3 menu bilanciati per le tue giornate (con la giusta dose di proteine)
Per aiutarti a pianificare le tue giornate, la nostra nutrizionista ha preparato 3 schemi alimentari da alternare, per una maggiore varietà a tavola
Con la consulenza della dottoressa Flavia Bernini, biologa nutrizionista
di Caterina Caristo e Paola Rinaldi
Le proteine sono fondamentali per il nostro benessere e vanno mangiate tutti i giorni. Ma questo non significa consumarle in quantità esagerate. La quota necessaria a evitare carenze e disturbi è ben lontana da quelle previste nelle diete iperproteiche.
Per aiutarti a pianificare le tue giornate, la nostra nutrizionista Flavia Bernini ha preparato 3 schemi alimentari da alternare, per una maggiore varietà a tavola. Sono leggermente ipocalorici (arrivano a circa 1.600 calorie) e superano di poco la quota minima giornaliera di proteine previste dalle linee guida per una donna che pesa 60 chili.
- Menu con carne da 72 g di proteine
COLAZIONE
• caffè o tè + yogurt greco bianco 0% (g 150) + granola (g 20) + frutti di bosco (1 manciata) + miele 2 cucchiaini (proteine 17 g)
PRANZO
• Pasta: g 80 + ricotta: g 100 + zucchine a dadini + olio: 1 cucchiaio (proteine 22 g)
SPUNTINO
• 1 mela cotta con cannella + noci: g 10 (proteine 2 g)
CENA
• pollo alla pizzaiola con fagiolini: pollo g 180 + salsa di pomodoro (q.b.) + olio: 1 cucchiaio + fagiolini (q.b.) + pane: g 50 + 1 mandarino (proteine 31 g)
- Menu con il pesce da 69 g di proteine
COLAZIONE
• caffè o tè + spremuta di 2 arance + pane (g 50) e marmellata (proteine 5 g)
PRANZO
• pasta al sugo di tonno: pasta (g 100) + salsa di pomodoro (g 150) + tonno sott’olio (52 g scolato) + olio: 1 cucchiaio
(proteine 27 g)
SPUNTINO
• 4 mandarini (proteine 2 g)
CENA
• branzino gratinato con broccoli: 200 g di branzino + mix di 10 g di parmigiano e 10 g di pangrattato + olio: 1 cucchiaio + broccoli (q.b.) + pane: g 50 (proteine 40 g)
- Menu vegetariano da 67 g di proteine
COLAZIONE
• caffè o tè + latte parz. scremato: g 200 + pane (g 50) e marmellata (q.b.) (proteine 11 g)
PRANZO
• pasta e ceci: 80 g di pasta + 50 g di ceci secchi: + biete (q.b.) + parmigiano: 1 cucchiaino + olio: 1 cucchiaio (proteine 24 g)
SPUNTINO
• cioccolato: g 20 + 1 kiwi (proteine 2 g)
CENA
• zucca filante: 400 g di zucca + olio: 1 cucchiaio + 100 g di mozzarella + 20 g di parmigiano + 40 g di pane (proteine 30 g)
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