C’è un’attività fisica che tonifica, aiuta a scaricare le tensioni e può essere praticata a qualsiasi età: il nuoto. Dolce sulle articolazioni ma efficace nel coinvolgere tutto il corpo, questo sport offre numerosi benefici che interessano in modo particolare la salute femminile.
Dal rafforzamento muscolare al controllo del peso, passando per il benessere cardiovascolare e la riduzione dello stress, nuotare regolarmente aiuta a migliorare la forma fisica e mentale, contribuendo a ritrovare energia ed equilibrio. Spesso consigliato anche durante particolari fasi della vita della donna, come la gravidanza o la menopausa, il nuoto è un prezioso alleato per il benessere quotidiano.
I benefici del nuoto per le donne
«Il nuoto rappresenta un’attività metabolicamente completa», spiega Silvia Sberveglieri, dietista sportiva, allenatrice e istruttrice di nuoto, ex nuotatrice e attuale pallanuotista in serie B.
«Perfetta combinazione di lavoro aerobico, anaerobico, lattacido e alattacido, migliora il metabolismo degli zuccheri e riduce il rischio di malattie croniche come il diabete, la sindrome dell’ovaio policistico e il sovrappeso. Nelle donne apporta ulteriori benefici: può aiutare a utilizzare meglio i grassi come fonte di energia e a mantenere più equilibrati i livelli di colesterolo e trigliceridi, contribuendo così al benessere del cuore e del metabolismo.
Inoltre, in fasi di importante variazione ormonale in cui si manifesta una fragilità di tendini, legamenti e articolazioni, come la fase follicolare del ciclo mestruale, la gravidanza e la menopausa, il nuoto si conferma una delle attività fisiche che donano maggiore sollievo, essendo caratterizzato da assenza di gravità e minor carico sulle articolazioni».
Il nuoto per dimagrire con equilibrio
Un altro aspetto importante da considerare è l’elevato dispendio energetico legato a questa disciplina, che la rende un’attività molto efficace per chi vuole controllare il peso corporeo. «Se praticato con regolarità, con la giusta intensità e per almeno 60 minuti continuativi, il nuoto può diventare molto dispendioso in termini di calorie consumate, soprattutto per i principianti», racconta l’esperta.
«Grazie a un elevato coinvolgimento di tutti i distretti muscolari, permette di allenare il corpo per intero. Chiaramente il consumo calorico varia in base agli stili praticati: basti pensare che può aumentare circa del 10-15% se si nuota a rana, e addirittura del 50% nel caso del delfino».
Trattandosi di uno sport di resistenza, l’organismo ha bisogno di un adeguato apporto di energia per sostenere allenamenti e recupero. I carboidrati dovrebbero quindi rappresentare la principale fonte di energia, senza però dimenticare il ruolo delle proteine, fondamentali per i muscoli, e dei grassi buoni, che contribuiscono a una dieta equilibrata.
L’alimentazione per chi pratica nuoto
A proposito di alimentazione, la dottoressa Sberveglieri spiega quali cibi e nutrienti non dovrebbero mai mancare sulla tavola delle donne che praticano regolarmente nuoto.
«Per supportare il metabolismo è necessario fare il pieno di sali minerali e vitamine come ferro, calcio, sodio, potassio, magnesio, vitamina D, acido folico e vitamina B12. Il mio consiglio è quello di consumare due latticini al giorno (latte, yogurt, ricotta o yogurt greco) e di bere acqua mineralizzata calcica per soddisfare il fabbisogno di calcio; una o due fonti di ferro nei pasti principali, come legumi, carne rossa, pesce azzurro e uova, possibilmente accompagnate da alimenti ricchi di vitamina C per incrementarne l’assorbimento. Infine, tre porzioni di frutta e due di verdura giornaliere per assumere potassio, magnesio e antiossidanti a sufficienza».
Nuoto, cosa mangiare prima e dopo l’allenamento
«I pasti consumati prima e dopo una seduta di allenamento sono i più importanti da gestire, poiché permettono di arrivare in acqua con le giuste riserve energetiche, evitando allo stesso tempo la comparsa di disturbi gastrointestinali. Meglio mangiare non più tardi di 3 ore prima dell’allenamento, concedendosi eventualmente uno spuntino leggero un’ora prima circa. Quest’ultimo dovrebbe prevedere la giusta combinazione di saccarosio e fruttosio: un pacchetto di crackers con una mousse di frutta, oppure una barretta ai cereali con una manciata di frutta disidratata», consiglia la dietista.
«Durante l’allenamento è necessario reintegrare zuccheri e maltodestrine solo se la sessione ha una durata maggiore di 100 minuti continuativi, mentre ogni 15-20 minuti bisognerebbe bere qualche sorso d’acqua. Infine, dopo l’allenamento è indispensabile consumare un pasto completo fatto di carboidrati (pasta, pane, crackers, fette biscottate…), proteine (latticini, carne, pesce, uova, legumi…), grassi buoni (frutta secca, olio, avocado…) e antiossidanti (frutta, verdura…), preferibilmente entro 60 minuti dalla fine, quando il tessuto muscolare è più ricettivo al recupero», conclude Silvia Sberveglieri.