Braccia toniche e definite: i 4 esercizi per non nasconderle più
Come rafforzare i muscoli e scongiurare il famigerato effetto “a tendina”? La coach spiega gli esercizi più efficaci da fare senza attrezzi e le regole fondamentali da seguire per vedere i primi risultati
Con la consulenza di Monia Di Cocco, coach online e fondatrice del percorso di training MonyFitMom
Da sempre tra i punti più “sensibili” del corpo femminile, le braccia diventano spesso motivo di insicurezza per le donne. Tra pelle che perde tonicità e timore del cosiddetto effetto “a tendina”, con il passare degli anni si tende a coprirle anche nelle stagioni più calde. Canotte, abiti senza maniche e top leggeri rimangono chiusi nell'armadio, sostituiti da soluzioni più coprenti e da un crescente senso di inadeguatezza. Eppure, grazie alle giuste strategie, è possibile ritrovare forza, definizione e soprattutto autostima, senza più sentire il bisogno di nascondersi.
Come iniziare ad allenare le braccia
«Per tonificare le braccia bisogna stimolare bene i muscoli, quindi è importante aumentare il carico nel tempo. L'utilizzo dei pesi sarebbe ottimale, ma per cominciare possiamo iniziare anche senza attrezzi», spiega Monia Di Cocco (nella foto a lato), coach online e fondatrice del percorso di training MonyFitMom.
«Allenandosi con costanza, le braccia iniziano a essere più attive e forti già dopo 3-4 settimane, anche se a livello visivo i primi cambiamenti arrivano dopo 6-8 settimane. Ciò che fa la differenza è la continuità: bastano tre allenamenti alla settimana di circa un'ora, ripetuti nel tempo, per fare davvero la differenza», prosegue l'esperta.
«Attenzione a non fare movimenti troppo veloci. I muscoli vanno controllati, soprattutto nella fase di discesa: è importante eseguire gli esercizi lentamente e con la giusta tecnica, altrimenti si rischia di compensare con altri distretti muscolari non interessati», raccomanda.
«L'allenamento richiede pazienza e impegno. I risultati si ottengono, ma è fondamentale allenarsi con progressione, aumentando difficoltà, ripetizioni e controllo».
Braccia toniche: gli esercizi da fare a casa
- Push-up
Posizionati a terra a pancia in giù, con le mani appoggiate sotto le spalle e le braccia distese. Allunga le gambe dietro di te, mantenendo il corpo in linea dalla testa ai piedi e l’addome attivo.
Da qui, piega lentamente i gomiti portando il petto verso il pavimento, senza inarcare la schiena né “cedere” con il bacino. Spingi quindi sulle braccia per tornare alla posizione iniziale, attivando tricipiti, spalle, petto e addome.
Se sei agli inizi, puoi eseguire l’esercizio con le ginocchia appoggiate a terra, mantenendo comunque il corpo ben allineato.
- Dip su sedia
Posizionati davanti a una sedia stabile e appoggia le mani sul bordo, con le dita rivolte in avanti e le braccia distese. Allunga le gambe davanti a te, mantenendo i piedi appoggiati a terra e il bacino vicino alla sedia.
Da qui, piega lentamente i gomiti portandoli indietro, lungo i fianchi, e abbassa il corpo in modo controllato. Spingi quindi sulle braccia per tornare alla posizione iniziale, attivando in particolare i tricipiti.
Fai attenzione a non scendere troppo con il bacino: un’eccessiva profondità può sovraccaricare le spalle e aumentare il rischio di infortuni.
- Plank toe touch
Posizionati in plank alto, con le braccia tese e le mani sotto le spalle, mantenendo il corpo in linea dalla testa ai piedi. Attiva bene addome e glutei per stabilizzare la posizione ed evitare cedimenti del bacino.
Da qui, mantenendo sempre una mano appoggiata a terra, solleva l’altra e tocca la spalla opposta con il palmo, cercando di ridurre al minimo le oscillazioni del corpo.
Alterna i lati in modo controllato: l’esercizio, solo in apparenza semplice, coinvolge intensamente il core e mette alla prova anche braccia e spalle.
- Diamond push-up
Posizionati a terra a pancia in giù, con le mani vicine sotto il petto in modo che pollici e indici formino una sorta di “diamante”. Distendi le gambe dietro di te e attiva l’addome per mantenere il corpo in linea.
Da qui, piega i gomiti portandoli indietro, lungo i fianchi, e abbassa il petto verso il pavimento in modo controllato. Spingi quindi sulle braccia per tornare alla posizione iniziale. Rispetto ai piegamenti classici, questa variante è più intensa e sollecita in modo particolare i tricipiti, oltre a coinvolgere pettorali, bicipiti e core.
Se necessario, puoi eseguirla anche con le ginocchia appoggiate a terra. Non è importante la quantità, ma la qualità del movimento: concentrati sull’esecuzione corretta e sulla percezione del lavoro muscolare.
