Tutti prendono il magnesio d’estate, ma pochi sanno quando è davvero utile

Con l’arrivo dell’estate si ritorna puntualmente a parlare del magnesio. Lo troviamo nei break pubblicitari che interrompono i Mondiali, nelle vetrine delle farmacie, nei consigli degli amici che “fidati, funziona!”, nelle borse degli sportivi che lo considerano un alleato indispensabile. Spesso viene associato al potassio, altre volte, invece, viene assunto da solo e considerato un integratore jolly, buono per tutto: stanchezza, crampi, sonno, nervi. Ma è davvero così? Ed esiste una versione migliore delle altre?

A cosa serve il magnesio

«Il magnesio è un elemento fondamentale per il funzionamento delle nostre cellule ed è coinvolto in decine di processi biologici», spiega la professoressa Alessandra Bitto, ordinario di Farmacologia presso il Dipartimento BIOMORF dell’Università di Messina. «A differenza di molte sostanze che il nostro organismo è in grado di sintetizzare autonomamente, va introdotto per forza dall’esterno attraverso l’alimentazione o, quando necessario, mediante integrazione».

Nello specifico, il magnesio partecipa alla contrazione muscolare, alla trasmissione degli impulsi nervosi, ai meccanismi che regolano il rilascio di ormoni come l’insulina e, più in generale, al corretto svolgimento di molte reazioni metaboliche indispensabili per la vita. «Per questo motivo non può essere considerato semplicemente un integratore per l’estate, ma un nutriente che svolge un ruolo centrale nell’equilibrio dell’intero organismo», tiene a precisare l’esperta.

Il fabbisogno di magnesio non è uguale in tutte le fasi della vita. «Esistono momenti fisiologici in cui le richieste dell’organismo aumentano», osserva la professoressa Bitto. «Pensiamo alla crescita, alla gravidanza, all’invecchiamento oppure a periodi caratterizzati da un’intensa attività fisica. In queste condizioni può emergere la necessità di introdurre quantitativi maggiori di magnesio rispetto ad altre fasi della vita, seppure in assenza di patologie».

Dove si trova il magnesio e quanto ne assumiamo con la dieta

Il magnesio è naturalmente presente in numerosi alimenti e, nella maggior parte dei casi, una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a garantire un apporto adeguato di questo prezioso minerale. Il problema non è tanto la sua assenza nei cibi quanto il fatto che spesso le abitudini alimentari moderne, caratterizzate da un largo consumo di prodotti industriali e ultra-processati, tendono a ridurre l’assunzione complessiva di micronutrienti essenziali.

«Tra gli alimenti che ne contengono quantità maggiori figurano soprattutto mandorle, anacardi e altra frutta secca a guscio, ma buone quantità sono presenti anche nei vegetali a foglia verde», riferisce la professoressa Bitto. «Anche la carne rossa può contribuire all’assunzione, purché non venga sottoposta a trattamenti industriali, raffinazione e cotture molto prolungate. Quando gli alimenti vengono sottoposti a processi particolarmente intensi, infatti, possono verificarsi modificazioni che riducono la biodisponibilità di alcuni micronutrienti. In altre parole, il minerale è ancora presente nell’alimento, ma l’organismo può avere maggiori difficoltà a utilizzarlo. È uno dei motivi per cui si raccomanda di privilegiare alimenti freschi, poco processati e preparazioni semplici».

Buone fonti di magnesio sono anche legumi, cereali integrali, semi oleosi e alcune acque minerali, naturalmente ricche di sali minerali. «Non esiste però un cibo che, da solo, sia in grado di coprire interamente il fabbisogno di magnesio», precisa l’esperta. «Parliamo di un minerale presente in quantità relativamente modeste in molti alimenti diversi. È proprio la varietà della dieta a fare la differenza».

Quando sospettare una carenza di magnesio

La carenza può manifestarsi con sintomi molto diversi tra loro e spesso poco specifici. Tra i segnali più comuni figurano i crampi muscolari, soprattutto nelle persone fisicamente attive o negli sportivi. «Chi pratica attività fisica, chi svolge lavori impegnativi dal punto di vista muscolare o chi semplicemente conduce una vita molto dinamica può avvertire più facilmente questo tipo di manifestazione perché utilizza maggiormente la muscolatura e, di conseguenza, alcuni processi cellulari che dipendono dal magnesio», chiarisce la professoressa Bitto.

In alcune fasce di età, invece, il problema può assumere caratteristiche differenti. «Pensiamo per esempio alla salute dell’osso», prosegue la docente. «Il magnesio collabora con il calcio nei processi di formazione del tessuto osseo e, quando questi meccanismi rallentano, come avviene nell’osteoporosi, una disponibilità insufficiente del minerale può contribuire a rendere meno efficiente la costruzione dell’osso stesso».

Sebbene il dosaggio ematico del magnesio possa essere utile in presenza di sintomi sospetti o di particolari condizioni cliniche, non sempre è necessario ricorrere immediatamente agli esami di laboratorio. In molti casi il medico può valutare il contesto generale del paziente, le sue abitudini alimentari, l’attività fisica svolta e l’eventuale presenza di fattori di rischio specifici.

Quando l’integrazione di magnesio può essere utile

Esistono situazioni dove un’integrazione temporanea di magnesio può essere ragionevole anche in assenza di valori particolarmente bassi agli esami del sangue, purché venga effettuata con buon senso e senza trasformarla in un’abitudine permanente.

L’estate rappresenta probabilmente il periodo dell’anno in cui il ricorso agli integratori di magnesio diventa più frequente. L’aumento delle temperature, la maggiore sudorazione e una vita generalmente più attiva possono infatti determinare una maggiore richiesta di questo minerale da parte dell’organismo. «Parliamo comunque di interventi limitati nel tempo, generalmente per qualche settimana o per alcuni mesi, e non di trattamenti da protrarre indefinitamente», evidenzia l’esperta. «L’obiettivo è supportare l’organismo in una fase in cui il fabbisogno può aumentare fisiologicamente, non sostituire una corretta alimentazione».

L’integrazione può risultare utile anche negli sportivi, nelle persone particolarmente attive, negli anziani e in alcuni pazienti che assumono terapie farmacologiche per periodi prolungati. In questi casi, tuttavia, la valutazione dovrebbe sempre essere personalizzata e condivisa con il medico curante.

Il legame con alcuni farmaci

Una delle situazioni meno conosciute riguarda il rapporto tra magnesio e alcuni farmaci di uso molto comune. Tra questi figurano i gastroprotettori, spesso assunti per mesi o addirittura anni. «I farmaci che riducono l’acidità gastrica possono interferire con l’assorbimento di diversi micronutrienti», avverte la professoressa Bitto.

Quando il pH dello stomaco viene modificato per lungo tempo, la scomposizione degli alimenti diventa meno efficiente e questo può tradursi in una minore disponibilità di elementi come il magnesio e il calcio». Non significa che chiunque assuma un gastroprotettore svilupperà una carenza», rassicura l’esperta, «ma certamente si tratta di una condizione che merita attenzione, soprattutto se la terapia supera alcuni mesi».

I sintomi dell’eccesso: quando il troppo stroppia

Se una carenza può provocare disturbi, anche l’eccesso di magnesio non è privo di conseguenze. Fortunatamente si tratta di una situazione piuttosto rara e quasi sempre legata all’assunzione di integratori piuttosto che all’alimentazione.

L’organismo possiede, infatti, efficaci sistemi di regolazione che rendono molto difficile accumulare quantità eccessive di magnesio attraverso il solo cibo. «Il segnale più frequente di un’assunzione eccessiva è rappresentato dall’aumento della motilità intestinale», osserva la farmacologa. «Il magnesio partecipa ai processi che regolano la contrazione della muscolatura liscia, compresa quella intestinale. A quel punto, l’intestino accelera il proprio transito e questo può manifestarsi con evacuazioni più frequenti o, nei casi più evidenti, con diarrea. È una sorta di campanello d’allarme che suggerisce di rivalutare il dosaggio assunto».

Perché il magnesio viene spesso associato al potassio

Quando si parla di integratori estivi, il binomio magnesio-potassio è ormai quasi automatico. La ragione non è soltanto commerciale ma ha solide basi fisiologiche: entrambi sono minerali coinvolti nel funzionamento delle cellule, nella contrazione muscolare e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Inoltre collaborano in diversi processi metabolici che contribuiscono al mantenimento dell’equilibrio dell’organismo.

«Magnesio e potassio lavorano spesso in sinergia», illustra la professoressa Bitto. «Un esempio è rappresentato dalla regolazione della secrezione di insulina. Entrambi contribuiscono al corretto funzionamento delle cellule pancreatiche che producono questo ormone e possono aiutare a mantenere più stabile la risposta metabolica dell’organismo. Naturalmente stiamo parlando di un supporto fisiologico che non può in alcun modo sostituire le terapie mediche necessarie, ad esempio nel diabete».