Il magnesio è uno dei minerali più importanti per il buon funzionamento dell’organismo. Partecipa a oltre 300 reazioni biochimiche, contribuendo alla produzione di energia, alla funzione muscolare e nervosa, al mantenimento di ossa sane, all’equilibrio elettrolitico. Assumerlo in modo appropriato aiuta a ridurre la stanchezza e contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
Per questo si ricorre a integratori di magnesio, sopratutto nei momenti grande stress, d’estate o se sono presenti carenze dovute a un’alimntazione non equilibrata. Ma come scegliere l’integratore giusto? Sugli scaffali di farmacie e parafarmacie è presente in numerose fomulazioni. In che cosa sono diverse e quali sono gli effetti. L’esperto ci aiuta fare chiarezza con la professoressa Alessandra Bitto, ordinario di Farmacologia presso il Dipartimento BIOMORF dell’Università di Messina.
Le diverse formulazioni: perché un magnesio non vale l’altro
Entrando in farmacia o consultando uno store online ci si trova di fronte a una quantità impressionante di formulazioni. Citrato, cloruro, bisglicinato, taurato, treonato e molte altre ancora. Un panorama che può generare facilmente confusione.
«Al di là delle etichette, non esiste davvero un magnesio che faccia dormire e un altro che migliori esclusivamente la memoria o la funzionalità cardiaca», precisa la professoressa Bitto. «Quello che cambia è soprattutto la facilità con cui le diverse formulazioni vengono assorbite dall’intestino e rese disponibili nel circolo sanguigno».
Il magnesio citrato
Il citrato è una delle forme più diffuse e apprezzate per la sua elevata solubilità. Essendo facilmente disciolto nell’ambiente liquido presente nel tratto gastrointestinale, tende a essere assorbito con buona efficienza. Per questa ragione viene spesso utilizzato negli integratori destinati alla reidratazione e al recupero dopo l’attività fisica intensa. Proprio la sua elevata disponibilità può però favorire, nei soggetti più sensibili, la comparsa di effetti lassativi.
Il magnesio cloruro
Anche il cloruro di magnesio è caratterizzato da una buona solubilità e da un assorbimento generalmente efficace. È una delle formulazioni storicamente più utilizzate e continua a essere presente in numerosi prodotti destinati al reintegro dei sali minerali. Grazie alla sua elevata capacità di sciogliersi nei liquidi, viene spesso impiegato negli integratori pensati per favorire il recupero dopo periodi di intensa sudorazione o aumentato fabbisogno, come durante l’estate o l’attività sportiva.
Proprio per la sua buona biodisponibilità, consente di aumentare rapidamente la quota di magnesio disponibile nell’organismo ma, come altre forme particolarmente assorbibili, può talvolta provocare un lieve effetto lassativo nei soggetti più sensibili.
Il magnesio bisglicinato
Negli ultimi anni il bisglicinato è diventato una delle formulazioni più popolari. In questa forma il magnesio è legato alla glicina, un amminoacido che ne modifica la velocità di assorbimento. Può essere considerato una formulazione a rilascio più graduale, una caratteristica che lo rende generalmente più tollerabile dal punto di vista gastrointestinale e può risultare particolarmente interessante negli anziani o nelle persone che lamentano una certa sensibilità intestinale.
Spesso viene consigliato nelle ore serali e associato al miglioramento del sonno. Tuttavia, le prove scientifiche attualmente disponibili non consentono di affermare con certezza che questa formulazione migliori in modo significativo l’addormentamento o la qualità del riposo.
Il magnesio taurato
Il taurato è una formulazione nella quale il magnesio è associato alla taurina, un amminoacido coinvolto in diversi processi fisiologici, tra cui il supporto al sistema cardiovascolare. Questa combinazione è spesso proposta per il benessere del cuore e per il mantenimento della normale funzione cardiaca, anche se il beneficio non è attribuibile esclusivamente al magnesio.
La presenza della taurina può, infatti, contribuire all’effetto complessivo della formulazione, creando un’azione sinergica tra i due componenti. Per questo motivo il magnesio taurato viene frequentemente consigliato a chi cerca un’integrazione orientata al supporto metabolico e cardiovascolare, pur in assenza di evidenze definitive che lo rendano nettamente superiore ad altre forme di magnesio.
Il magnesio treonato
Tra le formulazioni più recenti e pubblicizzate figura il treonato, combinato con l’aminoacido treonina e spesso presentato come il magnesio “del cervello” per la sua capacità di raggiungere più facilmente il sistema nervoso centrale. Secondo gli studi disponibili questa forma può effettivamente mostrare una maggiore penetrazione a livello cerebrale rispetto ad altre formulazioni. Tuttavia, questo non significa automaticamente che sia in grado di migliorare memoria, concentrazione o capacità di apprendimento nelle persone sane. Le evidenze disponibili sono ancora limitate.
Come e quando assumere il magnesio
Anche le modalità di assunzione meritano qualche attenzione. In linea generale il magnesio viene assorbito meglio lontano dai pasti, quando non deve competere con altri nutrienti presenti nell’intestino.
«L’assunzione a stomaco vuoto favorisce teoricamente l’assorbimento», suggerisce la farmacologa. «Ancora più importante è mantenere una distanza di almeno due ore dai farmaci, soprattutto se si seguono terapie croniche. In questo modo si riduce il rischio di interferenze che potrebbero compromettere l’efficacia del trattamento medico».
Nel caso degli integratori utilizzati principalmente per reintegrare i sali minerali durante la stagione calda, può essere utile distribuirne l’assunzione nelle ore centrali della giornata o nei momenti di maggiore sudorazione. «Leggere le indicazioni riportate in etichetta resta comunque una buona norma», conclude la professoressa Bitto, «pur ricordando che gli integratori non sono sottoposti agli stessi rigorosi percorsi di valutazione previsti per i farmaci».
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