Sono il simbolo indiscusso dell’autunno e il loro profumo ricorda subito quello dei tradizionali carretti e chioschi che si trovano in giro per le città d’inverno. Parliamo delle castagne, un alimento energetico che ha infatti rappresentato per secoli la principale fonte di nutrimento per le popolazioni di montagna e delle zone rurali, soprattutto quando il grano scarseggiava, motivo per cui sono chiamate anche “pane dei poveri”.
Le proprietà nutrizionali delle castagne
«Dal punto di vista nutrizionale le castagne sono una fonte naturale di carboidrati complessi, fibre e minerali tra cui spiccano soprattutto potassio e magnesio», spiega la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista presso Humanitas San Pio X. «Forniscono energia soprattutto grazie all’amido e possono rappresentare un’alternativa al pane o ad altri alimenti ricchi di carboidrati. Oppure uno spuntino prima dell’attività fisica, in base alle esigenze individuali».
Gustose e saporite, le castagne vantano anche alcuni benefici per la salute:
- aiutano intestino e microbiota: «grazie al contenuto di fibre, le castagne contribuiscono al normale funzionamento dell’intestino. Le fibre possono inoltre essere utilizzate dal microbiota intestinale, contribuendo al suo equilibrio»;
- favoriscono il controllo del colesterolo e della pressione: «le castagne contengono potassio, un minerale che contribuisce al mantenimento della normale pressione sanguigna»;
- regolano l’appetito: «la presenza di amido e fibre può aiutare a sentirsi sazi. Per questo le castagne possono essere consumate come spuntino o nell’ambito di un pasto equilibrato. Prima dell’attività fisica possono inoltre fornire energia grazie al loro contenuto di carboidrati»;
Un altro aspetto da considerare è che la castagne sono naturalmente prive di glutine e quindi adatte anche all’alimentazione di chi soffre di celiachia.
Arrosto, al vapore o al forno?
Come cucinare le castagne per sfruttarne a pieno le proprietà? «La cottura al vapore può aiutare a limitare la dispersione nell’acqua di alcuni nutrienti idrosolubili», spiega la dottoressa Bravo. «La conservazione dei nutrienti dipende comunque dal tipo di cottura, dalla durata e dalla temperatura utilizzata».
Per ottenere le classiche caldarroste saporite e croccanti il metodo migliore è però la cottura al forno (circa 20–30 minuti a 220 °C), oppure utilizzando la classica padella forata per caldarroste. In questo caso bisognerà disporre le castagne in un unico strato e cuocerle a fuoco medio-alto per circa 30–40 minuti, scuotendo spesso la padella per non farle bruciare.
L’alternativa furba? Utilizzare la friggitrice ad aria che consente una cottura uniforme e più veloce sfruttando l’aria calda che circola ad alta velocità.
Taglio e ammollo sono fondamentali
Che si tratti di cucinarle al forno o in padella, è però importante inciderle prima della cottura, praticando un taglio netto di circa 2-3 cm sulla “pancia” della castagna (la parte bombata), per evitare che “scoppino”. Quando si scaldano, infatti, l’acqua contenuta nel frutto si trasforma in vapore che, non trovando una via d’uscita dal guscio rigido e impermeabile, può fare aumentare la pressione interna.
Dopo averle incise, è utile anche metterle in ammollo in acqua fredda per almeno 30 minuti: questo passaggio aiuta, infatti, ad ammorbidire la buccia, facilitandone la rimozione dopo la cottura e può essere un metodo “casalingo” che aiuta a capire se una castagna è buona. Quelle che tornano in superficie, infatti, non sono da considerare buone e andranno scartate.
Buone a tutte le ore
La castagna è un frutto dalle mille risorse: può essere mangiata a colazione, come spuntino ma anche a pranzo a cena. Ecco qualche idea sfiziosa:
- A colazione «Possiamo utilizzarle per preparare un porridge, per esempio, mescolando purea di castagne, cacao, yogurt greco e un cucchiaio di avena», suggerisce la nutrizionista. «Oppure preparare dei pancake con farina di castagne da accompagnare a frutta fresca e miele».
- Come snack spezza fame «Le castagne possono essere anche un ottimo snack nutriente e saziante: un’idea può essere quella di abbinare 4/5 castagne bollite a uno yogurt greco o kefir oppure a 3-4 noci o ancora a un quadratino di cioccolato fondente».
- Prima della palestra «Per fare il pieno di energia prima di un allenamento, invece, si può spalmare una crema di castagne su una fetta di pane integrale e sulle gallette di riso. Per prepararla basterà frullare le castagne precedentemente bollite, con cacao e latte».
- A pranzo o a cena «Le castagne possono essere consumate anche durante i pasti principali. Per esempio, preparando una bowl di farro con zucca, pollo e castagne così da aggiungere un gusto rotondo e dolce ma anche un buon quantitativo di fibra».
Quante castagne mangiare
Versatili, nutrienti e di stagione, come ogni carboidrato, anche le castagne vanno però dosate nella giusta quantità. «L’ideale è attenersi a 6/8 castagne cotte (circa 80-100 g) al giorno come fonte di carboidrati o come snack», suggerisce la dottoressa Bravo.
Controindicazioni
Quando è meglio evitare o limitare il consumo delle castagne? «Nel caso in cui si soffra di colon irritabile, perché l’abbondanza di fibre e carboidrati può causare gonfiore intestinale e meteorismo», conclude l’esperta. «Ricordando anche che le castagne possono essere fonte di allergeni».