Verdure, 10 consigli per farle mangiare ai bambini
In Italia un bambino su due non mangia verdure. Ecco dei consigli pratici e un vademecum completo per integrare le verdure nell’alimentazione dei più piccoli e anche degli adulti
Si è appena celebrato l'Eat Your Vegetables Day, un'occasione per riflettere sull'importanza di un'alimentazione sana, ricca di vegetali. Se pensi che mangiare verdure sia scontato, i dati ti sorprenderanno: in Italia, quasi la metà dei bambini (il 46,4%) non gradisce verdure e legumi, secondo l'Osservatorio Nestlé. Questo dato è significativo, poiché abitudini alimentari scorrette possono avere un impatto importante sulla salute a lungo termine.
Un recente studio sulla longevità, pubblicato su Nature Medicine, ha monitorato le diete di oltre 100.000 persone di mezza età per 30 anni. Il risultato? Solo il 10% dei partecipanti ha raggiunto i 70 anni con un "invecchiamento sano", libero da problemi fisici e cognitivi. La chiave di questo successo è stata un'alimentazione varia ed equilibrata, ricca di vegetali.
Anche il cuore ne beneficia enormemente, dato che diete ricche di frutta e verdura migliorano la salute cardiovascolare. Insomma, i vegetali sono un vero elisir di giovinezza e benessere, ma come possiamo integrarli al meglio nella nostra dieta quotidiana, superando anche le resistenze dei più piccoli? Ne parliamo con la professoressa Laura De Gara dell’Università Campus Bio-Medico di Roma. L'esperta ci fornisce anche dieci consigli per un'alimentazione sana ed equilibrata, nel segno della longevità in salute.
È vero che i bambini italiani tendono ad evitare le verdure?
«I dati che abbiamo a disposizione sui consumi alimentari dei bambini sono veramente allarmanti. "Okkio alla Salute", un sistema di sorveglianza nazionale che dal 2008 monitora l'evoluzione delle abitudini alimentari dei bambini, mette in evidenza che il 19% dei bambini italiani è in sovrappeso e circa il 10% è obeso, con una percentuale vicina al 3% di obesità grave. Anche i recenti dati dell’Osservatorio Nestlé evidenziano abitudini sbagliate nell’alimentazione dei nostri bambini, con un numero significativo di bambini che non vogliono mangiare verdure.
Davanti a questi dati, è evidente la necessità di trovare strategie per rendere il consumo di verdure più gradito ai bambini, ma forse anche agli adulti! Le verdure sono infatti un alimento ricco di vitamine e micronutrienti importanti per il corretto sviluppo dell’organismo del bambino e, in generale, per la nostra salute. Il ruolo antinfiammatorio e antiossidante di una dieta ricca di frutta e verdura è ormai sostenuto da molti dati sperimentali.
Inoltre, ogni ortaggio e, in generale, ogni alimento di origine vegetale, è caratterizzato da composti diversi; è proprio questa diversità chimica che rende i gusti degli alimenti di origine vegetale così differenti tra loro, e ognuna di queste molecole apporta un beneficio specifico. Per questo è importante non solo mangiare verdure, ma anche diversificare quanto più possibile la loro presenza nei nostri piatti».
Quali sono le principali cause del rifiuto delle verdure nei bambini e come possiamo affrontarle?
«Le cause sono sicuramente variegate. Sono importanti le abitudini alimentari che il bambino vive in famiglia. In un contesto in cui le verdure sono molto presenti, è più facile che anche i bambini si abituino a consumarle di più, o ad anticipare il loro consumo nel tempo. Bisogna però anche dire che la percezione del gusto dei bambini è molto diversa rispetto a quella degli adulti; fino a 8-10 anni la densità delle papille gustative è molto maggiore rispetto all’adulto, un bambino percepisce quindi in modo più forte i gusti degli alimenti.
Inoltre, possiamo dire che l’essere umano, dalla sua origine e come forma di difesa, è programmato per prediligere il gusto dolce e istintivamente rifiuta quello amaro. Questo è ancora più spiccato nel bambino, che percepisce con una intensità molto maggiore il gusto amaro o pungente di alcune verdure, pensiamo per esempio a tutta la famiglia delle brassicacee (cavolo, cime di rapa, rucola).
Un altro aspetto che contribuisce al rifiuto delle verdure nei bambini è la neofobia alimentare, una forma di ritrosia naturale verso i cibi non conosciuti, tipica nei bambini più piccoli. Spesso un nuovo alimento diventa gradito solo dopo averlo assunto diverse volte, proprio perché diventa familiare. Anche per questo aspetto le abitudini familiari sono molto importanti: più il bambino troverà a tavola verdure diverse, più sarà portato ad assaggiarle e ad abituarsi al loro gusto».
Oltre ai benefici nutrizionali, quali vantaggi a lungo termine porta l'abitudine di mangiare verdure fin da piccoli?
«Come dicevo, le verdure sono ricche di molecole bio-attive: vitamine e altri micronutrienti, molecole con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Una componente che spesso ci sfugge è la componente idrica: la maggior parte delle verdure è costituita per una percentuale molto alta (anche dell'85-90%) di acqua. Una dieta ricca in verdure contribuisce quindi a idratare correttamente il nostro organismo.
Le verdure sono inoltre ricche in fibre, componente fondamentale per la vita del microbiota intestinale, la moltitudine di microorganismi che risiedono nel nostro intestino nutrendosi proprio della fibra alimentare e producendo molecole utili che vengono assorbite dal nostro organismo. Sono tantissimi gli studi che mettono in relazione un'alimentazione ricca in alimenti di origine vegetale e una corretta biodiversità del microbiota intestinale, e la corretta biodiversità del microbioma intestinale con la prevenzione di molte malattie metaboliche, ma non solo».
Ci può dare dei consigli per un’alimentazione sana, soprattutto per i bambini?
«Un primo consiglio è cercare di mantenere nella nostra alimentazione uno stile “mediterraneo” non solo nel bilanciare i diversi gruppo alimentari ma anche nel rendere il momento dei pasti un momento conviviale, nel quale dedichiamo tempo a stare insieme ai nostri familiari. Anche alimentarsi con la giusta calma è fondamentale per la salute!
E poi bisogna avere pazienza e costanza per saper riproporre ai figli, in modo giusto, un alimento anche dopo un rifiuto. Ma potremmo anche suggerire un piccolo decalogo, nato dall’esperienza di progetti di educazione alimentare, come il progetto Nutripiatto, pensato proprio per abituare i bambini alle buone abitudini alimentari e realizzato in una collaborazione tra Nestlé e l’Università Campus Bio-Medico di Roma. Eccolo:
- Varietà, prima di tutto: scegliere verdure di colori diversi: più colori metti nel piatto, più nutrienti e antiossidanti introduci nella dieta. I colori, inoltre, possono avere un effetto divertente e convincente per i bambini.
- Coinvolgimento e gioco: sono 4 su 10, secondo l’Osservatorio Nestlé, i bimbi che aiutano regolarmente chi si prende cura di loro a cucinare. Non sono pochi, anzi. Coinvolgerli nella preparazione delle verdure, facendo in modo che aiutino a pulirle e prepararle, può favorire la loro curiosità verso questi alimenti.
- Piccoli cambiamenti quotidiani: se un bambino non mangiasse le verdure, sarebbe sbagliato fargli vivere questa mancanza come un’imposizione o una forzatura. L’importante è introdurle progressivamente nella sua alimentazione, cambiandone le abitudini in maniera soft.
- Ricette sempre nuove: la routine e la noia, soprattutto per i bambini, possono avere un ruolo nell’allontanarli da certi cibi o alimenti. Cambiare spesso, quantomeno le modalità di preparazione, li aiuta a non stufarsi.
- Non solo contorni: è importante aggiungere le verdure in primi piatti, panini e snack. Via libera, quindi, a sughi vegetali, wrap e piadine.
- Condivisione: mangiare insieme, preparando piattoni dai quali possa servirsi tutta la tavolata, aiuta a trasmettere il valore delle verdure anche ai più piccoli.
- Curiosità: raccontare le verdure, magari utilizzando storie, illustrandone e rendendone attraenti i benefici, può contribuire ad avvicinare i bambini a questi alimenti essenziali.
- Creatività: tagliare le verdure in forme divertenti come stelline e fiorellini può rendere il piatto più attraente. Anche l’occhio vuole la sua parte.
- Equilibrio: le verdure sono fondamentali, ma vanno sempre integrate in un’alimentazione varia e bilanciata, senza escludere altri alimenti.
- Allegria: la tavola deve essere un momento conviviale. Godere dei suoi piaceri deve essere un’esperienza positiva».
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