DietaGift: come dimagrire con l’alimentazione di segnale

Gli studi più aggiornati lo dicono chiaramente: la restrizione calorica non fa dimagrire. E per più di una ragione: altera il metabolismo, setta l’organismo in modalità accumulo ed espone al tipico effetto yo-yo.

Insomma, per perdere peso in modo sano e duraturo, dobbiamo lasciar perdere le scorciatoie e imparare a mangiare correttamente tutto l’anno.

«La strada che porta alla taglia giusta è una sola e non contempla privazioni, ma cibo di qualità, pasti liberi e movimento», spiega il medico e alimentarista Luca Speciani, ideatore della DietaGift.

All’argomento ha dedicato il suo nuovo libro ("Guida pratica alla Dieta Gift e all'alimentazione di segnale"): una guida alla cosiddetta alimentazione di “segnale”.

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COS'È L'ALIMENTAZIONE DI SEGNALE

È un programma dimagrante che tiene conto dei “messaggi” lanciati da alcuni ormoni prodotti dal tessuto adiposo: le adipochine. Queste molecole-segnale hanno la capacità di indurre il nostro corpo a ingrassare o a dimagrire. Influenzano infatti il lavoro dell’ipotalamo, una ghiandola situata alla base del cervello, che “decide” se dobbiamo bruciare calorie oppure accumularle.

Fra i “messaggeri” più importanti c’è la leptina, che regola il senso di sazietà. Le ricerche scientifiche hanno dimostrato che, meno mangiamo, più i livelli di questa sostanza calano, a svantaggio della linea.

Quindi, per stimolarne la produzione, e riuscire a perdere peso, dobbiamo andare nella direzione opposta rispetto alle comuni diete restrittive, come propone il dottorLuca Speciani:

«Il rischio, altrimenti, è di costringere l’organismo a vivere con meno di quello che gli occorre, di inviare al corpo un segnale che rallenta il metabolismo e di privarci di nutrienti essenziali».

IL PROGRAMMA DELLA DIETAGIFT

«L’acronimo sta per gradualità, personalizzazione, flessibilità e tono muscolare. Applicando questi semplici principi si riesce a impostare l’ipotalamo in modalità “consumo” e a smaltire massa grassa», assicura il nostro esperto.

«Infatti, per attivare il metabolismo è necessario fornire all’organismo un adeguato apporto energetico (questo, come abbiamo detto, permette la produzione della leptina: la molecola segnale che ci aiuta a perdere peso).

Se c’è “benzina” a sufficienza il corpo “brucia”, se il “carburante” manca, tutto si ferma e le calorie introdotte vengono trasformate in grasso. Ecco perché la prima regola della DietaGift è adottare menu normocalorici e non saltare gli appuntamenti a tavola.

Occorre poi prevedere, a colazione e pranzo, quantità equivalenti di carboidrati complessi, proteine e fibre vegetali, per evitare picchi di insulina (che fanno ingrassare).

A cena, ok invece a proteine con verdura e frutta (sempre per teneresotto controllo la glicemia). È inoltre indispensabile masticare con calma, regolare le porzioni in modo da non sentire fame tra un pasto e l’altro, puntare sui cibi di qualità e... muoversi (come gli scoiattoli)».

NON TUTTE LE CALORIE FANNO INGRASSARE

Gli animali che scorrazzano nella natura e sono liberi di nutrirsi quando e come vogliono non ingrassano: «A meno che non siamo noi umani a dare loro da mangiare. Come nel caso dello scoiattolo grasso, la cui foto anni fa fece il giro del mondo. Viveva nei pressi di un parco della California e veniva nutrito dai turisti con cibo spazzatura: patatine, dolci e caramelle», puntualizza il dottor Luca Speciani.

Insomma, la differenza fra magri e grassi non la fa la quantità di cibo assunta, ma la sua qualità: «Una caloria non è sempre una caloria, perché nell’organismo alcune (quelle contenute negli alimenti sani) si trasformano in massa magra e in energia, altre (quelle del junk-food) diventano adipe. 

Gli alimenti da preferire? Tanta frutta e verdura, proteine animali e vegetali (quindi carne, pesce, uova e legumi), semi oleosi, cereali integrali», chiarisce l’esperto. La nostra tavola, invece, abbonda di zucchero, dolcificanti, farine raffinate, grassi fritti o idrogenati, latticini, cibi confezionati spesso pieni di additivi.

ANCHE L'ORA HA LA SUA IMPORTANZA 

La cronobiologia, cioè l’orario dei pasti, ha un ruolo importante nel dimagrimento: «Le stesse calorie hanno un effetto sul peso diverso se vengono assunte a colazione o a cena», nota Speciani.

Nelle prime ore della giornata è più elevata la produzione di sostanze deputate al dispendio energetico, cioè testosterone, cortisolo e ormoni tiroidei. 

Nel pomeriggio e alla sera, invece, salgono i livelli di insulina e Gh, ormoni che favoriscono l’accumulo. «Per questa ragione, la giornata deve prevedere una prima colazione abbondante, che trasmette all’ipotalamo segnali di abbondanza, e pasti via via più leggeri», dice l’esperto.

LA VARIETÁ AIUTA A PERDERE PESO

Un’alimentazione squilibrata favorisce le infiammazioni da cibo, che alterano l’equilibrio del microbiota intestinale e alimentano l’azione di batteri deputati all’ingrassamento. «Succede quando si opta per diete monocibo o mononutriente, come quelle iperproteiche», chiarisce Speciani. 

«Invece è fondamentale mangiare un po’ di tutto e variare nell’ambito di una stessa categoria di alimenti: alternare i cereali, consumare pesci diversi, assaggiare più tipi di legumi, mangiare frutta e verdura di tutti i colori».

MENU SETTIMANALE

PRIMO GIORNO

>COLAZIONE: frutta, latte o caffè, pane integrale con marmellata senza zucchero, un uovo
>SPUNTINO: frutta
>PRANZO: riso integrale con verdure, carpaccio di manzo con olio d’oliva e limone, frutta
>SPUNTINO: tisana a piacere
>CENA: passato di verdura, straccetti di pollo, frutta

SECONDO GIORNO

>COLAZIONE: spremuta, crêpe di farina integrale con marmellata senza zucchero e pinoli, caffè
>SPUNTINO: frutta
>PRANZO: pasta integrale con polpette di carne in salsa di pomodoro, finocchi al vapore con olio e limone, macedonia senza zucchero
>SPUNTINO: centrifugato di pere e carote
>CENA: zuppa di legumi misti, roast-beef con verdure crude, frutta

TERZO GIORNO

>COLAZIONE: frutta, tè verde o latte vegetale, gallette di riso integrali con marmellata non zuccherata, semi oleosi, un uovo
>SPUNTINO: frutta
>PRANZO: riso integrale con molluschi e gamberetti,
carciofi crudi con olio, frutta
>SPUNTINO: frutta
>CENA: trancio di salmone al forno con prezzemolo e aglio, insalata verde, macedonia senza zucchero

QUARTO GIORNO

>COLAZIONE: frutta, latte intero, crêpe con marmellata senza zucchero e noci
>SPUNTINO: frutta
>PRANZO: pollo arrosto con patate e verdure grigliate, frutta
>SPUNTINO: tisana a piacere
>CENA: insalata con uova sode, olio e pepe, frutta

QUINTO GIORNO

>COLAZIONE: centrifugato di frutta e verdura, yogurt intero con frutta fresca, due fette di pane integrale con prosciutto crudo, caffè o tè con miele
>SPUNTINO: frutta
>PRANZO: riso rosso integrale con carciofi e parmigiano, una porzione di fontina, verdure, frutta
>SPUNTINO: frutta
>CENA: insalata mista con lattuga, finocchio, radicchio e olive, tonno fresco alla piastra con limone, macedonia senza zucchero

SESTO GIORNO

>COLAZIONE: spremuta, tè verde, gallette integrali con miele e noci, un uovo
>SPUNTINO: frutta
>PRANZO: pesce spada alla piastra con patate e verdure, frutti di bosco
>SPUNTINO: frutta
>CENA: petto di pollo con verdure, frutta

SETTIMO GIORNO

>COLAZIONE: frutta, tè con miele, pane integrale con marmellata non zuccherata, un uovo
>SPUNTINO: spremuta
>PRANZO: penne integrali con gamberetti e cime di rapa, frutta
>SPUNTINO: frutta
>CENA: salmone affumicato condito con limone, verdure crude o cotte, macedonia senza zucchero