di Roberta Sarugia
"Dicono che il mondo sia di chi si alza presto. Non è vero, il mondo è di chi si alza felice”: lo sosteneva Monica Vitti. Una battuta azzeccata per un incontestabile dato di fatto. Eppure il risveglio di molti di noi non lo è.
Gli occhi faticano ad aprirsi, i muscoli rispondono così così, mentre una nebbia ingarbuglia i pensieri e il mondo che ci reclama, lì fuori, sembra più inospitale di Marte. Lo conferma uno studio condotto da Zzzquil Natura, secondo il quale 41 italiani su cento si svegliano ancora assonnati, talvolta disturbati da ansia e stress, mentre il 26 per cento si sente irritabile e stanco, spesso per colpa di un riposo frammentato.
Per alzarsi felice: primo step, dormire il giusto
È la prima regola per un risveglio all’insegna del sorriso. Tra le sette e le nove ore: è la durata media di una buona notte di sonno indicata da diverse ricerche. Tra le più recenti, quella del Vanderbilt University Medical Center di Nashville. Condotta su oltre 47mila persone seguite per ben sette anni, ha dimostrato che dormire per lunghi periodi troppo poco o troppo – o peggio ancora, alternare fasi di sonno insufficiente ad altre di ipersonnia – indebolisce il cuore e rende più esposti a tumori e malattie degenerative.
«Siamo abituati ad associare il sonno al solo riposo, mentre dormire è un processo biologico articolato e complesso, che chiama in causa i sistemi nervoso, cardiocircolatorio, endocrino e immunitario», spiega Andrea Galbiati, neuropsicologo e psicoterapeuta del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS dell’Ospedale San Raffaele di Milano, ricercatore dell’Università Vita-Salute San Raffaele.
«Non esiste un numero preciso di ore di sonno ideale per tutti. A seconda della predisposizione genetica, alcune persone ne devono dormire nove-dieci e altre, dopo sei, tendono a sentirsi riposate. Analogamente, c’è chi nasce con l’orologio biologico interno – che regola i meccanismi fisiologici – impostato in modo da funzionare bene la sera tardi e con difficoltà al mattino (i cosiddetti gufi), e chi, viceversa, dopo cena crolla e al risveglio è subito lucido e in forma (le allodole)».
La maggior parte di noi appartiene a un “cronotipo” intermedio e questo significa che, sempre che la notte sia stata sufficientemente riposante, appena alzato si sentirà un po’ assonnato, ma riuscirà ad affrontare il ritorno alla realtà senza grossi problemi. A patto di mantenere costante l’orario della sveglia.
La sveglia dev’essere puntuale, sempre
«A ognuno di noi converrebbe identificare il proprio fabbisogno di sonno e, di conseguenza, considerando a che ora deve svegliarsi durante la settimana e capire quando, più o meno, gli conviene andare a letto», suggerisce il neuropsicologo. Idealmente, l’orario dell’addormentamento e quello del risveglio dovrebbero essere rispettati sempre, anche nel weekend, specie nel caso si tenda all’insonnia.
«Se, nei giorni di festa, si ritarda di due-tre ore il risveglio, vuol dire che non stiamo rispettando un ciclo sonno-veglia corretto. Al solito, serve buon senso: indulgere tra le lenzuola è sacrosanto, ma esagerare no. Si rischia di arrivare la domenica sera troppo vispi per addormentarsi con facilità e sentirsi distrutti il lunedì mattina. Meglio, allora, regalarsi un sonnellino ristoratore nel pomeriggio di 20-25 minuti. Non di più, altrimenti si entra in una fase di sonno profondo da cui diventa difficile uscire, ritrovandosi rallentati per il resto della giornata», spiega l’esperto.
Per un risveglio felice serve un rituale
«C’è chi ama uscire dal sonno ascoltando una canzone allegra, chi opta per i suoni delicati della natura, chi desidera il classico trillo: il suggerimento è scovare il tipo di allarme che rende il più piacevole possibile il ritorno alla realtà», chiarisce il dottor Galbiati. «Avere bisogno di un segnale acustico molto potente e non riuscire a fare a meno della funzione snooze (che consente di mettere più volte in pausa l’allarme che risuona dopo qualche minuto) potrebbe indicare che si sta dormendo troppo poco. La sveglia può quindi essere il primo accorgimento per costruire una routine su misura, che dia all’organismo il chiaro segnale che “adesso si riparte”».
Importante per tutti e fondamentale per i tipi meno mattutini, il rituale del buon risveglio può includere un po’ di stretching dolce, una doccia tiepida o l’abitudine di spruzzarsi con dell’acqua fresca viso, polsi, mani, caviglie e piedi (zone chiave per rivitalizzare corpo e mente), un automassaggio, la lettura di qualche pagina di un libro.
«Forse, per addolcire e rendere più graduale il passaggio notte-giorno, aspetterei 10-20 minuti prima di controllare le mail di lavoro, guardare il telefonino o ascoltare le news, ma si tratta di scelte soggettive». Una buona colazione, invece, fa bene a tutti.
La colazione giusta: caffè o tè, e poi?
«La colazione perfetta non esiste, basta rispettare i propri gusti: dolce o salata, l’importante è che sia bilanciata che sazi a sufficienza», consiglia la dottoressa Flavia Bernini, biologa nutrizionista.
«Deve prevedere un mix di carboidrati, proteine e grassi. Senza dimenticare le fibre – per esempio, della frutta –, preziose anche per tenere a bada la voglia di pasticciare nel corso della mattinata. Da limitare, invece, i salumi tipo bacon o prosciutto. Come fonti proteiche, ok a latte, yogurt, kefir, ricotta, uova o salmone. Tra i carboidrati, sono indicati pane, cereali, fette biscottate e, ogni tanto, anche la nota dolce di biscotti o brioche. Per la componente dei grassi, possiamo scegliere una piccola porzione di frutta secca, avocado o burro di arachidi».
Il massimo, tempo permettendo, sarebbe fare colazione all’aperto, sul terrazzo o in giardino.
Per iniziare bene la giornata stai alla luce
L’ultima conferma arriva da una ricerca condotta all’Università di Osaka, in Giappone: al momento del risveglio, per recuperare in fretta vitalità e concentrazione, bisognerebbe esporsi al più presto alla luce naturale che, come spiega il dottor Galbiati, «attraverso la retina, colpisce porzioni del sistema nervoso e raggiunge i nuclei cerebrali incaricati di controllare il ritmo sonno-veglia, favorendo la sintesi di ormoni attivanti, come il cortisolo, e inibendone altri legati alla sonnolenza, tipo la melatonina».
Gli effetti positivi coinvolgono anche l’umore. «La luce naturale aiuta a tirare su il morale che, di mattina, dopo le ore adeguate di sonno, tende a essere già più alto rispetto alla sera. Alcuni studi mostrano come chi ha problemi depressivi e la predisposizione a pensieri molto pessimisti – addirittura suicidari – si sente peggio quando è buio: di notte, il cervello è settato per dormire, non per ragionare», sottolinea il neuropsicologo.
E cosa consigliare a chi apre gli occhi prima della sveglia, preda dell’ansia? «È normale che capiti ogni tanto, nei periodi molto impegnativi, ma se le preoccupazioni iniziano a destarci dal riposo un paio di ore prima di quanto vorremmo e la situazione non torna in bolla rapidamente, suggerisco di chiedere il parere di uno specialista in medicina del sonno. Esistono strategie di sicuro aiuto - ad esempio nella terapia cognitivo comportamentale - che non prevedono l’uso di farmaci».
Sos alzataccia
Hai una routine sonno-veglia ben rodata. Dormi bene e quando suona la sveglia riesci a riconnetterti con la realtà piuttosto in fretta. Il tuo problema? Una mattina, sei costretta a svegliarti molto presto, per esempio 2-3 ore prima del tuo orario usuale.
«Se scopri di dover affrontare un’alzataccia da un giorno con l’altro, c’è poco da fare: anche riuscendo ad addormentarti leggermente in anticipo rispetto al solito, al risveglio non potrai che sentirti confusa e intorpidita», spiega Andrea Galbiati, neuropsicologo, esperto in Medicina del Sonno. «Se, al contrario, lo sai per tempo, puoi organizzarti per tamponare l’emergenza cominciando a far suonare la sveglia qualche minuto più presto del solito, magari a partire da una settimana dal risveglio anticipato, e poi puntandola, le mattine successive, un quarto d’ora prima. Così aumenterai gradualmente la pressione al sonno serale e farai (quasi) tornare i conti delle ore complessive di riposo».
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