Tabata fitness, benefici e rischi dell’allenamento brucia grassi da 4 minuti
Tabata, il trend brucia-grassi da soli 4 minuti. Qui i consigli dell’esperto per adattare l’allenamento al tuo reale stato di forma, evitando infortuni
Il mondo del fitness è in costante evoluzione, ma il Tabata rimane uno dei metodi di allenamento ad alta intensità più chiacchierati e performanti. Molti credono che sia una sorta di formula magica per un fisico scolpito, ma conviene approfondire il tema per approcciarsi a questo protocollo brucia-grassi senza aspettative irrealizzabili.
Dalle routine veloci per risultati immediati ai falsi miti: qui i consigli professionali che i trend di TikTok non ti rivelano, per capire se questo metodo è ideale per i tuoi obiettivi di fitness e se le strategie di training possono davvero rivoluzionare la forma fisica. Per approfondire i vantaggi e le modalità esecutive di questo metodo di allenamento, abbiamo intervistato il personal trainer Matteo Anastasia, head of training di Builtdifferent.
Cos'è il Tabata fitness e come funziona?
«Il Tabata fitness è un protocollo di HIIT (High Intensity Interval Training) che concentra tutto lo sforzo in 4 minuti: otto intervalli da venti secondi ad alta intensità intervallati da dieci secondi di recupero. Nasce sul campo grazie al coach giapponese Kouichi Irisawa, che lo ideò per i pattinatori di velocità, e in seguito il fisiologo Izumi Tabata lo testò in laboratorio pubblicando i risultati nel 1996, utilizzando il cicloergometro e intensità sovramassimale.
Oggi viene riproposto nelle palestre mantenendo lo stesso timer 20/10, ma con intensità più moderata. Si possono usare esercizi diversi: classici come squat, burpees, scatti, o sfruttare attrezzi semplici come bike, vogatore (rower) o air-bike. L'importante è che permettano di raggiungere rapidamente l'alta intensità».
Quali sono i risultati reali e i benefici che si possono ottenere con l'allenamento Tabata in termini di dimagrimento e miglioramento cardiovascolare?
«Il Tabata è estremamente efficace nel migliorare la capacità cardiorespiratoria e la tolleranza allo sforzo, perché concentra in pochissimi minuti uno stimolo potente. Sul fronte del dimagrimento va chiarito però un concetto fondamentale: non è l’allenamento in sé a far perdere peso, ma il deficit calorico. Il Tabata può diventare un ottimo alleato perché aumenta la spesa energetica e aiuta a mantenere le performance anche in un periodo di dieta, ma i risultati arrivano solo dalla combinazione tra movimento e alimentazione adeguata».
Il Tabata è adatto ai principianti o solo agli atleti?
«Il Tabata può andare bene a tutti, ma va “dosato” in modo diverso. Quello originale è nato per atleti d’élite e, fatto davvero come da protocollo, porta il corpo a un’intensità altissima: per una persona normale sarebbe troppo stressante e poco sostenibile. Ecco perché nelle palestre si usa una versione più “umana”, che mantiene ritmo e struttura, ma lascia respirare un po’ di più. Chi è alle prime armi può affrontare un solo blocco da quattro minuti (8×20 secondi di lavoro + 10 secondi di recupero), ovviamente dopo un buon riscaldamento. Si usano attrezzi semplici come bike o rower, così non si rischia di farsi male quando la fatica sale.
L’obiettivo è dare tutto, ma non proprio tutto: l’intensità resta alta, però sempre con tecnica pulita e senza sensazione di crollo. Gli atleti, invece, possono aggiungere altri quattro minuti, ma solo con una pausa adeguata, e solo se la potenza resta alta dall’inizio alla fine. Se si cala troppo, meglio fermarsi: in questo protocollo la qualità vale più della quantità. Nel mondo fitness, poi, spesso si adatta il Tabata per renderlo più accessibile: magari si lavora sempre a intervalli, ma con intensità leggermente più basse o recuperi un po’ più lunghi. Ne viene fuori un allenamento che può durare anche venti-trenta minuti in totale, includendo riscaldamento e defaticamento. Così rimane efficace, divertente e soprattutto sostenibile nel tempo».
Quante volte alla settimana bisognerebbe fare Tabata per massimizzare l'effetto brucia grassi?
«Per la maggior parte delle persone una o due sedute alla settimana sono più che sufficienti. È un allenamento molto intenso e se inserito troppo spesso rischia di compromettere il recupero, soprattutto se si affianca a sessioni di pesi più pesanti. La qualità dello sforzo è più importante della quantità».
Ci si può fidare del protocollo originale sui social media e nelle app di fitness?
«In realtà spesso non corrisponde al protocollo originale. Online viene spesso definito “Tabata” qualsiasi esercizio fatto in 20/10, ma quella è solo la struttura temporale. Il protocollo vero prevede potenze elevatissime e un livello di intensità che nella maggior parte dei casi non viene nemmeno sfiorato. La sua evoluzione nel mondo fitness, con sessioni più lunghe, movimenti complessi e intensità più basse, è comprensibile perché permette di renderlo accessibile al grande pubblico, ma dal punto di vista fisiologico si tratta di qualcosa di diverso».
La tendenza social a spingere sempre al limite espone gli utenti a rischi reali di infortunio o burnout?
«Sì, il rischio c’è, eccome, soprattutto quando si esagera con l’intensità senza avere ancora la tecnica o la capacità di recupero per sostenerla. Il problema principale è che, quando la fatica arriva, la qualità del movimento crolla e aumentano i sovraccarichi, in particolare su strutture delicate come tendine d’Achille e rotuleo. In più, spingere sempre al massimo può diventare stressante anche per il sistema nervoso, portando a un affaticamento importante e, alla lunga, al burnout.
La buona notizia è che si può evitare tutto questo con qualche accortezza semplice: meglio usare attrezzi facili da gestire anche quando si è stanchi, come bike o rower; dare sempre più peso alla qualità che alla quantità; alternare giornate più intense ad allenamenti più leggeri; e soprattutto non inserire un allenamento Tabata nella stessa giornata in cui si è già fatto un lavoro pesante con i pesi. Così si mantiene l’allenamento efficace e senza farsi del male».
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