Dopo giorni di relax, aperitivi al tramonto e qualche allenamento saltato, l’idea di riprendere l’attività fisica può sembrare più faticosa del previsto. Eppure il rientro dalle vacanze non è il momento di recuperare tutto il tempo perso, ma di ritrovare gradualmente il piacere del movimento. Ripartire con aspettative realistiche, rispettando i tempi del corpo e senza cedere alla tentazione di esagerare fin dalle prime sessioni, è la strategia migliore per tornare in forma, prevenire infortuni e trasformare la ripresa in una nuova buona abitudine.
Gli errori che non devi commettere
«Dopo la pausa estiva bisogna ripartire in modo graduale», spiega Francesca Brandina, personal trainer e istruttrice di allenamento funzionale, fitness e bodybuilding. «Nel tentativo di recuperare il tempo perso, molte persone riprendono esattamente da dove avevano interrotto, utilizzando gli stessi carichi, gli stessi volumi e la stessa intensità di prima. Dopo due o tre settimane di pausa, però, il corpo ha bisogno di un breve periodo di riadattamento. All’inizio è meglio ridurre volume e intensità del 20-30% rispetto al periodo precedente alle vacanze, per poi aumentare progressivamente nelle settimane successive. Anche chi durante le ferie si è mantenuto attivo con passeggiate, nuotate o escursioni dovrebbe evitare di tornare subito ai ritmi abituali, perché mantenersi in movimento non equivale a seguire un allenamento strutturato».
Allo stesso modo, neppure aumentare improvvisamente la frequenza degli allenamenti o fare sedute più faticose del solito nel tentativo di accelerare i risultati è una buona strategia. Al contrario, aumenta il rischio di dolori muscolari o piccoli infortuni. «Qualche settimana di stop non compromette i risultati costruiti durante l’anno, mentre voler recuperare tutto e subito è ciò che più spesso porta a rallentare il percorso».
Come pianificare il tuo allenamento post vacanze
Prima ancora di indossare le scarpe da ginnastica, vale la pena di dedicare qualche minuto alla pianificazione. Organizzare il rientro con un programma realistico permette di evitare gli eccessi, mantenere alta la motivazione e ridurre il rischio di abbandonare dopo pochi giorni. «Le prime due settimane dovrebbero essere considerate una fase di riattivazione. Per chi era già allenato prima delle vacanze, consiglio tre allenamenti nella prima settimana e tre o quattro nella seconda, lasciando almeno un giorno di recupero tra le sedute più impegnative», dice la coach.
«L’intensità dovrebbe essere moderata, evitando di arrivare sistematicamente al cedimento muscolare o di svolgere lavori ad alta intensità in ogni seduta. Anche la durata può essere leggermente ridotta: 45-60 minuti sono generalmente sufficienti. È importante dedicare qualche minuto in più al riscaldamento e alla mobilità articolare, aspetti spesso trascurati ma fondamentali per preparare il corpo allo sforzo. L’obiettivo delle prime settimane non è dimostrare quanto si è allenati, ma permettere all’organismo di ritrovare gradualmente ritmo ed efficienza».
Per evitare dolori e infortuni, ascolta il tuo corpo
Dopo le prime sedute è normale avvertire qualche indolenzimento o sentirsi più affaticati del solito. Ma come distinguere i segnali di un fisiologico riadattamento del corpo da quelli che indicano un carico di lavoro eccessivo? Imparare ad ascoltare i campanelli d’allarme è fondamentale per evitare infortuni e rendere la ripresa davvero efficace. «Nei giorni successivi alla ripresa è assolutamente nella norma avvertire un leggero indolenzimento muscolare: significa che il corpo si sta adattando allo stimolo dell’allenamento post vacanze», spiega l’esperta.
«Diverso è il caso di un dolore localizzato a tendini o articolazioni, di un gonfiore persistente, di un peggioramento della tecnica durante gli esercizi o di una stanchezza che non migliora nemmeno dopo il recupero. Sono tutti segnali che suggeriscono che il carico è stato eccessivo. Anche una sensazione di affaticamento costante o la difficoltà a recuperare tra una seduta e l’altra indicano che potrebbe essere necessario ridurre temporaneamente l’intensità. Ascoltare il proprio corpo è fondamentale: forzare i tempi raramente permette di ottenere risultati migliori».
Servono aspettative realistiche e una buona routine
Riprendere ad allenarsi non è una sfida soltanto per il corpo, ma anche per la mente. Tra impegni lavorativi, nuove routine e un pizzico di pigrizia, il rischio di rimandare è dietro l’angolo. Alcuni accorgimenti, però, possono fare la differenza, aiutando a ritrovare la continuità. «La motivazione è importante, ma non può essere l’unico motore dell’allenamento, perché è naturale che cambi nel tempo. Quello che fa davvero la differenza è costruire una routine», suggerisce Francesca Brandina.
«Consiglio di programmare gli allenamenti in agenda come fossero un appuntamento di lavoro, scegliendo giorni e orari realistici. È meglio iniziare con un numero di sedute sostenibile ogni settimana piuttosto che pianificarne troppe e abbandonare dopo pochi giorni. Può essere utile anche porsi piccoli obiettivi, concreti e misurabili, come completare tutti gli allenamenti della settimana, aumentare gradualmente un carico o migliorare il numero di ripetizioni di un esercizio. Raggiungere traguardi realistici aumenta la soddisfazione personale, il senso di efficacia e aiuta a mantenere alta la motivazione», conclude la personal trainer.