Pilates: esercizi per cervicale, lombalgia e spalle

Dolori al tratto cervicale, lombalgie, tensioni alle spalle: puoi eliminarli con gli esercizi di questo metodo. Provali subito perché, in più, rimodellano la silhouette




Sono 15 milioni, in Italia, le persone che soffrono, in modo costante, di mal di schiena. Se anche tu ne sei vittima, ti viene in aiuto il Pilates: «Gli esercizi di questo metodo sono indicati per contrastare tutte le patologie della spina dorsale. Correggono la tendenza a incurvare le spalle in avanti, così come i difetti posturali della zona cervicale e dorsale e riallineano il bacino. Migliorano anche il controllo della zona lombare, sciogliendo così le contratture», spiega Monica Bianchi, personal trainer e istruttrice di Pilates esperta di ginnastica posturale a Trieste. Segui i suoi consigli per rinforzare e decontrarre tutti i muscoli dal collo fino alla parte bassa del dorso. E dire così addio a dolori e tensioni.


Cervicalgia


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Questo esercizio, Head Nods, distende i muscoli posteriori del collo e ripristina la curva naturale del tratto cervicale.

Fai così Distenditi in posizione neutra (la zona lombare non deve toccare il suolo), gambe separate quanto la larghezza del bacino, ginocchia flesse, braccia lungo i fianchi e palmi a terra (a). Ora inspirando, con la testa sempre a contatto con il tappetino, allunga il collo, facendo un lieve movimento del mento verso lo sterno, come se annuissi (b). Attenzione: mantieni sempre le spalle lontane dalle orecchie. Espirando torna nella posizione di partenza. Ripeti 5-8 volte.


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Il Breast Stroke decontrae il trapezio superiore, muscolo dove si concentra
lo stress emotivo.

Fai così Distenditi sulla pancia con la schiena in posizione neutra (la parte sotto l’ombelico deve essere sollevata quanto basta per passarci una mano), le gambe separate quanto la larghezza del bacino, il dorso del piede ben allungato. Appoggia gli avambracci e le mani a terra ai lati del busto, con i gomiti chiusi. Inspira, poi espirando fai pressione sugli avambracci sollevando il petto. Le costole rimangono a contatto con il tappetino. Inspirando cerca di allungare la colonna, vertebra dopo vertebra. Sguardo rivolto avanti, spalle basse lontane dalle orecchie. Espirando torna alla posizione di partenza. Completa 3-5 ripetizioni.


Lombalgia


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Hip Rolls: estendi la zona lombare lavorando sull’apertura del bacino.

Fai così Distesa sulla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi a terra e le braccia lungo i fianchi, con i palmi in appoggio. Le gambe sono divaricate quanto il bacino. Inspirando, allunga la colonna vertebrale, poi espirando fai una retroversione, portando cioè il pube verso l’alto. Quindi, contraendo i glutei, sollevati rimanendo in appoggio solo con le spalle. Inspirando, rimani ed espirando torna a terra, iniziando a scendere dalla zona toracica. Mantieni sempre lo sguardo verso l’alto, senza iperestendere il collo. Ripeti 5-8 volte.


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Rilassa la schiena con il Rolling Like A Ball: così mantieni l’elasticità dei flessori dell’anca, che controllano la posizione del bacino.

Fai così Seduta, ginocchia piegate, sbilanciati leggermente indietro e fletti la schiena, come a formare una C con il dorso. Sollevando i piedi, avvicina le cosce al petto, abbracciandole. Porta quindi lo sguardo verso le mani (a). Inspirando, contrai l’addome flettendoti per rotolare all’indietro, sino ad arrivare a toccare il tappetino solo con le spalle, senza appoggiare il collo (b). Il movimento deve essere controllato. Da qui, espirando, grazie alla forza degli addominali torna alla posizione di partenza, senza scomporti o appoggiare i piedi. Esegui 8-10 volte.


Dolori alle spalle


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Cat Stretch, l'allugamento che ti aiuta a sviluppare la mobilità dorsale.

Fai così In quadrupedia, con le ginocchia in linea col bacino e le mani sotto le spalle, lo sguardo punta a terra. Inspira, poi espirando fletti la colonna vertebrale, attivando gli addominali e aprendo le scapole, in modo da non avere tensioni alla base del collo. Rilassa il capo e punta lo sguardo verso le cosce (a). Inspira, cercando di espandere il torace, poi espirando ridistendi la schiena allungandola, vertebra dopo vertebra (b). Se, durante il movimento, tendi a sbilanciarti nella zona dorsale puoi aiutarti ruotando leggermente i piedi all’esterno. Esegui 3-5 ripetizioni.


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Migliora la flessibilità della colonna con lo Spine Stretch.

Fai così Mettiti seduta, con le gambe allungate e divaricate più della larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena in neutro, quindi con la colonna vertebrale ben eretta ma rispettandone le curvature naturali, allunga le braccia in avanti, sino ad arrivare alle ginocchia. Inspira, poi espirando inizia a flettere, dal collo, tutta la zona dorsale, cercando di raggiungere le caviglie con le mani. La zona lombare, non si flette: immagina di farla aderire a una parete. Inspirando rimani, attivando gli addominali; poi, espirando, distendendo una vertebra alla volta, dal basso verso l’alto, torna alla posizione di partenza. Il movimento è lento e controllato.
Ripeti 3-5 volte.


(Illustrazioni di Alessandra Scandella)


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Articolo pubblicato sul n. 46 di Starbene in edicola il 1° novembre 2016

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