È uno dei minerali fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo, poiché interviene in numerose funzioni vitali. Stiamo parlando del potassio, macroelemento che è importante assumere nelle giuste quantità attraverso l’alimentazione, soprattutto d’estate, quando il caldo e la sudorazione possono favorire la perdita di sali minerali.
«Il potassio è un minerale essenziale fondamentale per la normale funzione del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso», spiega la dottoressa Carola Dubini, biologa ricercatrice e nutrizionista dell’Unità Operativa di Endocrinologia e del Servizio di Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiometabolica dell’IRCCS Policlinico San Donato.
«Il potassio, inoltre, concorre a mantenere la pressione sanguigna nella norma, in quanto contribuisce a mitigare e bilanciare gli effetti negativi di un eccesso di sodio».
Perché con il caldo può aumentare il fabbisogno di potassio
Insieme a magnesio, calcio e sodio, il potassio è essenziale per la funzione muscolare poiché regola la contrazione e il rilassamento dei muscoli. Ecco perché, quando l’equilibrio degli elettroliti si altera, ci si può trovare a fare i conti con debolezza, crampi o sensazione di affaticamento.
«Questo può accadere durante attività fisica intensa e in generale d’estate», spiega l’esperta. «Sebbene le perdite di sodio attraverso il sudore siano più elevate di quelle di potassio, un’eccessiva sudorazione aumenta il fabbisogno generale di fluidi e minerali per ripristinare il corretto equilibrio idrosalino».
Le fonti più ricche di potassio
La buona notizia è che il potassio è contenuto in molti alimenti. «Le fonti più ricche per caloria o per porzione includono patate, spinaci, mandorle, cavoletti di Bruxelles, legumi – come fagioli e lenticchie – e funghi», dice la nutrizionista. «Anche cereali integrali, carne e latticini offrono ottimi apporti».
D’estate per assicurarsi un buon apporto di questo minerale conviene puntare sulla verdura. «Tra gli ortaggi tipicamente estivi, i pomodori sono tra i più ricchi di potassio», spiega la dottoressa Dubini. «Non fatevi mancare zucchine, melanzane, peperoni e verdure a foglia verde, come gli spinaci, che vantano altissime concentrazioni di potassio».
Per quanto riguarda la frutta, meglio sfatare, invece, un falso mito piuttosto diffuso: le banane non sono il frutto più ricco di potassio. I kiwi, per esempio, ne contengono una quota maggiore. «L’estate offre frutti eccellenti per il reintegro dei minerali», sottolinea la nutrizionista. «Il melone, per esempio, è un’ottima fonte di potassio. Anche albicocche, pesche e anguria sono frutti molto idratanti e ricchi di questo prezioso minerale».
Validi alleati a tavola per aumentare l’apporto di potassio sono i legumi. «Le recenti indicazioni dell’OMS raccomandano il consumo di lenticchie, ceci, fagioli, piselli secchi eccetera. Questi cibi rappresentano un pilastro di una dieta sana e sono ricchissimi di nutrienti, potassio compreso», conferma la nutrizionista. «D’estate, per esempio, possono essere facilmente consumati freddi per comporre insalate nutrienti, abbinati a cereali integrali, verdure di stagione e una fonte di grassi buoni come l’olio extravergine d’oliva».
Un menu estivo ricco di potassio? Potrebbe essere così composto:
Colazione
Yogurt al naturale senza zuccheri aggiunti con pezzetti di melone e una piccola manciata di mandorle
Pranzo
Un’insalata fresca di quinoa o farro arricchita con ceci, pomodorini, zucchine grigliate e basilico
Cena
Trancio di salmone al forno, accompagnato da patate arrosto, cotte con la buccia per massimizzare l’apporto di potassio, e spinaci saltati.
Spuntini
A metà mattina o al pomeriggio invece l’ideale è puntare sulla frutta fresca di stagione. «Fette di melone, anguria o pesche sono spuntini perfetti», suggerisce l’esperta. «In alternativa, una fetta di pane integrale tostato con un po’ di avocado spalmato, garantiscono un’eccellente ricarica minerale».
Potassio: attenzione alla cottura
Un aspetto da tenere presente riguarda però la modalità di cottura. «Il potassio è un minerale idrosolubile», sottolinea la nutrizionista, «le cotture prolungate in abbondante acqua, come la bollitura, causano quindi la dispersione di buona parte del potassio.
Per preservare i livelli di minerali è quindi preferibile consumare frutta e verdura a crudo, oppure optare per la cottura al vapore o al forno».
Quando può essere utile un’integrazione
Nella maggior parte dei casi, un adulto sano può tranquillamente raggiungere i livelli ottimali di potassio (circa 3.500 – 4.000 mg al giorno per l’EFSA e l’OMS) semplicemente seguendo un’alimentazione sana e ricca di vegetali. «L’uso di integratori dovrebbe essere sempre supervisionato da un medico e limitato a casi specifici, come intensa disidratazione, ad esempio in caso di vomito o diarrea grave, sport di resistenza estrema o assunzione di farmaci specifici, come alcuni diuretici, che ne aumentano l’escrezione», mette in guardia la dottoressa Dubini.
«Le linee guida sottolineano, infatti, che le persone con disfunzioni renali o sotto terapie farmacologiche particolari devono prestare molta attenzione, poiché un eccesso di potassio non smaltito (iperpotassiemia) può essere molto pericoloso».