«La vera disciplina dello yoga richiede presenza, ascolto, ma anche responsabilità. Fidandoci del maestro, dobbiamo però rimanere presenti a noi stessi e poter dire: questa posizione oggi non fa per me: oggi il mio corpo ha bisogno di altro», spiega Nathalia De Sousa Santos, insegnante di Hatha e Yin yoga.
Nella sequenza proposta, l’esperta ti suggerisce due alternative per ogni asana, non come versione facile e difficile, ma come possibilità. Nella pratica, parti sempre dall’opzione 1 che ti permette, se il tuo corpo ti asseconda, di passare alla 2. Per seguire meglio la pratica, fatti guidare dal video finale.
Adho Mukha Svanasana
Opzione 1
Esecuzione: in quadrupedia, mantenendo l’angolo di circa 90° tra cosce e polpacci, cammina in avanti con le mani, che rimangono alla stessa larghezza delle spalle; il busto si flette, le braccia sono tese, ma senza che le spalle si sollevino verso le orecchie. Favorisci l’allungamento della schiena, creando una linea che parte dai palmi, attraversa le braccia, la testa e la colonna vertebrale, fino agli ischi. L’addome è sempre morbido ma entra naturalmente nella cavità addominale. Se vuoi fermarti qui, passa subito all’opzione 1 dell’asana successiva.
Per 3-5 respirazioni.
Opzione 2
Esecuzione: se vuoi proseguire, dall’asana precedente solleva le ginocchia puntando i piedi per portare in alto il bacino. Le braccia restano tese, così come la colonna vertebrale allungata. Spingi le mani in basso, creando un’opposizione che porta gli ischi ben diretti in alto e indietro. Inizia con le ginocchia flesse e, se possibile, distendile progressivamente. I talloni possono rimanere sollevati. Per sciogliere: torna ginocchia a terra, distendi il collo del piede, siediti sui talloni e abbandona il busto sulle cosce e le braccia lungo i fianchi; rilassati fronte a terra.
Mantieni per alcuni respiri.
Ashwa Sanchalanasana
Opzione 1
Esecuzione: dopo essere tornata in quadrupedia, avanza con il piede destro tra le mani e, se necessario, fai scivolare leggermente indietro il ginocchio sinistro. Quello destro rimane in linea con la caviglia, senza superare la punta del piede. Se serve, utilizza dei supporti sotto le mani oppure punta delle dita a terra. Mantieni la colonna vertebrale allungata, il petto aperto in avanti, lo sguardo all’orizzonte e la testa in linea. Spalle rilassate. Quindi ripeti dall’altra parte.
Rimani per 3-5 respirazioni.
Opzione 2
Esecuzione: vuoi sperimentare? Dall’asana precedente, tendi la gamba sinistra, puntando il piede e spingendo verso terra con il tallone (anche se sollevato). Così attivi il quadricipite. Solleva il busto e porta le mani sul ginocchio destro, oppure, per una variante più intensa, allunga le braccia in avanti, ai lati del capo. Mantieni una linea energetica dal tallone sinistro, attraverso il tronco e la nuca, fino alla punta delle dita delle mani. Per ripetere dall’altro lato, riporta le mani e il ginocchio sinistro a terra e inverti le gambe.
Rimani per qualche respiro
Trikonasana
Opzione 1
Esecuzione: in piedi, gambe unite, braccia allungate separate dai fianchi (Tadasana), fai un passo indietro con il piede destro. Il sinistro è rivolto in avanti, mentre il destro si apre all’esterno di circa 45°, mantenendo i talloni sulla stessa linea. Ruota il tronco lateralmente poi, inspirando, allunga il busto verso sinistra ed, espirando, inclinalo verso la gamba. Lascia che il bacino, a sinistra, scenda mentre la parte destra sale, nella forma ideale di un triangolo. Scivola con la mano sinistra sulla gamba e appoggia la destra sul fianco. Se senti troppa tensione sblocca leggermente il ginocchio sinistro. Rivolgi lo sguardo avanti, oppure ruota il capo per guardare in alto. Torna in posizione eretta e ripeti dall’altra parte.
Tieni per 3 respirazioni.
Opzione 2
Esecuzione: se te la senti, mantenendo la posizione delle gambe, fai un passo più ampio indietro con il piede destro e apri le braccia a croce, in linea con le spalle. Inspirando, inclina maggiormente il busto lateralmente, portando la mano sinistra verso la caviglia e il braccio destro disteso verso l’alto. Sguardo rivolto in avanti oppure, ruotando il capo verso l’alto. Sciogli lentamente tornando eretta con il busto e ripeti dall’altro lato.
Stai per alcuni respiri.
Utthita Hasta Padangusthasana
Opzione 1
Esecuzione: di nuovo in Tadasana, mano sinistra sulla vita, trasferisci il peso sul piede sinistro, ben radicato nei tre punti di appoggio: base dell’alluce, del mignolo e centro del tallone. Gamba d’appoggio attiva, spingi con il piede per sentire la risposta della terra che sostiene e distende il corpo verso l’alto. Fissa un punto davanti a te (Drishti). Inspirando profondamente, solleva il ginocchio destro, con la gamba piegata a circa 90° e in linea con il bacino. La mano destra si appoggia sulla rotula. Mantieni la colonna vertebrale allungata con la sommità della testa che punta verso l’alto e il busto eretto. Dopo qualche respiro, riappoggia il piede e ripeti con l’altra gamba.
Per 3-5 respiri.
Opzione 2
Esecuzione: se il tuo corpo ti dà il giusto segnale, puoi approfondire la pratica portando il ginocchio destro verso il petto e trasferendo il peso sul piede sinistro. Afferra l’alluce destro con indice e medio della mano destra. Mantieni il busto eretto e la colonna lunga, evitando di flettere il tronco in avanti. Da qui, prova a distendere progressivamente la gamba destra in avanti, con il piede in flessione e spingendo attivamente il tallone. Lo sguardo rimane rivolto in avanti, su un punto fisso (Drishti). Quindi inverti la posizione delle gambe.
Resta per 3 respirazioni.
Opzione 1
Esecuzione: seduta a terra, gambe piegate e piedi in appoggio, cammina lentamente indietro con le mani e inclina leggermente il tronco, mantenendo il peso ben distribuito sugli ischi e la colonna allungata. Attiva l’addome e lascia che i piedi diventino sempre più leggeri fino a staccarsi dal pavimento; ginocchia piegate, porta le mani nell’incavo per sostenere la posizione. Con il tronco stabile e ben allungato, solleva i piedi fino a formare un angolo di 90° tra cosce e polpacci. Le tibie sono parallele al pavimento e l’addome si attiva per sostenere la postura.
Resta per 3-5 respiri.
Opzione 2
Esecuzione: se vuoi approfondire la pratica, distendi completamente le gambe entrando nella posizione completa. Mantieni il torace aperto, le spalle rilassate e la colonna lunga, evitando di perdere l’allineamento o di collassare con il peso sulla parte bassa della schiena.
Mantieni per alcuni momenti.
Prendi consapevolezza
Lo yoga non dovrebbe creare persone obbedienti, ma semmai consapevoli. Il maestro può indicare una direzione, può proporre una postura, insegnare la tecnica, offrire degli strumenti. Ma non conosce fino in fondo il corpo e l’esperienza di chi pratica, soprattutto quando la lezione è online. La responsabilità ultima dell’ascolto rimane sempre personale. Ed è allora che lo yoga diventa un’esperienza di libertà: io ascolto, osservo, riconosco, scelgo. Il discernimento non è soltanto una qualità che ci serve per prendere grandi decisioni, ma si allena nelle piccole scelte quotidiane. Anche su un tappetino.
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