente segue un regime alimentare equilibrato, senza eccessi di zuccheri e grassi, svolge una vita attiva allenandosi con regolarità non deve temere una cena un po’ più ricca con parenti e amici. Le privazioni sistematiche sono una sorta di boomerang, mettono l’organismo in modalità “riposo” , riducendo la produzione di enzimi digestivi, degli ormoni della fame e della sazietà che si sbilanciano (leptina e grelina si alterano), e favoriscono stanchezza e vulnerabilità.
Non va sottovalutato il risvolto psicologico. Bisogna ricordarsi che il cibo è condivisione, piacere, socialità, emozione. È solo vivendo in modo equilibrato e con libertà che si ottengono i migliori risultati. Cambiare gli stimoli, poi, diventa una necessità per mantenere il corpo più flessibile e vitale.
2. Ho spesso sonno al pomeriggio. È normale alla mia età?
Le donne over 50 spesso accusano, come effetto della menopausa, una certa sonnolenza pomeridiana. La causa è lo squilibrio ormonale, soprattutto il calo degli estrogeni e la difficoltà a dormire in modo regolare durante la notte per le vampate. Il fenomeno si può contrastare con un ritmo di vita equilibrato, con pasti a orari regolari, evitando menu pesanti la sera e a ore tarde e la caffeina. L’attività fisica durante il giorno, ma non a ridosso della sera può aiutare. Il riposino pomeridiano non va comunque demonizzato. Anzi, stando a uno studio pubblicato sulla rivista General Psychiatry, dormire per un breve periodo dopo pranzo non solo è piacevole, ma può rendere mentalmente più acute le persone che hanno superato i 60 anni. L'importante è che non superi le 2 ore. Secondo gli studiosi, l'ideale sarebbe farlo tra le 13:00 e le 15:00, facendolo durare da 15 a 30 minuti e non di più, per non rischiare di cadere nella cosiddetta inerzia del sonno, ovvero la fase in cui si dorme molto profondamente, svegliarsi diventa difficile e si rimane come intontiti per il resto della giornata. Questa abitudine porterebbe numerosi vantaggi come migliorare l’umore, l'energia e la produttività, riducendo l’ansia e la tensione fisica e mentale. Inoltre, farebbe sentire più vigili e pronti ad affrontare il resto della giornata. La siesta pomeridiana gioverebbero anche all'apprendimento: riposando, infatti, il cervello inizia a trasferire i ricordi dalla sua struttura di detenzione temporanea, l'ippocampo, alla loro casa permanente, la corteccia. Il sonno influenza notevolmente la capacità di apprendere. Diverso è se si sente l'esigenza di dormire per un tempo più prolungato dei 15-30 minuti. Trovarsi spesso nelle condizioni di dormire per più di un'ora durante il giorno, o desiderare farlo, infatti, potrebbe essere un segnale che la quantità e/o la qualità del sonno notturno non è sufficiente al proprio organismo per supportare le normali attività delle ore di veglia. Questo potrebbe essere causato dalle vampate notturne, che rendono il sonno irregolare o da un certo nervosismo legato sempre agli sbalzi ormonali.
3. Ci sono cibi utili per il cuore?
Uno studio recente condotto presso il King’s College di Londra, suggerisce una via semplice per preservare la salute cardiovascolare anche dopo i 50 anni. Gli autori dello studio hanno valutato per 11 anni i dati relativi a 3.100 adulti prelevandoli dalla coorte TwinsUK e concentrandosi sul consumo di polifenoli, monitorando il consumo di 20 alimenti ricchi di polifenoli come tè, caffè, frutti di bosco, olio d'oliva, frutta secca e cereali integrali. Si è visto che i consumatori regolari di questi alimenti erano quelli che potevano contare su livelli di pressione sanguigna e colesterolo più sani, con una riduzione del rischio cardiovascolare.
In questo studio, inoltre, i ricercatori hanno valutato anche un ampio insieme di metaboliti urinari reperibili proprio quando l'organismo elabora i polifenoli. Le persone con livelli più elevati di metaboliti dei polifenoli (in particolare quelli legati ai flavonoidi e agli acidi fenolici) erano quelli con il rischio cardiovascolare inferiore e con i livelli più elevati di colesterolo HDL, noto anche come colesterolo buono. Proprio questo particolare rivela che alla salute cardiovascolare contribuisce sensibilmente il consumo di polifenoli. Gli autori dello studio hanno tenuto a sottolineare come sebbene il rischio di sviluppare eventi cardiovascolari tenda ad aumentare naturalmente con l’avanzare dell’età, i partecipanti allo studio maggiormente avvezzi a consumare polifenoli hanno evidenziato un aumento più lento del crescere di questo rischio rispetto a chi ne assumeva meno.
«Anche piccoli cambiamenti alimentari, mantenuti nel tempo (come un maggiore consumo di frutti di bosco, tè, frutta secca e cereali integrali) possono contribuire concretamente a proteggere la salute del cuore. Poiché questi composti vegetali sono facilmente reperibili negli alimenti di uso quotidiano, si tratta di una strategia semplice, efficace e accessibile per la maggior parte delle persone», ha tenuto a precisare Cristina Menni co-autrice dello studio, senior lecturer presso il King’s College di Londra e professore associato alla Statale di Milano.
