Lavare subito i mirtilli è un errore: come sceglierli e conservarli al meglio

Giugno, si sa, segna il ritorno a tavola della frutta estiva: albicocche, ciliegie, pesche ma anche frutti di bosco, tra cui spiccano i mirtilli. Caratterizzati da un gusto dolce e gradevole, questi golosi frutti dall’inconfondibile colore blu, possono essere consumati a colazione, come snack salutare, e anche come dessert.

Ma  quali aspetti è bene considerare per essere sicuri di portare in tavola mirtilli davvero buoni?

Abbiamo fatto il punto con la dottoressa Carola Dubini, ricercatrice e biologa nutrizionista, responsabile Ricerca Clinica UO Endocrinologia, Servizio dei Nutrizione clinica e Prevenzione cardiometabolica IRRCS Policlinico San Donato.

Meglio mirtilli selvatici o coltivati?

Il primo dubbio riguarda senza dubbio la loro provenienza: meglio mirtilli selvatici o coltivati? «Alcune differenze esistono, soprattutto dal punto di vista della concentrazione di composti fenolici», spiega la nutrizionista.

«I mirtilli selvatici, generalmente più piccoli e dal sapore più intenso, tendono ad avere concentrazioni maggiori di antociani e polifenoli rispetto a quelli coltivati. Questo dipende principalmente dal fatto che la buccia, che è la parte più ricca di queste sostanze, rappresenta una quota proporzionalmente maggiore del frutto.

I mirtilli coltivati, invece, sono spesso più grandi, più ricchi di acqua e con un gusto più dolce e delicato. Pur avendo mediamente una concentrazione inferiore di polifenoli, restano comunque alimenti nutrizionalmente molto validi e rappresentano la tipologia più facilmente disponibile per il consumo quotidiano».

È sicuro consumare quelli selvatici raccolti in montagna?

Esistono poi diverse specie di mirtillo: in Italia è molto diffuso il Vaccinuim myrtillus, ossia il mirtillo di bosco che cresce fino a circa 2000 metri, nelle Alpi e negli Appennini. Ma il consumo di mirtilli raccolti in montagna può essere sicuro?

«Sì, anche i mirtilli selvatici raccolti da noi sono sicuri e di ottima qualità», spiega la dottoressa Dubini «ma richiedono alcune attenzioni importanti. Prima di tutto è fondamentale raccoglierli in aree non contaminate, lontane da strade trafficate, aree industriali, terreni trattati con pesticidi o pascoli intensivi. I piccoli frutti possono infatti assorbire contaminanti ambientali presenti nel suolo o nell’aria.

Un secondo aspetto riguarda il riconoscimento botanico. Chi raccoglie autonomamente frutti spontanei deve essere assolutamente certo della specie raccolta, perché alcune bacche selvatiche possono essere tossiche. Anche se il mirtillo è generalmente facile da riconoscere, è sempre consigliabile prudenza, soprattutto per chi non ha esperienza».

Come scegliere mirtilli buoni al supermercato

Se invece si opta per quelli del supermercato, alcuni dettagli possano essere d’aiuto per  valutarne qualità e freschezza:

• il primo elemento da osservare è l’aspetto generale del frutto. «I mirtilli dovrebbero essere turgidi, asciutti, sodi e di colore uniforme blu intenso o violaceo», spiega la nutrizionista. «La presenza della tipica patina chiara superficiale, chiamata “pruina”, è un buon segnale perché indica freschezza e minore manipolazione del prodotto. Bisogna invece fare attenzione a frutti molli, raggrinziti o con tracce di muffa».

• Presenza di liquido sul fondo della confezione? Meglio fare attenzione: «questo dettaglio può indicare che i frutti si stanno deteriorando. Poiché i mirtilli sono delicati, è sufficiente che alcuni inizino a deteriorarsi per accelerare il degrado dell’intera confezione».

• Da non trascurare poi la stagionalità e la provenienza. «I mirtilli locali e di stagione tendono generalmente ad avere caratteristiche organolettiche migliori, perché vengono raccolti più maturi e affrontano tempi di trasporto più brevi», fa sapere la dottoressa Dubini. «I prodotti importati da filiere molto lunghe possono invece essere raccolti più precocemente per resistere al trasporto, con possibili ripercussioni sul sapore».

Come conservarli correttamente

Proprio perché i mirtilli sono frutti delicati e facilmente deperibili, la conservazione corretta è fondamentale sia per mantenerne la qualità sia per evitare sprechi. Le regole d’oro?

«Dopo l’acquisto è consigliabile conservarli in frigorifero, idealmente tra 2 e 4 °C, mantenendoli nel loro contenitore oppure in un recipiente areato», suggerisce l’esperta. «È preferibile evitare contenitori completamente chiusi che possano trattenere umidità. Un errore molto comune è quello di lavarli subito: l’umidità infatti accelera il deterioramento e favorisce la comparsa di muffe. Per questo motivo è meglio lavarli solo subito prima del consumo. È utile inoltre controllare periodicamente la confezione ed eliminare eventuali frutti danneggiati o ammuffiti, perché tendono a compromettere rapidamente anche gli altri».

Se ben conservati, i mirtilli freschi possono durare circa 5-7 giorni. Per periodi più lunghi, invece, la soluzione ideale è quella di congelarli.

I mirtilli surgelati perdono proprietà?

«La surgelazione è una tecnica che permette di preservare piuttosto bene le caratteristiche nutrizionali dei mirtilli. Alcune vitamine termolabili, come la vitamina C, possono ridursi leggermente nel tempo, ma il contenuto di polifenoli e antociani rimane generalmente elevato», sottolinea la nutrizionista.

«In alcuni casi i mirtilli surgelati possono addirittura avere un profilo nutrizionale comparabile a quello dei mirtilli freschi, soprattutto se vengono congelati poco dopo la raccolta. Questo è un aspetto importante perché permette di consumare frutti di bosco anche fuori stagione mantenendo una buona qualità nutrizionale».

Mirtilli: i benefici per la salute

Buonissimi sì ma anche salutari: i mirtilli infatti vantano moltissime proprietà.

«Sono considerati tra i frutti più interessanti dal punto di vista nutrizionale soprattutto per l’elevata concentrazione di composti bioattivi, in particolare polifenoli e antociani. Gli antociani sono pigmenti naturali appartenenti alla famiglia dei flavonoidi e sono responsabili del tipico colore blu-violaceo del frutto. Negli ultimi anni questi composti sono stati ampiamente studiati perché associati a proprietà antiossidanti e antinfiammatorie potenzialmente utili nella prevenzione di diverse patologie croniche».

Dal punto di vista nutrizionale, i mirtilli presentano poi altri vantaggi: «apportano poche calorie (circa 45-50 kcal per 100 grammi), contengono una buona quota di acqua e fibre e hanno un contenuto moderato di zuccheri rispetto ad altri frutti particolarmente dolci. In più forniscono vitamina C, vitamina K, manganese e piccole quantità di altri micronutrienti utili per il metabolismo cellulare e la salute del sistema immunitario.

È importante però evitare il concetto semplicistico di “superfood miracoloso”. I benefici dei mirtilli si osservano soprattutto quando vengono inseriti all’interno di una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e grassi di buona qualità, come il modello alimentare mediterraneo».

Quali benefici hanno secondo la scienza

Negli ultimi anni i mirtilli sono stati protagonisti di molti studi scientifici che si sono concentrati soprattutto sul loro possibile ruolo nella prevenzione cardiovascolare, metabolica e cognitiva.

«Diversi lavori suggeriscono che il consumo regolare di mirtilli possa contribuire a migliorare la funzione endoteliale, cioè la capacità dei vasi sanguigni di dilatarsi correttamente. Questo effetto sembra legato soprattutto agli antociani», spiega la nutrizionista. «Un altro filone di ricerca riguarda il cervello e l’invecchiamento cognitivo. Alcuni studi condotti soprattutto su adulti e anziani mostrano associazioni positive tra consumo regolare di frutti di bosco e funzioni cognitive come memoria, attenzione e velocità di elaborazione mentale. I meccanismi ipotizzati comprendono la riduzione dell’infiammazione sistemica e una migliore perfusione cerebrale».

Ma non è tutto, perché i mirtilli potrebbero avere benefici anche sulla salute gastrointestinale. «Le fibre e i polifenoli presenti nei mirtilli sembrano avere effetti favorevoli anche sul microbiota intestinale, cioè sull’insieme dei batteri che popolano l’intestino. Questo aspetto è oggi particolarmente studiato perché il microbiota è coinvolto nella regolazione immunitaria, metabolica e infiammatoria».

Mirtilli: come consumarli

Come sfruttarne dunque i tanti benefici?

• «A colazione rappresentano un ottimo abbinamento con yogurt greco, kefir o skyr, perché le proteine e i grassi naturalmente presenti in questi alimenti contribuiscono a rendere il pasto più saziante e metabolicamente equilibrato. L’associazione con avena, semi oleosi e frutta secca permette inoltre di aumentare l’apporto di fibre e grassi insaturi».
  
• Nulla vieta però di utilizzarli anche in preparazioni salate. «Nelle insalate con verdure a foglia verde e semi, creano un contrasto interessante sia dal punto di vista nutrizionale sia organolettico», consiglia la dottoressa Dubini.
  
• «Infine, un consiglio pratico spesso utile è scegliere i mirtilli come alternativa a snack molto zuccherati o dessert industriali: questo permette di aumentare la qualità nutrizionale della dieta senza rinunciare al gusto».

Esiste una quantità ideale?

Quanti mirtilli consumare? «Non esiste una dose “perfetta” valida per tutti ma la letteratura scientifica suggerisce che i benefici si osservino soprattutto nel contesto di consumi regolari e realistici nel tempo. Una porzione può essere compresa tra gli 80 e i 150 grammi al giorno, equivalenti indicativamente a una manciata abbondante o una piccola ciotola.

È importante però considerare il quadro alimentare complessivo. Concentrarsi esclusivamente su un singolo alimento rischia di essere riduttivo: ciò che conta davvero è la varietà. Alternare mirtilli, fragole, more, lamponi e altra frutta permette di assumere un ampio spettro di polifenoli e micronutrienti differenti», conclude l’esperta.