Non stacchi mai nemmeno un momento, e ogni volta ti ritrovi a pranzare davanti al computer, seduta alla scrivania: un cattiva abitudine per la tua salute (e la linea). Magari mangi sempre le stesse cose, velocemente, mentre scarichi le mail o chatti con lo smartphone. «Il rischio è di accumulare stress e chili», commenta la dottoressa Diana Scatozza, medico dietologo a Milano. Ecco allora quattro menu studiati dalla nostra esperta per trasformare la pausa pranzo in un’abitudine sana. E che, oltre a soddisfare il palato, all’insegna del benessere, permettono di assicurare al corpo tanti benefici.
Attenzione però: durante il pasto non devi fare altro. «Se vuoi favorire la digestione, mangia lentamente, concentrandoti solo sul cibo», consiglia l’esperta. «Concediti almeno mezz’ora di tempo e mastica bene ogni boccone. Ti sentirai sicuramente più rilassata!».
Se vuoi contrastare i cali di rendimento, punta sui carboidrati: sono il carburante preferito dall’organismo (e dal cervello in particolare). Li trovi soprattutto nei cereali, da scegliere in chicco e abbinare alle verdure, così fai anche il pieno di fibre che rallentano l’assorbimento dei nutrienti. Se vuoi risvegliare l’attenzione, poi, orientati sul caffè: ricco di antiossidanti, ti aiuta anche a controllare gli attacchi di fame.
Insalata di farro e una mela
40 g di farro lessato + 50 g di mais dolce (entrambi ricchi di carboidrati) + 100 g di verdure a piacere (le fibre ti fanno sentire sazia a lungo) + 20 g di pecorino (fonte di calcio e proteine) + 1 cucchiaino di olio.
E dopo l’insalata di farro un frutto: una mela apporta zuccheri e antiossidanti.
Caffè freddo
2 tazzine della moka o della macchinetta elettrica miscelate a 1/2 bicchiere d’acqua fredda. Bevuto senza zucchero, apporta solo 2 calorie, ma ha un grande effetto energizzante dovuto alla caffeina, che stimola il sistema nervoso centrale.
Quando ti senti sotto pressione, punta su cereali integrali, yogurt e formaggi freschi. Sono ricchi di triptofano: un componente delle proteine che il nostro organismo utilizza per la produzione di serotonina, l’“ormone del benessere”. Da bere scegli un’acqua ricca di magnesio (40-50 mg per litro) minerale che, come il calcio e il potassio, favorisce il rilassamento.
Toast mediterraneo
2 fette di pan carrè integrale (ricco di triptofano) + 2 foglie di lattuga (contiene lactucario, un sedativo naturale) + 4 fette di pomodoro (la vitamina C mantiene giovane il cervello) + 30 g di mozzarella (ricca di calcio) + 1 cucchiaino d’olio.
Yogurt e banana
125 g di quello bianco e magro, così contieni l’apporto calorico (45 calorie) e fai incetta di calcio (120 mg). Questo minerale, importante per la salute delle ossa, migliora la trasmissione degli impulsi nervosi.
Più un frutto: 1 banana, perché il potassio rilassa.
Mantieni la pelle giovane con gli antiossidanti: li trovi nelle verdure crude, nell’olio d’oliva extravergine (ricco di vitamina E) e nel succo d’arancia. Bloccano i radicali liberi, i principali responsabili dell’invecchiamento cellulare e riducono la glicazione, un’alterazione delle proteine, causata dagli zuccheri, che rende la struttura del derma più rigida e fragile.
Spremuta d’arancia
1 bicchiere da 200 ml. Spremi le arance a casa e tieni il succo in un thermos fino al momento del consumo: eviterai di danneggiare la vitamina C, preziosa per favorire la produzione del collagene e donare elasticità alla pelle.
Insalata con tonno e uova
50 g di carote + 50 g di peperoni + 50 g di insalata + 50 g di pomodori (fonti di caroteni e vitamina C) + 50 g di tonno al naturale (con Omega 3) + 1 uovo (con vitamina A) + 1 cucchiaino di olio extravergine. E 2 gallette di segale (per i carboidrati).
Taglia i grassi e le calorie portando al parco un’insalatona con le verdure sottaceto: sono croccanti, saporite e ti permettono di rinunciare all’olio, che apporta ben 90 calorie al cucchiaio. Leggero è anche il pollo (solo 100 calorie per etto), che fornisce proteine più sazianti dei carboidrati. E da bere? Tè verde amaro, l’ideale per risvegliare il metabolismo energetico.
Insalata di pollo
120 g di petto di pollo (ricco di proteine e povero di grassi) cotto ai ferri e tagliato a listarelle + 50 g di verdure miste sottaceto (che aggiungono sapore e pochissime calorie) + un panino piccolo, da circa 40 g (per non avere cali di energia).
Tè verde
1 bicchiere di tè verde senza aggiunta di zucchero: è ricco di catechine che, stimolando la termogenesi, ti fanno bruciare di più. Queste sostanze (presenti in minori quantità nel tè nero), agiscono anche sul senso di sazietà, riducendo l’appetito.