Condropatia femoro rotulea, 4 esercizi contro il dolore al ginocchio

Running e sovrappeso mettono alla prova le cartilagini. Per contrastare il dolore al ginocchio, intervieni così



È un dolore che colpisce la parte anteriore del ginocchio e compare quando ti alzi dopo essere stata seduta a lungo, o ti accovacci per raccogliere qualcosa: «Segnala una condropatia femoro rotulea, un problema della cartilagine attorno alla rotula molto diffuso tra chi è in sovrappeso o pratica sport che che prevedono lunghe corse o salti», spiega il dottor Fabio Conti, fisioterapista a Roma.

Il nostro esperto ti consiglia questi esercizi contro il dolore al ginocchio per rinforzare i muscoli coinvolti nel disturbo, in modo da risolverlo e prevenirlo.



Semi-squat alla parete

Sistema una fascia elastica attorno alle ginocchia e mettiti in piedi, con le spalle appoggiate a una parete, le gambe un po’ divaricate e le punte dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno. Comincia a scendere lentamente senza però arrivare a “sederti”, quindi ritorna nella posizione di partenza e ripeti. Fai 5 serie da 10 ripetizioni, intervallate da una pausa di 30 secondi.

A che cosa serve: rinforza la parte interna del quadricipite e il gluteo, in modo da ripristinare la giusta angolazione di femore, rotula e tibia.

Affondo leggero

In piedi, fai un lungo passo in avanti con la gamba che ti fa male, piegando un po’ il ginocchio e, contemporaneamente, ruotando il busto verso l’interno, mentre l’altra gamba rimane leggermente flessa, con il tallone sollevato. Quindi ritorna nella posizione di partenza e ripeti. Fai 5 serie da 10 ripetizioni, intervallate da 30 secondi di pausa.

A che cosa serve: è utile per rinforzare il quadricipite e i glutei. Inoltre coinvolge il tronco, in modo da migliorare l’allineamento del ginocchio con il femore e la tibia.

Stretching del polpaccio

Appoggia su una sedia il tallone della gamba che ti fa male mentre l’altra è tesa, con il piede rivolto all’esterno. Piegati verso la punta del piede sollevato per cercare di toccarlo: se ci riesci, tira il metatarso (la parte sotto le dita) verso di te, altrimenti rimani dove arrivi per 30 secondi. Poi torna piano nella posizione di partenza. Ripeti per 3 volte senza pause.

A che cosa serve: allunga i flessori e il polpaccio che, accorciandosi, modificano la posizione della rotula, causando il dolore.

Sollevamento della gamba

Sdraiati a pancia in giù, con le mani davanti al viso. Solleva lentamente la gamba che ti fa male di circa 20-30 cm, tenendo il piede a martello, poi torna giù. Fai 3 serie da 10 ripetizioni, con pause di 30 secondi tra una e l’altra.

A che cosa serve: rinforza soprattutto il gluteo della gamba che ti fa male, per facilitare l’allineamento del femore con la rotula.

(Disegni di Alessandra Scandella)


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