di Francesca Soccorsi
Tutte (o quasi) conosciamo La Dieta Dukan, il controverso regime iperproteico che porta il nome del suo ideatore, un medico nutrizionista francese. Ma poche sanno che esiste anche una versione soft, per perdere peso senza rinunce.
È indicata per chi ha meno di 15 chili da smaltire... e non sa rinunciare ai carboidrati e a qualche sgarro. Non prevede più 4 fasi: 2 per dimagrire e 2 per mantenere il risultato raggiunto.
Lo schema è settimanale e va ripetuto, senza variazioni, fino al raggiungimento dell’obiettivo sperato. Vediamo che cosa prevede, con il dottor Pierre Dukan.
PERDI PESO STEP BY STEP
«Ho voluto immaginare la settimana di dieta come una scala di sette gradini. Ogni giorno il menu cambia, passo dopo passo si aggiungono nuove famiglie di alimenti, da quelli più vitali e nutrienti a quelli più gratificanti.
E poi si ricomincia, seguendo lo stesso schema, fino ad arrivare al traguardo», spiega il dottor Pierre Dukan. Il lunedì si possono mangiare solo cibi ricchi di proteine, senza limiti di quantità.
Sì quindi a carni magre (agnello e maiale sono vietati), pesce (anche affumicato o in scatola al naturale), frutti di mare uova, seitan, tofu, latticini light (yogurt allo 0% di grassi, formaggio fresco allo 0-5% e ricotta al 5-6%).
«Le uniche eccezioni sono rappresentate dalla crusca d’avena (1 cucchiaio e mezzo obbligatoriamente tutti giorni) che è concessa perfino nella fase d’attacco (la più dura) del metodo tradizionale, e il konjac (un tubero a calorie zero che viene impiegato per la preparazione di una specie di pasta), consumabile a piacere anche sempre.
Sì, poi, quotidianamente, a 1 litro e mezzo di acqua oligominerale, a 1 litro di infuso “attivatore” (da bere freddo) di tè verde e peperoncino, a poche gocce di olio evo per cucinare e a una bella camminata», precisa l’esperto.
Il martedì vengono inserite nel menu, senza porzioni da rispettare, le verdure crude e cotte (tranne quelle amidacee come le patate). Il mercoledì un frutto fresco a fine pasto (con l’esclusione di banane e uva).
Il giovedì, ultimo giorno della fase dimagrante, 50 g di pane integrale.
RILASSATI NEL WEEKEND
Il venerdì, invece, è un momento di pausa (non si cala più, né si ingrassa) e si possono mangiare 40 g di formaggio che non superi il 45-50% di grassi. «Ed eccoci arrivati al weekend che può comportare un recupero parziale del peso perso», avverte Dukan.
Sabato compaiono i cibi amidacei: 210 g di lenticchie o 200 g di quinoa o 190 g di pasta o 140 g di riso bianco o, ancora, 140 g di patate bollite (i pesi si riferiscono tutti all’alimento cotto).
È un giorno di relax che precede la domenica di “festa”: un pasto (il pranzo o la cena, non tutti e due) è completamente libero. Si può portare in tavola tutto quello che si vuole, vino e dessert compresi. Unica regola: mai fare il bis.
MANTIENI IL TRAGUARDO RAGGIUNTO
«Una volta conquistato il giusto peso (per calcolarlo vai su dietadukan.it) devi affrontare un periodo di vulnerabilità pari a 10 giorni per ogni chilo smaltito (per esempio: 80 se sei calata di 8).
Dividi questo tempo in due tranche uguali: nella prima sì a tutti i cibi dello schema settimanale, la differenza è che le proteine pure le mangi il giovedì e che il pasto di festa puoi consumarlo in qualunque giorno.
Nella seconda parte, invece, puoi prevedere 1 frutto in più al dì e 2 porzioni di amidacei e 2 pasti della festa alla settimana. Resta fisso (per sempre, se hai perso più di 7 chili) il giovedì proteico.
Altra regola da rispettare per mantenere stabile il traguardo raggiunto: 20 minuti di camminata quotidiana e 3 (anziché 1,5) cucchiai di crusca d’avena al dì. «Per il resto il menu è definitivamente libero», conclude Pierre Dukan.
IL MENU SETTIMANALE (RIPETIBILE PIÙ VOLTE)
Lunedì proteine pure
>Colazione Formaggio fresco light 0-5% di grassi + petto di tacchino + galletta di crusca d’avena
>Pranzo Bresaola affettata + insalata di petto di pollo e uova sode alla curcuma + budino di latte scremato senza zucchero con aroma a scelta
>Spuntino Formaggio fresco light 0-5% di grassi alla cannella
>Cena Gamberetti + capesante saltate in padella + spaghetti di konjac (un tubero privo di calorie) con zenzero e salsa di soia + meringhe alla moka (con albumi e caffè)
Martedì proteine + verdure
>Colazione Ricotta 5-6% di grassi + galletta di crusca d’avena + composta di rabarbaro fatta con albumi d’uovo e stevia
>Pranzo Carote grattugiate + spaghetti di konjac al ragù + yogurt 0% ai frutti di bosco
>Spuntino Ricotta 5-6% di grassi
>Cena Crema di cavolfiore al cumino + involtini di bresaola farciti di asparagi con insalata d’erbe + isola galleggiante alla Dukan (albumi immersi in una composta di latte, rossi d’uovo e dolcificante)
Mercoledì proteine + verdure + frutta
>Colazione Budino di latte scremato senza zucchero + 1/2 pompelmo + muffin alla crusca d’avena
>Pranzo Insalata d’indivia + tagliata di manzo allo scalogno + fagiolini verdi + ricotta 5-6% di grassi
>Spuntino Yogurt 0% di grassi al cocco
>Cena Insalata di songino e barbabietola + filetto di haddock (o di un altro pesce) in salsa d’agrumi al formaggio fresco + crauti al naturale + gelatina di latte con aroma di mandorla amara
Giovedì proteine + verdure + frutta + pane
>Colazione 50 g di pane integrale o semintegrale tostato + formaggio fresco 0-5%di grassi + composta di rabarbaro fatta in casa
>Pranzo Uovo sodo con maionese Dukan (150 g di formaggio fresco, 2 uova, 1 cucchiaio di senape, 1 cucchiaio di aceto, 1 scalogno) + pollo arrosto + pomodori alla provenzale (con erbe aromatichre) + yogurt 0% al limone + mandarino
>Spuntino Galletta di crusca d’avena
>Cena Mousse di tonno + capesante alle arance speziate + finocchio al vapore + crème caramel con
agar agar
Venerdì proteine + verdure + frutta + pane + formaggio
>Colazione Galletta di crusca d’avena + ricotta 5-6% di grassi + 1 uovo alla coque + 25 g di pane integrale o semintegrale
>Pranzo Porri in vinaigrette + scaloppina di vitello al limone + indivia brasata + 40 g di caprino + yogurt 0% al miele
>Spuntino 25 g di pane integrale o semintegrale + formaggio spalmabile 0,2% di grassi
>Cena Zuppa di zucca con formaggio spalmabile 0,2% di grassi + trancio di salmone + duo di purè di sedano rapa e carota + gratin di agrumi allo zabaglione
Sabato proteine + verdure + frutta + pane + formaggio + amidacei
>Colazione 50 g di pane integrale tostato + formaggio fresco 0-5% di grassi alla cannella + composta di rabarbaro fatta in casa
>Pranzo Millefoglie di granchio e salmone affumicato + tagliatelle di konjac agli spinaci e fave + budino di latte scremato senza zucchero con aroma a scelta
>Spuntino Galletta di crusca d’avena
>Cena Insalata di songino e barbabietola + bollito di manzo alle verdurine + 40 g di groviera + patate al forno
Domenica (giorno con pasto della festa)
>Colazione Galletta di crusca d’avena + ricotta 5-6% di grassi + composta di rabarbaro fatta in casa
>Pranzo (esempio di pasto della festa) Avocado con gamberetti in salsa cocktail + tournedos alla Rossini, cioè con foie gras, pancarrè e tartufo nero + fagiolini verdi e gratin di patate + crumble di pere e cioccolato + un bicchiere di vino
>Spuntino Budino di latte scremato senza zucchero con aroma a scelta
>Cena Zuppa di verdure mediterranee + bruschetta alle sarde al formaggio 0,2% di grassi con insalata di pomodori + 40 g di pecorino + composta di mele cotogne (o di un’altra varietà) fatta in casa
OBBLIGATORIO: CAMMINA TUTTI I GIORNI!
>20 minuti lunedì
>30 minuti da martedì a venerdì,
>60 minuti sabato e domenica
➔Per saperne di più: La Dieta Dukan dei 7 giorni, Sperling&Kupfer, 16 €.
Articolo pubblicato sul n.4 di Starbene in edicola dal 04/01/2017