Glutei sodi: 4 esercizi con le bande elastiche
Come ottenere glutei sodi e cosce toniche grazie alle bande elastiche
di Serena Allevi
Le bande elastiche sono un "attrezzo" rivoluzionario: si tratta, infatti, di un accessorio fitness molto versatile e perfetto per allenarsi ovunque. A casa, in palestra e persino in ufficio durante la pausa!
Il plus delle bande elastiche è che la resistenza è regolata a seconda del grado di allenamento e del risultato desiderato. Tutto ciò fa sì che gli elastici siano l'attrezzo fitness ideale anche per chi ha problemi alle articolazioni, per le donne in gravidanza e per coloro che sono fuori allenamento da molto tempo.
Grazie agli esercizi con le bande elastiche si possono ottenere, tra le altre cose, glutei sodi e più alti. Bastano 15 minuti al giorno, un tappetino e molta costanza per notare i primi, visibili, risultati e sentire i muscoli più allenati.
ALZATE LATERALI
Uno degli esercizi più efficaci per ottenere glutei sodi e tonici, è l'alzata laterale. Qui resa molto più efficace dalla resistenza creata grazie all'uso della banda elastica.
In piedi, mani sui fianchi e piedi paralleli, si solleva lateralmente una gamba alla volta senza inclinare o piegare il busto. L'elastico va ancorato alla pianta dei piedi.
Il movimento deve essere il più possibile lento e consapevole: per un ottimo risultato, è necessario riuscire a sentire nitidamente il muscolo che lavora.
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Le bande elastiche di resistenza sono utilizzate da uomini e donne in tutti i livelli di allenamento perché aumentano enormemente l'efficacia di esercizi come squat e affondi, che diventano più intensi.
Questo set contiene 5 bande elastiche di resistenza da 25cm per 5cm. Per ogni esercizio è possibile scegliere una delle fasce divise per colore con diversi livelli di elasticità: extra light, light, media, strong ed extra strong. Sono realizzate in lattice di ottima qualità con il quale potete ottenere un allenamento completo per gambe, glutei, torace, schiena, spalle e braccia.
Oltre ad essere utili per Yoga, Pilates, Stretching, Crossfit e Fitness in generale, le bande possono essere usate per la riabilitazione.
SLANCI
Sempre aiutandosi con le bande elastiche, è possibile "alzare" il lato B ottenendo un vero e proprio effetto lifting. L'esercizio top è lo slancio della gamba all'indietro.
Sul tappetino, prone, con le gambe ad angolo retto e i gomiti appoggiati a terra (le spalle devono restare basse): da questa posizione, si "slancia" la gamba all'indietro, verso l'alto, tenendo il piede a martello.
L'elastico si tiene fermo da un lato tra le mani e dall'altro si posiziona sotto la pianta del piede che va a sollevarsi.
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Eco-friendly in lattice di gomma naturale queste bande sono lunghe 1,5 metri. Potete scegliere il colore che preferite perché tutte le tonalità hanno stessa tensione e resistenza: le bande sono disponibili in giallo, rosa, blu, viola o verde.
Stabili e strutturate, sono perfette per aumentare la flessibilità e la resistenza di gambe e braccia. E il bello è che le puoi usare anche come strumenti di tensione per un allenamento più intenso come l'interval training. Sono inoltre perfette anche per eseguire esercizi che coinvolgono la parte inferiore del corpo e per essere ancorate a polsi, caviglie, polpacci, cosce o ginocchia.
SQUAT
Uno degli esercizi a corpo libero più efficaci per rassodare i glutei, è lo squat. Questo tipo di allenamento si rivela perfetto anche per tonificare i muscoli delle cosce.
L'importante è eseguirlo nel modo corretto, prestando attenzione al lavoro muscolare e mantenendo la giusta posizione. Con l'aiuto della banda elastica, si modula lo sforzo e si ottiene un miglior risultato.
In piedi, si mima l'atto del sedersi e poi si ritorna alla posizione di partenza. L'elastico si fa passare sotto le piante dei piedi (parallele e distanziate) e si afferra alle estremità con le mani per modularne a piacere la resistenza.
Ricordate di tenere la schiena dritta e le spalle basse, senza avvicinarle alle orecchie.
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In commercio esistono anche bande elastiche dedicate ai "professionisti" o a chi ha fatto dell'attività fisica non solo un hobby. Il livello di resistenza delle bande può essere regolata concedendo più o meno allentamento ma anche combinando più multipli per aumentare la sfida.
Queste fasce di resistenza elastica possono essere utilizzate per allenare le braccia, la schiena, le spalle, le gambe e i glutei: sono perfette per l'allenamento funzionale, lo yoga e la terapia fisica per aiutare a rafforzare i legamenti o i muscoli strappati. Il kit è talmente compatto da non occupare praticamente spazio e le bande sono leggerissime anche da trasportare.
IL PONTE
Si tratta di un esercizio molto semplice e adatto a tutti ma, se eseguito perfettamente, davvero efficace per ottenere glutei sodi.
Supine sul tappetino, si solleva solo il bacino mantenendo le spalle e la pianta dei piedi ben attaccate a terra. Il mento non deve piegarsi in avanti e l'addome deve restare perfettamente contratto (l'effetto "collaterale" di questo esercizio, è la tonificazione dei muscoli addominali).
L'elastico in questo caso va tenuto con le mani alle estremità e appoggiato sull'addome in modo che possa fungere da "resistenza" al movimento di sollevamento del bacino. La posizione va mantenuta il più a lungo possibile, contraendo glutei e addome contemporaneamente.
I glutei si contraggono a ogni sollevamento e si "rilassano" mentre si ritorna alla posizone di partenza.
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