Il segreto delle erbe aromatiche? Quello di riuscire a insaporire i piatti in modo naturale, favorendo una riduzione dell’uso di sale e condimenti grassi.
«Essendo consumate generalmente in piccole quantità, il loro contributo è limitato. Tuttavia, usate spesso in cucina, le erbe aromatiche possono comunque fornire anche piccole quantità di micronutrienti, tra cui calcio, ferro e vitamine come la C e la K», spiega la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista presso Humanitas San Pio X.
Essiccate o fresche?
Estremamente versatili, le erbe aromatiche possono essere consumate sia fresche sia essiccate. La differenza? La composizione nutrizionale può variare leggermente. Le erbe fresche contengono in genere una maggiore quantità di acqua e possono mantenere intatti alcuni micronutrienti sensibili al calore, come la vitamina C. Quelle essiccate, invece, possono avere una concentrazione più alta di alcune vitamine non termosensibili e di minerali.
Dal prezzemolo al basilico, con l’aiuto della dottoressa Bravo abbiamo passato in rassegna le tante proprietà delle erbe aromatiche.
Prezzemolo, ricco di antiossidanti
Si presta a essere aggiunto a innumerevoli ricette e preparazioni, ma dal punto di vista nutrizionale il prezzemolo è ricco di antiossidanti. Offre anche nutrienti utili per la salute di ossa e denti: è fonte, infatti, di beta-carotene e di flavonoidi come la luteolina.
In più è fonte vitamina C e vitamina K, una combinazione che può aiutare a rinforzare il sistema immunitario, favorire l’assorbimento del ferro e proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
Grazie ai flavonoidi, il prezzemolo ha anche proprietà diuretiche. Può infatti aiutare a contrastare la ritenzione idrica e a favorire la digestione: per preservarne tutti i nutrienti va però consumato preferibilmente crudo.
Basilico, fonte di vitamina C, ferro e calcio
Apprezzato soprattutto per il suo inconfondibile profumo, anche il basilico vanta diverse proprietà per il nostro organismo. È una pianta aromatica ricca di minerali e nutrienti, come la vitamina K e il manganese. È anche un’ottima fonte vitamina C, calcio, ferro e potassio.
Inoltre, presenta due carotenoidi: luteina e betacarotene. Quest’ultimo è un precursore della vitamina A, fondamentale per vista, pelle e sistema immunitario.
Contiene anche eugenolo, un composto studiato per le sue potenziali proprietà antinfiammatorie e antimicrobiche, osservate soprattutto in studi sperimentali.
Sotto forma di infuso, il basilico, può aiutare ad alleviare nausea, gonfiore addominale e digestione lenta.
Meglio consumare quello fresco? È senz’altro più profumato, ma anche quello secco può rappresentare un’ottima alternativa. Con il processo di essiccamento, infatti, i minerali si concentrano, quindi nel basilico secco ferro e calcio sono presenti in maggiore quantità.
Rosmarino, utile per la pressione
Dai piatti di carne a quelli di pesce, anche il rosmarino è un valido alleato nelle preparazioni culinarie. «Contiene sostanze benefiche come il calcio, il potassio, minerale coinvolto nella regolazione della pressione arteriosa, il magnesio, sostanza necessaria per la produzione di energia e per la sintesi delle proteine, e poi la vitamina C e i folati».
Ma il rosmarino si mangia? Solitamente i rametti interi vengono usati per profumare le cotture e poi rimossi prima di servire. Tuttavia, è possibile sminuzzare finemente le foglie per mangiarle all’interno delle preparazioni.
La dritta in più? Facendo bollire i rametti, il rosmarino può essere utilizzato per preparare infusi dalle proprietà digestive.
Unica controindicazione: è sconsigliato consumarne quantità eccessive, perché in dosi elevate potrebbe causare irritazioni a stomaco e intestino.
Salvia, alleata in menopausa
La salvia è un vero e proprio concentrato di virtù, tanto che già all’età dei romani era utilizzata come ingrediente in formulazioni ritenute terapeutiche.
Il motivo? Dal punto di vista nutrizionale la salvia è una buona fonte di antiossidanti, di vitamine alleate del funzionamento del metabolismo e di minerali come il calcio. In più è anche fonte di beta-carotene e di numerosi composti come il cineolo. Questi oltre a conferire il caratteristico profumo aromatico e balsamico, vanta un’azione antinfiammatoria e antimicrobica.
Le foglie, sia fresche sia essiccate, possono essere utilizzate per arricchire verdure, frittate e zuppe, contribuendo in piccola parte all’apporto giornaliero di calcio.
Non solo. Alcuni studi suggeriscono che preparazioni a base di salvia, come ad esempio il decotto, possano contribuire ad alleviare vampate e sudorazione notturna in menopausa
Timo, da provare per la tosse
Anche il timo è una pianta aromatica inserita nelle ricette fin dai tempi antichi. Le sue foglie, seppur piccole, sprigionano un sapore intenso e racchiudono una buona quantità di vitamine, come la K, e di minerali, prevalentemente ferro e calcio.
Si presta al condimento di carni, pesce, formaggi, ma può essere utilizzato creativamente anche per insalate e salse e per aromatizzare olio, aceto e perfino dolci.
Le virtù? Può aiutare a lenire il fastidio causato dalla tosse perché aiuta a fluidificare il catarro e ha un’azione positiva in caso di gonfiore addominale. Gli effetti più evidenti si ottengono però utilizzando le foglie secche per preparare un decotto o una tisana.
Origano, fonte di calcio e potassio
Anche l’origano è una pianta ricca di sostanze benefiche. Apartire dalle fibre, che promuovono il buon funzionamento dell’intestino, contrastano la stitichezza e favoriscono il regolare assorbimento di colesterolo e zuccheri, aiutando a combattere l’ipercolesterolemia e l’ipoglicemia.
Inoltre è una buona fonte di vitamina C e di vitamina E, che hanno proprietà antiossidanti. Dal punto di vista dei sali minerali, anche l’origano contiene un’alta quantità di potassio, che aiuta a mantenere sotto controllo la pressione cardiaca, e di calcio, che favorisce la salute di denti e ossa.
Fresco, si può usare nelle insalate, sulla caprese o sui formaggi. Secco è perfetto per sughi, salse, carne, pesce e, naturalmente, per la classica pizza.
L’origano fresco si può trovare da giugno a settembre: per non farselo mancare il resto dell’anno, si possono però preparare dei vasetti con le foglioline precedentemente lasciate ad essiccare.
Erbe aromatiche, 4 dritte da seguire
• Aggiungi le erbe fresche a fine cottura, in questo modo ne preserverai il contenuto vitaminico e l’aroma.
• Conservale bene: le erbe secche vanno mantenute al riparo da luce e umidità, in contenitori chiusi e lontano da fonti di calore.
• Congela le erbe aromatiche fresche per averle sempre a disposizione e utilizzarle nel momento del bisogno.
• Vuoi seccarle e metterle in vasetti? Farlo all’aria aperta, richiede molto tempo ma puoi usare il forno. Per farlo, è bene impostare la temperatura più bassa possibile, disponendo le erbe su una teglia, girandole di tanto in tanto e controllandole spesso. I tempi possono variare ma sono generalmente abbastanza brevi. L’unica accortezza è quella di monitorarle per evitare che si brucino.