Cosa mangiare in gravidanza

di Silvia Calvi

Quando si aspetta un bambino, insieme alla girandola di emozioni che porta con sé la gravidanza, ogni donna viene assalita da mille dubbi circa la sua dieta: dovrò cambiare la mia alimentazione? Ci sono cibi sì e altri vietati per la salute del bambino? Dovrò introdurre la carne anche se sono vegetariana? «Tante domande alle quali, però, molte donne cercano di rispondere con un pericoloso fai-da-te che mescola informazioni prese dalla rete ai consigli delle amiche mamme», commenta Gianfranco Trapani, pediatra nutrizionista e autore, con la giornalista Silvia Calvi, del libro La dieta dei primi mille giorni (Mondadori). «Insomma, il rischio è quello di fare confusione e mangiare troppo o troppo poco. Oppure si finisce per non assumere i nutrienti fondamentali nei nove mesi, come per esempio il ferro, la vitamina B9 e l’acido folico, indispensabili per la salute del bebè. Per fare chiarezza, abbiamo chiesto al dottor Trapani di rispondere alle domande più frequenti tra le future mamme. E di consigliarci uno “schema base” facile e adatto a tutte.

10 marzo 2016

Fai la tua domanda ai nostri esperti

DUE CONSIGLI IMPORTANTI PER COMINCIARE

1. È molto meglio iniziare una gravidanza né troppo magre né in sovrappeso. Questo perché i nutrienti che arrivano al feto, e che contribuiscono ad attivare i suoi geni, non dipendono solo da cosa ha mangiato la mamma la sera prima, ma – più in generale – dalla sua composizione Per la stessa ragione, una moderata e costante attività fisica, stare all’aria aperta e immersi nella natura non appena è possibile, non fumare ed evitare gli alcolici, sono le altre regole d’oro da seguire per tutti i nove mesi. Ma anche dopo, insieme al bambino.

1. Cambiare modo di fare la spesa: spesso basta comprare più alimenti freschi e leggere bene le etichette di quelli confezionati per migliorare la propria alimentazione, scartando i prodotti troppo ricchi di grassi e zuccheri. Perché un gesto così semplice è tanto importante? Perché se il bambino viene esposto per nove mesi a un eccesso di queste sostanze e riceve pochi nutrienti essenziali, nascerà già predisposto all’obesità e a gravi malattie come il diabete di tipo 2 e le patologie renali e cardiovascolari.
   

RIDURRE I GRASSI: LE DRITTE GIUSTE

Per contenere entro i giusti termini l’assunzione dei grassi durante i nove mesi, il consiglio è sostituirli con cereali, verdure e frutta fresca e secca. Ma perché questo, da «consiglio di salute», diventi uno stile di vita efficace, ecco cosa fare:

1. Ridurre il consumo di carni grasse, salumi, formaggi, dolci di pasticceria.

1. Dare la preferenza ad alimenti come il prosciutto crudo o lo speck senza grasso visibile, i formaggi di capra e pecora e il latte o lo yogurt parzialmente scremato.

1. Sostituire l’uovo fritto con quello alla coque o in camicia.

1. Limitare la quantità di condimenti in padella perché possono far aumentare, e di molto, il contenuto di grassi nascosti nel cibo.

1. Evitare la margarina vegetale e tutti i grassi vegetali solidificati, i grassi idrogenati e i grassi trans (particolari tipi di grassi insaturi) contenuti nei prodotti di pasticceria e nelle merendine.

1. E l’olio? Dare la preferenza all’extravergine di oliva (evo) di prima spremitura a freddo. E, se si mette l’olio in padella, mai fargli raggiungere il “punto di fumo”.

COME TAGLIARE LE CALORIE IN ECCESSO

Durante i nove mesi, specie nell’ultimo trimestre, è normale aumentare di peso. Ma, per la salute di mamma e bambino, è importante evitare gli eccessi di calorie. Un tempo la saggezza popolare prescriveva che una donna incinta dovesse mangiare per due. Oggi sappiamo che non è vero. Stabilito che, in media, una donna adulta, normopeso e in buona salute, dovrebbe assumere circa 2.000 calorie al giorno, secondo i nuovi larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia) e l’efsa (Autorità Europea sulla Sicurezza Alimentare) durante i nove mesi l’apporto di calorie giornaliere dovrebbe crescere così:

1) 0 aumento nel primo trimestre;

2) da 250 a 350 calorie in più nel secondo semestre;

3) da 450 a 500 calorie nel terzo trimestre.

Vai avanti e scopri come fare.

1. Preferire formaggi di capra e di pecora

1. Mangiare pesce ricco di grassi buoni, come anguilla, sardina, acciuga, trota salmonata, triglia, rombo, sgombro.

1. Aumentare le proteine: in gravidanza serve un «surplus» di proteine, meglio ancora se di origine vegetale. L’ideale è incrementarle soprattutto nel terzo trimestre, per esempio prevedendone in alcuni giorni una porzione sia pranzo sia a cena, oppure aggiungendo una tazza di latte a colazione o ancora terminando il pasto con un pezzetto di grana.

1. Fare piccoli pasti: l’ideale è dividere i pasti in modo da fare il pieno di calorie a colazione e a pranzo e tenersi molto leggeri a cena. Evitando anche lunghe pause di digiuno: una buona regola è quella di fare pasti più ridotti ma frequenti.

1. Ricorrere agli integratori di vitamina B9: durante il primo trimestre va raddoppiato il fabbisogno di acido folico (la vitamina B9), una sostanza, indispensabile per prevenire il pericolo di malformazioni del sistema nervoso centrale. Per questa ragione il medico prescriverà l’assunzione giornaliera di una compressa di acido folico fino alla sedicesima settimana.

1. Muoversi: è senz’altro vero che durante i nove mesi servono riposo e tranquillità. Ma, per tenersi in forma, controllare l’aumento di peso e stimolare il metabolismo, serve una moderata ma costante attività fisica.

1. Tenere alti i livelli di ferro: un altro elemento molto prezioso è il ferro, contenuto nelle verdure a foglia verde, nella frutta secca, nel fegato, nel lievito, nel latte e nei cereali. Allo stesso tempo può essere utile un apporto aggiuntivo di sali minerali come calcio, ferro, magnesio e potassio.