di Simona Acquistapace e Gerardo Antonelli
Gustose al palato, le vellutate sono funzionali anche per il benessere: «Costituiscono la migliore alternativa alla verdura a pezzi per coloro che non amano le varie consistenze e fanno fatica ad inserire gli ortaggi nell’alimentazione», afferma la dottoressa Paola Dall'Erta, biologa chef ed educatrice alimentare.
Non solo: «Sono preziose perché apportano liquidi e aumentano il senso di sazietà soprattutto per chi desidera seguire un regime ipocalorico. Inoltre, mangiate da sole sono un ottimo contributo a un regime detossinante, soprattutto quelle senza latticini aggiunti». Ecco tre ricette suggerite dalla nostra esperta.
- Vellutata di zucca con gnocchi alla castagna
Ingredienti per 4 persone: 700 g di zucca, 1 litro di brodo vegetale (2 carote, 2 patate, 2 cipolle, 2 sedani), 1 finocchio, 1 spicchio d’aglio, 1 scalogno, 1 patata grossa, olio extravergine di oliva. Per gli gnocchi: 600 g di patate lessate, 60 g di farina di castagne, 60 g di farina tipo 1, 1 tuorlo, sale.
Calorie: 350 a porzione
Preparazione. Scalda in una pentola 2 cucchiai d’olio e aggiungi l’aglio e lo scalogno tagliati a pezzi. Fai rosolare e aggiungi la zucca a cubetti, la patata e il brodo (preparato cuocendo le verdure per 30 minuti in 1 litro di acqua). Cuoci a fuoco medio per 20 minuti, dopodiché frulla il tutto fino a ottenere un composto omogeneo. Prepara gli gnocchi: unisci alle patate lessate e schiacciate le 2 farine, il tuorlo e un pizzico di sale.
Se l’impasto risulta appiccicoso, aggiungi un poco di farina di castagne. Impasta fino a ottenere una palla compatta, forma dei cilindri e con il coltello ricavane gli gnocchi. Lessali in acqua bollente salata finché vengono a galla. Servili nella zuppa, oppure a parte con burro e salvia.
Fa bene perché. La zucca è un alimento ricco di antiossidanti, è poco calorica e contiene triptofano e magnesio, due sostanze che regalano relax e serenità. Vuoi più fibre? Procurati una zucca bio, cuocila e frullala con la buccia: otterrai anche più cremosità.
- Vellutata di patate con finferli trifolati
Ingredienti per 4 persone: 900 g di patate, sbucciate e tagliate a pezzi, 300 g di finferli puliti, 1 porro, 1 litro di brodo di pollo, 750 ml di latte, olio extravergine di oliva, sale e pepe nero macinato, 1 mazzolino di prezzemolo.
Calorie: 410 a porzione
Preparazione. Scalda 2 cucchiai d’olio in una pentola, aggiungi il porro affettato e cuoci a fuoco medio per 4 minuti, finché non si ammorbidisce. Aggiungi patate e brodo, metti il coperchio e cuoci per 8 minuti, fino a che le patate non sono tenere. Versa tutto nel mixer e frulla ottenendo un composto omogeneo.
In una padella antiaderente fai scaldare 2 cucchiai d’olio e unisci i finferli a fiamma bella alta. Fai saltare finché si coloriscono leggermente. Spegni. Aggiungi il prezzemolo tritato, sale e pepe. Servine una parte con la zuppa, con una macinata di pepe, e una parte da soli.
Fa bene perché. Abbinamento ad alto tasso di minerali: le patate apportano potassio (drenante), mentre i finferli contengono selenio (benefico per la tiroide), oltre al prezioso triptofano e alle vitamine del gruppo B. Il piatto è equilibrato anche dal punto di vista proteico, grazie al latte e al brodo di pollo.
- Vellutata di piselli con riso al salto
Ingredienti per 4 persone: 500 g di piselli freschi o surgelati, 2 patate grandi tagliate a pezzi, 1,5 litri di brodo di pollo, 125 ml di yogurt greco 0% di grassi, sale e pepe nero macinato. Per il riso: 200 g di riso integrale (o di risotto avanzato, se ce l’hai), olio extravergine di oliva.
Calorie: 410 calorie a porzione
Preparazione. Metti piselli, patate e brodo in una pentola e porta a ebollizione. Copri e cuoci per 10-15 minuti finché le patate non sono cotte. Frulla la zuppa fino a ottenere un composto liscio, poi rimettila sul fuoco medio. Aggiungi yogurt, sale e pepe e scalda bene. Fai lessare il riso in acqua salata per il tempo indicato sulla confezione, poi scolalo e asciugalo.
In una padella antiaderente fai scaldare l’olio e distribuisci il riso in uno strato sottile, schiacciandolo e uniformandolo con un cucchiaio di legno. Fallo cuocere muovendo di continuo la padella, perché non attacchi. Giralo aiutandoti con un piatto o un coperchio e completa la cottura sull’altro lato.
Fa bene perché. I piselli apportano ferro, magnesio, potassio e acido folico in ottime quantità, fibre e proteine complete. Sono ricchi di vitamina K, fondamentale per la coagulazione del sangue e per le ossa. Abbinati al riso integrale, costituiscono un piatto eccellente per fare il pieno di aminoacidi essenziali.
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