Rimandi sempre? Come evitare di procrastinare e migliorare la produttività
Scopri i meccanismi psicologici che si nascondono dietro il continuare a rimandare qualcosa e sfrutta le strategie pratiche per aumentare la tua produttività, trasformando le intenzioni in nuove abitudini sane
Ti capita mai di ritrovarti a sistemare la libreria o controllare ossessivamente i social media, pur sapendo che dovresti finire quel compito importante e urgente? Allora potresti conoscere bene la procrastinazione cronica, il continuare a rimandare qualcosa. Non è semplice pigrizia, ma un complesso meccanismo neurologico che ci spinge a rimandare attività prioritarie a favore di compiti più semplici o piacevoli, generando stress e senso di colpa.
Ma cosa spinge esattamente il nostro cervello a cadere in questo circolo vizioso? Per capire come affrontare questo rinvio costante delle attività, abbiamo parlato con la divulgatrice neuroscientifica Laura Mondino, che ci ha guidato attraverso i meccanismi della nostra mente, offrendo strategie pratiche basate sulla gestione del tempo e sulla psicologia del comportamento.
Procrastinazione o pigrizia: le differenze chiave
È frequente confondere i due termini, ma si tratta di comportamenti molto diversi. La pigrizia è definita come inattività, una mancanza di volontà di agire. Procrastinare, invece, è un'azione.
«La procrastinazione, dal latino cras, domani, è il rinvio volontario di un’attività, a favore di altre che sono percepite come più piacevoli, pur sapendo che può avere conseguenze negative», spiega Laura Mondino. «Affinché un rinvio sia considerato procrastinazione, deve comportare un costo emotivo o pratico per la persona».
Se si rimanda per motivi strategici, ad esempio, per aspettare informazioni cruciali, non è procrastinazione. Al contrario, il rinvio di attività preferendone altre banali, come riordinare la scrivania, consultare i social o fare acquisti online, pur sapendo di avere compiti importanti, genera quel senso di colpa, stress o perdita di produttività che la distingue dalla semplice inazione della pigrizia.
Cause e meccanismi psicologici della procrastinazione cronica
I meccanismi psicologici che spingono il nostro cervello a cadere nel circolo vizioso del rinvio sono diversi e si radicano nelle nostre emozioni e cognizioni, andando oltre la semplice mancanza di interesse. Un fattore cruciale è la ricerca di gratificazione immediata.
Il nostro cervello, infatti, è cablato per preferire una piccola ricompensa subito rispetto a un grande beneficio nel lungo termine. Un neurotrasmettitore, in particolare, gioca un ruolo chiave: «La dopamina è un neurotrasmettitore che cerca di spingerci a tutti i costi verso il piacere immediato», dice l'esperta.
Procrastinare è una forma di "gratificazione istantanea": si sostituisce un compito difficile o noioso con uno che ci dà piacere immediato. Altre cause profonde sono la paura di fallire e la tendenza al perfezionismo. «Nella mente del perfezionista, un lavoro può essere consegnato solo se è perfetto e, dato che tutto è migliorabile, si troverà nella condizione di non terminare mai».
Tecniche efficaci per sconfiggere l'ansia da prestazione
Per ridurre l'ansia da prestazione, esistono diverse tecniche di gestione del tempo e organizzazione che aiutano a stabilire le priorità e a suddividere i progetti complessi.
Un primo strumento utile è la Matrice di Eisenhower, che divide gli impegni in quattro categorie:
- Importanti e urgenti (da fare subito).
- Importanti ma non urgenti (da pianificare).
- Urgenti ma non importanti (da delegare).
- Né urgente né importante (da eliminare).
Un altro principio fondamentale è legato alla Legge di Parkinson, secondo cui un'attività tende a espandersi fino a occupare tutto il tempo disponibile. «Per contrastarla è utile imporsi scadenze realistiche ma sfidanti per portare a termine i compiti; stimare con cura il tempo richiesto e aggiungere un margine ridotto».
Inoltre, un consiglio utile è evitare il multitasking. Il continuo passaggio tra attività diverse riduce la produttività, aumenta gli errori e incrementa lo stress, a causa del sovraccarico cognitivo.
Strategie efficaci anti-procrastinazione
Quando si tratta di passare dall'intenzione all'azione, due strategie di gestione del tempo si rivelano particolarmente utili per chi soffre di procrastinazione cronica:
- Time blocking: consiste nel programmare ogni parte della giornata in "blocchi di tempo" specifici dedicati a singole attività (es. un'ora per le e-mail, due ore per un progetto). «Durante ciascun blocco di tempo occorre concentrare tutta l’attenzione sull’attività progettata, evitando interruzioni e distrazioni».
- Time boxing: si concentra sull'assegnazione di un limite di tempo prestabilito (timebox) per completare un'attività. Una volta scaduto il tempo, si passa al compito successivo, a prescindere dal completamento del precedente.
Queste tecniche, insieme al monitoraggio dei progressi, aiutano a creare un senso di controllo e a ridurre la soglia di resistenza psicologica.
Un'altra strategia efficace è quella di "ingannare" il cervello suddividendo i compiti in sotto-attività più piccole e premiandosi ogni volta che se ne porta a termine una. «Se mi dedico due ore e quaranta cinque minuti a un progetto che reputo poco interessante e molto complesso e poi faccio una pausa di quindici minuti... crescerà la motivazione e la soddisfazione», spiega Laura Mondino.
Infine, anche l'ambiente di lavoro gioca un ruolo fondamentale. Progettare lo spazio per ridurre le distrazioni (sia fisiche che digitali) è essenziale.
Come trasformare le strategie in nuove abitudini positive
Per rendere l'approccio anti-procrastinazione una routine duratura, è importante fare un vero e proprio esercizio di rieducazione del cervello. Dobbiamo diventare più consapevoli del ciclo vizioso. Procrastinare, infatti, dà un sollievo immediato (la ricompensa è l'evitamento del compito), ma questo sollievo è breve e presto scompare, lasciandoci ancora più ansiosi e spingendoci a procrastinare di nuovo.
«Molti studi scientifici dimostrano che la consapevolezza agisce specificamente su questi cicli di abitudini, aiutando le persone a vedere quanto sia poco gratificante la vecchia abitudine e a offrire un'alternativa migliore».
L'esperta consiglia un esercizio pratico: «La prossima volta che rimandate un compito imminente, riflettete su come vi fa sentire (ansioso, infastidito, annoiato…). Poi, provate a portarlo a termine e notate la differenza: potreste sentirvi realizzati, orgogliosi, mentalmente più leggeri, eccetera». Questo cambio di prospettiva aiuta a superare la procrastinazione in astuzia, abituando il cervello a ricercare la ricompensa più duratura del senso di realizzazione.
Procrastinazione cronica, quando chiedere aiuto psicologico
Sebbene la maggior parte delle persone possa beneficiare delle tecniche di auto-aiuto, la procrastinazione cronica può, in alcuni casi, essere sintomo di problemi più seri che richiedono l'intervento di uno specialista. Ciò accade quando compromette aspetti importanti della vita quotidiana (lavoro, relazioni, capacità di prendere decisioni) e quando diventa un modus operandi costante, e non più occasionale.
In caso di sofferenza emotiva, cioè quando tutte le strategie tentate sono fallite, un terapeuta o uno specialista possono aiutare a identificare e trattare le cause sottostanti.
Fai la tua domanda ai nostri esperti
Leggi anche
