Mindful movement ibrido: yoga e Pilates contro stress e cervicalgia
Scopri il Mindful Movement ibrido, la chiave per ridurre lo stress e le tensioni muscolari con semplici esercizi quotidiani. Migliora la postura curva e la cervicalgia, grazie all’unione di movimento consapevole e respirazione profonda
Il concetto di Mindful Movement ibrido affonda le sue radici nei principi millenari dello yoga e in altre discipline focalizzate sulla consapevolezza corporea e sull'ascolto interiore. Ogni emozione, trauma o sensazione che viviamo tende a rimanere in trappola nel nostro corpo, manifestandosi nel tempo come blocchi, dolori o malesseri cronici.
«La moderna psicoterapia riconosce l'importanza di agire sul piano fisico senza allenamenti estenuanti: bastano pochi minuti al giorno di movimento consapevole, abbinato a una respirazione profonda e funzionale, per sciogliere le rigidità, in particolare nelle aree critiche come la zona lombare e cervicale, e per placare il turbinio mentale», spiega Tullia Troisi, insegnante di yoga e formatrice aziendale. Questo porta a una maggiore capacità di gestione dello stress e al mantenimento di un sano equilibrio emotivo.
Esercizio mindful per postura curva e mal di schiena cervicale
Il nostro stile di vita, spesso sedentario, con ore e ore trascorse davanti al computer, favorisce un atteggiamento posturale di chiusura in avanti. La forza di gravità e le lunghe ore di immobilità ci spingono a incurvare le spalle sulla scrivania, incassando la gabbia toracica; a lungo andare, possono insorgere disturbi cronici, come la classica cervicalgia.
Per contrastare questa tendenza e migliorare la postura curva, gli esercizi più raccomandati sono quelli di apertura del busto, noti nello yoga come archi dorsali o piegamenti all’indietro.
Ecco come fare la posizione Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana) adattabile sulla sedia:
- Inizia a quattro zampe o seduta, appoggiando le mani sulle ginocchia.
- Inspira: abbassa la pancia, inarca la schiena, solleva leggermente la testa e il coccige. Apri il petto in avanti.
- Espira: spingi l'ombelico in dentro, curva la schiena formando una "C" e porta il mento verso il petto.
- Alterna 8-10 volte, lasciando che il respiro guidi il movimento in modo fluido e lento.
10 minuti di Mindful Movement per la tua routine quotidiana
Integrare il Mindful Movement nella routine quotidiana è molto semplice e richiede solo un po' di costanza. «Si possono praticare tra una riunione e l'altra, prima della pausa pranzo o persino al posto della classica pausa caffè e bastano 10 minuti di chair yoga, lo yoga sulla sedia, per notare la differenza», dice l'esperta. «L'unione di movimento e respirazione permette di rilasciare le tensioni fisiche accumulate, calma la mente acquietando il fastidioso brusio dei pensieri e aiuta a recuperare energia, attenzione e concentrazione».
Ecco i passaggi chiave per una pausa rigenerante:
- Centratura (1 min): seduta stabile, chiudi gli occhi, focalizzati sul respiro.
- Mobilità cervicale (2 min): lente rotazioni del collo e scrollate delle spalle.
- Schiena e postura (4 min): alterna Gatto-Mucca seduto e fai torsioni del busto per sciogliere la colonna.
- Apertura (2 min): esegui un allungamento laterale e un'apertura delle spalle.
- Ritorno (1 min): rilascia e osserva il corpo in silenzio prima di riprendere l'attività.
Respirazione consapevole per gestire lo stress
La respirazione funzionale è l'elemento cruciale nel Mindful Movement. Spesso l'errore che commettiamo è cercare di combattere i pensieri che ci affollano la testa, generando un continuo brusio mentale, che è la vera radice dello stress moderno.
«La respirazione consapevole gioca un ruolo fondamentale, poiché rendendo il nostro respiro calmo e profondo e applicando alcune semplici tecniche per il controllo dello stesso, come il conteggio mentale, andiamo a muovere il diaframma, muscolo chiave per il benessere della parte alta della schiena e non solo», spiega Troisi.
Ecco cosa puoi fare:
- Siediti comodamente o sdraiati mettendo una mano sull'addome e una sul petto.
- Inspira profondamente dal naso per 3 o 4 secondi, cercando di gonfiare solo la pancia.
- Espira lentamente per 5 o 6 secondi, sgonfiando la pancia. Sentirai le tensioni che si sciolgono con l’aria che esce.
Errori da evitare per una pratica efficace di yoga e Pilates
Per approcciarsi correttamente a discipline come lo yoga e il Pilates è importante evitare alcuni errori che possono minare l'efficacia della pratica e distogliere dal vero obiettivo.
«Senza la respirazione funzionale, il movimento è meno consapevole, consiglio quindi di prestare sempre attenzione al respiro», afferma l'insegnante di yoga.
L'obiettivo non dovrebbe essere quello di eseguire la posizione perfetta o spingers oltre i limiti, ma esplorare la posizione, sciogliendo blocchi e tensioni. Infine, è importante evitare il giudizio, accettare i limiti che il corpo presenta e permettersi di sentire, di accettare se stessi.
«Con queste pratiche, utilizziamo il corpo per andare oltre il corpo, lavorando sul fisico per raggiungere un profondo benessere mentale ed emotivo».
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