4 esercizi per tonificarsi con gli “attrezzi” che trovi a casa

Esercizi isometrici e poi con un libro, con un asciugamano o con bottiglie di plastica. Ecco il workout da provare a casa per rassodarsi




L'home fitness corre in aiuto per tonificarsi e rassodarsi con workout da provare a casa, se le palestre sono chiuse. 

Allenarsi da sole può essere noioso, ma ha anche dei vantaggi. «L’aspetto positivo è la maggior facilità ad ascoltare il proprio corpo e ad armonizzare il respiro con il movimento, ottenendo benefici anche a livello mentale», spiega Silvia Pengo, laureata in scienze motorie e ideatrice del metodo Fit & Face (silviapengo.it).

Per sviluppare la motivazione e la costanza stabilisci un programma da seguire tutti i giorni. «I movimenti tonificanti più indicati per gambe e glutei sono quelli della cyclette e dello step, mentre per le braccia e il décolleté funzionano i pesi leggeri. Ma alcuni allenamenti efficaci si possono eseguire anche con semplici oggetti, che sicuramente hai già in casa», assicura Pengo.

Il nostro workout include esercizi isometrici per glutei e gambe e poi esercizi con un libro e con un asciugamano per adduttori e muscoli di gambe e cosce, quindi un esercizio con le bottiglie di plastica per non avere braccia "a tendina". Eccolo

1. Esercizi isometrici

Puoi farli in piedi, seduta o appena sveglia, a letto.
Per i glutei: stringili molto forte per 4-5 secondi, quindi rilasciali (5-10 volte ogni due ore).
Per le cosce: contrai i muscoli (estendendo le gambe se sei seduta o spingendo le ginocchia verso il basso se sei supina a gambe distese) per 4-5 secondi, quindi rilassa (5-10 volte, ogni due ore).

2. Esercizi con un libro

Per gli adduttori (interno coscia) e gli altri muscoli di gambe e cosce: metti un libro con molte pagine fra le ginocchia e stringi con forza mentre pieghi le gambe, come per sederti. Scendi lentamente (in 5 secondi), risali lentamente estendendo le ginocchia e andando in punta di piedi, per 4-5 volte.

3. Esercizi con l'asciugamano

Per gli adduttori: ripiega un asciugamano e mettilo sotto il sacro, da supina a gambe flesse al petto (ti aiuterà a tenere le gambe sollevate a squadra, tese o semi-piegate). Tenendo ferma la gamba sinistra con la mano sinistra all’interno del ginocchio, apri e chiudi l’altra gamba lentamente per 10 volte.
Ripeti con l’altro arto. Poi divarica e riunisci le gambe per 10 volte, lentamente.

4. Esercizi con le bottiglie di plastica

Piene d’acqua, puoi usarle al posto dei manubri in tanti esercizi, come allargare le braccia fuori (per il deltoide) o fletterle (per il bicipite).
Più specifico per la parte del braccio con la pelle “a tendina”: in quadrupedia, mano sinistra in appoggio a terra, bottiglia nella mano destra vicino alla spalla destra, il gomito verso l’alto. Estendi il braccio indietro mantenendolo vicino al corpo per 10 volte, poi ripeti con l’altro.




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Articolo pubblicato nel n° 16 di Starbene in edicola e nella app dal 31 marzo 2020