di Serena Allevi
Per dimagrire e tonificare tutto il corpo, non è necessario seguire un estenuante programma di fitness. Possono bastare, infatti, alcuni esercizi specifici ma molto efficaci. Questi esercizi si eseguono a corpo libero, senza macchinari, e si possono fare anche a casa.
Quindi, potremmo definire questo mini-programma a "costo zero". Perfetto per tutti i tipi di budget e adattabile anche alle diverse routine. Gli esercizi vanno eseguiti in sequenza, uno dietro l'altro, trattandosi di un circuito.
Quando farli
Questo piccolo circuito di esercizi dimagranti si può seguire in qualsiasi momento della giornata, basta avere a diposizione 45 minuti circa di tempo. Se si desidera perdere perso, e dunque attivare al meglio il metabolismo, il consiglio è di fare gli esercizi al mattino presto e prima della colazione.
Un esempio di routine dimagrante: al risveglio si sorseggia un bicchiere di acqua e limone e/o un estratto di frutta e verdura. Poi ci si allena e, infine, ci si regalano doccia e colazione (sana e ipocalorica). Certamente la sveglia andrà puntata un po' prima ma ne varrà la pena e l'energia sarà a mille.
Stretching
Prima di iniziare gli esercizi, si consiglia sempre di fare un po' di stretching. Saranno sufficienti alcuni movimenti di riscaldamento e allungamento. Andrebbe riservato un momento per lo stretching anche a fine allenamento, per distendere i muscoli sottoposti a sforzo.
Gli esercizi di riscaldamento permettono di evitare crampi e fastidiosissime contratture muscolari. Soprattutto se ci si allena "a freddo", cioè al risveglio.
Sfoglia la gallery per scoprire gli esercizi dimagranti più efficaci.
SALTO DELLA CORDA
Uno degli esercizi a corpo libero più semplici ed efficaci per perdere peso, è il salto della corda. Saltare la corda per almeno 20 minuti, attiva il metabolismo e riscalda tutti i muscoli del corpo.
Anche il salto della corda richiede una certa tecnica: l'addome va mantenuto contratto, le spalle ben aperte (senza farle salire verso le orecchie) e la respirazione deve essere il più possibile fluida.
Inoltre, saltare la corda migliora riflessi e coordinazione. Un ottimo esercizio anche per liberare la mente dalle tensioni e una forma dinamica di meditazione.
Un consiglio: per saltare la corda, mettete una colonna sonora dinamica e divertente. L'adrenalina, e il metabolismo, andranno a mille.
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PLANK
Il plank è un esercizio di tipo funzionale, in grado di tonificare al meglio tutti i muscoli del corpo e di attivare al contempo anche il metabolismo.
Nel plank vengono stimolati soprattutto i muscoli del "core" ovvero del centro del corpo (tutti gli addominali e i muscoli lombari). Inoltre, il mantenimento di questa posizione permette di bruciare efficacemente i grassi e i depositi di adipe.
Il plank si esegue da posizione prona, se si preferisce su un tappetino da fitness. Da qui ci si solleva sui gomiti (come se si eseguisse una flessione) e sulle punte dei piedi.
Il corpo resta in posizione da flessione perfettamente in asse. Le spalle non vanno alzate e l'addome va mantenuto molto contratto (come se venisse risucchiato verso l'ombelico). La posizione va tenuta il più a lungo possibile.
ALZATE LATERALI
Il terzo esercizio sono le alzate laterali. Potete usare pesetti da 0,5 kg o da 1 kg (o più, a seconda del livello di allenamento).
In piedi, gambe leggermente divaricate e braccia lungo la schiena. Da questa posizione, si sollevano entrambe le braccia verso l'esterno tenendo i gomiti leggermente piegati.
Nel sollevare le braccia, si arriva fino all'altezza delle spalle. Ovvero, i polsi dovranno essere in linea con le spalle. Si ritorna poi alla posizione di partenza.
Anche in questo caso, l'addome resta perfettamente contratto e le spalle rimangono aperte e basse. Non vanno assolutamente alzate verso le orecchie (pena contratture molto dolorose).
Si consigliano 2 serie da 15 ripetizioni, molto lente e consapevoli.
ADDOMINALI
Questi esercizi per gli addominali andrebbero eseguiti in modo molto dinamico.
A terra, in posizione supina, si solleva la parte alta del busto facendo leva solo sui muscoli addominali e, contemporaneamente, si solleva un ginocchio tenendo solo quella gamba flessa (mentre l'altra resta distesa).
Nel sollevamento, mani dietro alla testa, la fronte è diretta verso il ginocchio sollevato. Le ginocchia si alternano e il busto si piega anch'esso alternativamento a seconda del ginocchio in avvicinamento.
Il movimento dovrebbe essere il più possibile fluido. È importante fare leva solo sui muscoli addominali e tenere la parte bassa della schiena ben aderente al pavimento (o al tappetino) senza che si creino buchi.
Lo sguardo, inoltre, è fisso in avanti e il collo resta in linea senza piegarsi. Si consigliano 2 serie da 15 ripetizioni.
SQUAT
L'ultimo esercizio è molto conosciuto e semplice da eseguire ma non per questo meno efficace. Anzi, gli squat sono tra gli esercizi snellenti che danno più risultati.
In piedi, gambe divaricate e piedi paralleli, ci si piega come se ci si dovesse sedere ma senza sedia. Si resta qualche secondo in posizione e poi si ritorna al punto di partenza.
Durante l'esecuzione dello squat, l'addome è contratto, la schiena resta dritta e le spalle basse. Le braccia si congiungono davanti al busto e i gomiti sono piegati. Si consigliano 3 serie da 10 ripetizioni.
Grazie a questo esercizio, si bruceranno grassi e si tonificheranno cosce, glutei e anche addome.
