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La dieta anticellulite gustosa e light: il menu settimanale

Per aiutarti a vincere la sfida contro la cellulite, ecco una dieta settimanale che stimola il metabolismo dei grassi. E tanti preziosi consigli sulle strategie vincenti a tavola (e non solo)

Foto: iStock



Combattere la cellulite non è solo una questione estetica ma anche un’opportunità per una remise en forme disintossicante, che riequilibra microcircolo e sistema linfatico, depurando l'organismo. Abbiamo chiesto a un pool d'esperti quali sono i cibi che ci possono aiutare a ridurla e prevenirla.


Cosa favorisce la comparsa della cellulite

Predisposizione genetica e squilibri ormonali sono tra gli imputati principali della cellulite
a maggior ragione se, per natura, i tuoi livelli di estrogeni sono più alti e sei un tipo “ginoide”, tendi cioè ad accumulare più grasso nella parte inferiore del corpo. I chili di troppo e la sedentarietà costituiscono un'aggravante. Queste le premesse che favoriscono la comparsa della cellulite, che è una vera e propria patologia.

«Interessa il tessuto sottocutaneo che, imbevuto di liquidi, diventa edematoso e fibroso; di conseguenza, si altera lo scambio tra le cellule e i vasi sanguigni, il microcircolo si inceppa e le scorie si accumulano», spiega il dottor Massimo Spattini, specialista in scienza dell'alimentazione e medicina dello sport.

«Si crea un circolo vizioso per cui rallentano circolazione e apporto di ossigeno e nutrimento ai tessuti, che perdono elasticità; così i noduli di grasso rimangono come “imprigionati”, provocando il classico aspetto della pelle a buccia d’arancia».


Cellulite: attenzione all’intestino pigro

Al ristagno di prodotti di scarto e tossine (leggi ritenzione idrica) contribuisce anche l’irregolarità;

inoltre, come sottolinea il nostro esperto, «nei soggetti che soffrono di stitichezza, l’intestino esercita una pressione sulle vene del bacino, impedendo così un buon ritorno venoso verso la parte più alta del corpo e rallentando la circolazione». Ecco perché è fondamentale investire su una dieta leggera, ma equilibrata.


Non eliminare i carboidrati e preferisci le proteine a cena

Non farti tentare dalla scelta “no carbs”. «Chi ha la tendenza ad accumulare il grasso corporeo su fianchi, glutei e cosce presenta un metabolismo tiroideo più lento, a causa dell’eccesso di estrogeni: rinunciare ai carboidrati può solo peggiorare la situazione. 
Questi nutrienti, infatti, favoriscono la conversione dell’ormone tiroideo inattivo fT4 in quello attivo fT3, regolarizzando il metabolismo. Dovrebbero quindi rappresentare il 55% della dieta ed essere consumati nella prima parte della giornata, quando andrebbero assunte la maggior parte delle calorie quotidiane», sottolinea il dottor Spattini.

Attenzione: come fonte scegli i cereali integrali e sfrutta anche i legumi. Così ti garantisci l’apporto di fibra necessario al regolare transito intestinale. Naturalmente non deve mancare la quota proteica ma, se rientri nella categoria “ginoide” ricorda che l'eccesso aumenta le condizioni di acidità dell’organismo favorendo l’evoluzione della cellulite.

«Le proteine dovrebbero essere circa il 20% dell’alimentazione ed è bene consumarle a cena così da stimolare la produzione di Gh, l'ormone della crescita, che avviene principalmente durante le ore notturne e potenzia la lipolisi (ossidazione dei grassi)», continua il nostro esperto.

Ok quindi a yogurt bianco e formaggi freschi, pesce, carne bianca e uova. Naturalmente, il tuo piano alimentare dovrà comprendere anche grassi insaturi e Omega 3 (per il 25% del fabbisogno giornaliero): sono fondamentali per preservare le pareti dei vasi sanguigni e migliorare l’elasticità delle membrane dei globuli rossi, così da permettere la circolazione anche nei capillari più stretti, facilitando il trasporto di ossigeno e il metabolismo dei lipidi. 


Per potenziare l'effetto detox, cammina cammina

Sopresa: uno degli sport migliori con effetto anticellulite, insieme alle attività in acqua, è la classica camminata di buon passo, a intensità medio-alta. Fondamentale evitare estenuanti sedute di lavoro aerobico, magari con l‘obiettivo anche di dimagrire: otterrai l’effetto opposto.

«Gli allenamenti troppo lunghi, ripetuti e intensi stimolano la produzione di sostanze infiammatorie come l’acido lattico che, aumentando l’acidosi dei tessuti, favorisce la cellulite; bandita perciò la corsa frequente, a ritmo e velocità elevati: contribuisce all’infiammazione anche a causa delle continue sollecitazioni di ritorno, provocate dai ripetuti impatti della pianta del piede contro il terreno», spiega Riccardo Gaspari, personal trainer e preparatore atletico a Padova.

«Lo scopo di un allenamento “anti-cellulite” vincente è quello di aumentare la vascolarizzazione e, di conseguenza, la velocita del flusso sanguigno, per contrastare l’accumulo di scorie e irrorare i tessuti».


I cibi anticellulite 

Ci sono quattro alimenti da non sottovalutare per il loro effetto anticellulite.

Insieme a broccoli, peperoni, kiwi e agrumi, ricchi di vitamina C e ai frutti di bosco, perché sono ricchi di antiossidanti come antocianine e polifenoli.

Tutti preziosi per favorire l’elasticità dei vasi. Ottima anche l’uva nera: grazie al contenuto di resveratrolo, favorisce l’elasticità dei vasi. Ecco quali sono:

  • Prugne 
    Contengono quercetina e polifenoli utili alla fluidificazione del sangue.

  • Melograno
    È un frutto detox che aiuta a regolarizzare il livello degli estrogeni e contrasta i processi di ossidazione.

  • Mela
    Ricca di polifenoli, ha un’efficace azione diuretica e antinfiammatoria.

  • Riso Venere
    Grazie alla presenza di antocianine, migliora la circolazione.



Il menu anti-cellulite
Ecco il piano settimanale anticellulite con piatti freschi e leggeri.

Studiato dalla dottoressa Jessica Garsone, biologa nutrizionista a Ravenna, è mirato a detossificare l’organismo: privilegia i cereali integrali e le proteine di origine vegetale, con il giusto apporto di fibre. Un menu per riequilibrare il rapporto acidobasico dell’organismo. La domenica, però, giornata libera per 1 pasto con il proprio piatto preferito.

Colazione 1

• French toast dolce: pane tostato + fragole + banane + una spolverata di zucchero a velo.

Colazione 2

• 200 g di yogurt bianco magro + 150 g di frutti rossi (mirtilli, more, lamponi) + 50 g di fiocchi d’avena integrali + 5 mandorle non pelate.


Lo Spuntino

Smoothie kiwi, zenzero, spinaci e mango.Preparazione: 120 g di latte vegetale a piacere (senza zuccheri), 30 g di spinaci, 30 g di mango, 70 g di kiwi, 1 g di zenzero, 1 dattero denocciolato. Frullare insieme tutti gli ingredienti e bere subito.

Lunedì

Pranzo
Insalata salata di mare fredda: sedano, rucola, pomodorini + 150 g di anelli di seppia cotti al vapore + 300 g di patate viola lesse. Tutto condito con un cucchiaio di olio evo e prezzemolo.

Cena
Piatto unico: 150 g di bocconcini tofu precedentemente tagliato a cubetti, girato in 20 g di pangrattato con un pizzico di sale e pepe e abbrustolito in padella da aggiungere poi a 300 g di cubetti di zucchine saltati in padella con un cucchiaio di olio evo.

Martedì

Pranzo
Piatto unico freddo: insalata fredda di riso venere.

Cena
Una porzione di verdure a piacere condite con un cucchiaio di olio evo + 300 g di orata al forno + 2 fette tipo “wasa” integrali.

Mercoledì

Pranzo
Una porzione di verdure crude a piacere + pasta integrale condita con humus di ceci + 1 porzione di frutta fresca a piacere.

Cena
Una porzione di verdure a piacere saltate in padella con un cucchiaio di olio evo + 200 g di bocconcini di petto di pollo girati in 20 g di farina integrale e cotti in padella antiaderente con succo di limone e rosmarino.

Giovedì

Pranzo
Piatto unico: 100 g di pasta di farina di lenticchie condita con melanzane, pomodorini e basilico + 1 cucchiaio di olio evo e una porzione di frutta fresca a piacere.

Cena
Insalatona: sedano e rucola con 200 g di straccetti di tacchino + una mela tagliata a cubetti + 20 g di parmigiano in scaglie, condita con un cucchiaio di olio evo + 2 gallette di riso integrali.

Venerdì

Pranzo
Pinzimonio di verdure crude + 120 g di pane integrale tostato + 200 g di ricotta magra e una porzione di frutta fresca a piacere. 

Cena
Una porzione di verdure a piacere condite con un cucchiaio di olio evo + 150 g di salmone selvaggio fresco + 30 g di riso basmati.

Sabato

Pranzo
piatto unico freddo: 80 g di farro condito con pomodorini + zucchine crude + 30 g di fagioli secchi + origano + 1 cucchiaio di olio evo e una porzione di frutta fresca a piacere.

Cena
Una porzione di spinaci freschi crudi conditi con succo di limone + albume strapazzato + 2 gallette di riso integrali.


LEGGI ANCHE: Allenamento contro la cellulite: perché quello a circuito è efficace


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Articolo pubblicato sul n. 6 di Starbene in edicola e digitale dal 18 maggio 2021

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