Se parti dal divano 10 Km possono sembrarti una distanza infinita. E invece in poche settimane puoi arrivare anche tu a tagliare il primo traguardo di una vera runner.
In questo training le prime 4 settimane sono di approccio, con molta camminata. Le seconde sono quelle in cui il momento della corsa diventa importante e la camminata diminuisce.
Nelle ultime trovi anche delle variazioni che migliorano il sistema cardiovascolare e ti aiutano a trovare la tua migliore andatura.
Settimana 1
Lunedì -10’ camminata • 2’ corsa + 2’ camminata di buon ritmo per 3 volte • 5’ camminata
Giovedì – 10’ camminata • 2’ corsa + 2’ camminata di buon ritmo per 3 volte • 5’ camminata
Sabato – 30’ camminata
Settimana 2
Lunedì 10’ camminata • 2’ corsa + 2’ camminata di buon ritmo per 4 volte • 5’ camminata
Giovedì 10’ camminata • 2’ corsa + 2’ camminata di buon ritmo per 4 volte • 5’ camminata
Sabato 30’ camminata
Settimana 3
Lunedì • 10’ camminata • 3’ corsa + 2’ camminata di buon ritmo per 3 volte • 5’ camminata
Giovedì • 10’ camminata • 3’ corsa + 2’ camminata di buon ritmo per 3 volte • 5’ camminata
Sabato 45’ camminata
Settimana 4
Lunedi • 10’ camminata • 3’ corsa + 2’ camminata di buon ritmo per 4 volte • 5’ camminata
Giovedì• 10’ camminata • 3’ corsa + 2’ camminata di buon ritmo per 4 volte • 5’ camminata
Sabato • 10’ camminata • 10’ corsa • 10’ camminata
Settimana 5
Lunedì • 5’ camminata • 5’ corsa + 1’ camminata di buon ritmo per 4 volte • 5’ camminata
Giovedì • 5’ camminata • 5’ corsa + 1’ camminata di buon ritmo per 4 volte • 5’ camminata
Sabato • 10’ camminata • 15’ corsa • 10’ camminata
Settimana 6
Lunedi • 5’ camminata • 5’ corsa + 1’ camminata di buon ritmo per 5 volte • 5’ camminata
Giovedì • 5’ camminata • 5’ corsa + 1’ camminata di buon ritmo per 5 volte • 5’ camminata
Sabato • 10’ camminata • 20’ corsa • 10’ camminata
Settimana 7
Lunedi • 5’ camminata • 20’ corsa • 5’ camminata
Giovedì • 5’ camminata • 5’ corsa + 1’ camminata di buon ritmo per 5 volte • 5’ camminata
Sabato • 10’ camminata • 25’ corsa • 10’ camminata
Settimana 8
Lunedì • 5’ camminata • 25’ corsa • 5’ camminata
Giovedì • 5’ camminata • 5’ corsa + 1’ camminata di buon ritmo per 5 volte • 5’ camminata
Sabato • 5’ camminata • 30’ corsa • 5’ camminata
Settimana 9
Lunedi • 5’ camminata • 10’ corsa + 2’ camminata di buon ritmo per 2 volte • 5’ camminata
Giovedi • 5’ camminata • 5’ corsa + 1’ camminata di buon ritmo per 4 volte • 5’ camminata
Sabato • 5’ camminata • 35’ corsa • 5’ camminata
Settimana 10
Lunedi • 30’ corsa a ritmo lento
Giovedì • 10’ riscaldamento corsa blanda • 15’ corsa a ritmo gara (al tuo massimo) • 10’ defaticamento corsa blanda
Sabato • 40’ corsa a ritmo lento
Settimana 11
Lunedi 30’ corsa a ritmo lento
Giovedì • 10’ riscaldamento corsa blanda • 10’ corsa ritmo gara (al massimo) + 2’ corsa ritmo lento per 2 volte • 10’ defaticamento corsa blanda
Sabato • 45’ corsa a ritmo lento
Domenica • 30’ corsa a ritmo lento
Settimana 12
Lunedi • 30’ corsa a ritmo lento
Giovedi • 30’ corsa a ritmo lento • 5 allunghi finali da 1’ (aumentando progressivamente la velocità)
Domenica • 10 KM!
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Articolo pubblicato sul n. 39 di Starbene in edicola dal 12/9/2017