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Cibi ricchi di fibre contro la stitichezza

Come risolvere il problema della stipsi con la dieta giusta e i consigli dell’esperta



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Le fibre sono un valido aiuto per chi soffre di stipsi. In più, è bene seguire alcune semplici regole: più movimento, più idratazione e anche meno stress. Ne parliamo con la dott.ssa Francesca Noli, nutrizionista e autrice di "Dieta mindful" (ed Red!).

Mangia 5 porzioni di frutta e verdura

Le linee guida dei nutrizionisti parlano chiaro: seguire un'alimentazione sana ed equilibrata è la base per restare in salute, non rischiando di incorrere in sovrappeso e obesità.

L’indicazione è di consumare cinque porzioni di vegetali al giorno, tra frutta e verdura. In particolare, quest'ultima non dovrebbe mai mancare e, a maggior ragione, se si soffre di stipsi.

«In presenza di stitichezza, però, è meglio privilegiare la verdura cotta» specifica la dott.ssa Francesca Noli.


Non dimenticarti di bere

Una delle prime regole da seguire se si soffre di stitichezza, è bere di più. «Assicurarsi una corretta idratazione, sempre e ancor più in caso di stipsi, è fondamentale. Le urine dovrebbero essere il più possibile trasparenti» spiega la dott.ssa Noli.

Ma come e quanto bere? Ciò che conta è idratarsi non solo quando si avverte lo stimolo della sete, ma farlo durante tutta la giornata e a piccoli sorsi. Questa regola non vale soltanto per coloro che sono predisposti a stitichezza, bensì per tutti coloro che vogliano mantenersi in buona salute (bambini e anziani in primis).

Evviva il mondo vegetale

In linea generale, sia le verdure sia i legumi sono alimenti che non dovrebbero mai mancare sulla tavola di chi soffre di stipsi.

In particolare, vi sono alcuni ortaggi ricchissimi di fibra: per esempio, i carciofi, le melanzane e tutta la famiglia delle crucifere (cavolo, verza, cavolini di Bruxelles, broccoli).

Quest'ultime, inoltre, contengono sulforafano, una preziosa sostanza dall'azione antiossidante e dalle riconosciute funzioni antitumorali. «La verdura, ricca di fibra, dovrebbe essere presente sia a pranzo che a cena. Non solo contro la stitichezza: i vegetali, grazie alle fibre, aumentano anche il senso di sazietà, portandoci quindi a mangiare meno» spiega la dott.ssa Noli.

Cereali? Meglio integrali!

Mai optare per diete sbilanciate, come quelle iperproteiche. Perché l'intestino funzioni con regolarità, è importante fornire all'organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno e nella giusta quantità. Cereali compresi.

In caso di stipsi, ma non solo, meglio inserirli spesso nella forma integrale: le fibre aumenteranno il senso di sazietà e, al contempo, faciliteranno il corretto transito intestinale.

«Per aumentare l'apporto di fibre, prevenendo la stipsi, si può puntare anche sui cereali integrali per la prima colazione. Meglio evitare, però, la crusca che può avere un effetto irritante sulle pareti intestinali» consiglia la dott.ssa Francesca Noli.

Legumi e meteorismo: aggira così il problema

Anche le leguminose sono un'ottima fonte di fibra, alleate di chi soffre di stipsi. Però, spesso, i legumi provocano meteorismo con fastidioso gonfiore e, a volte, anche crampi dolorosi.

«La tollerabilità dei legumi è soggettiva, per questo è bene introdurli gradualmente e, se si soffre di aerofagia, iniziare con passati di lenticchie, fagioli, fave...» spiega l'esperta.

I legumi sono preziosi anche per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL nel sangue e costituiscono una valida fonte di proteine vegetali, ma solo se abbinati ai cereali.

Prova il riso venere

Il riso venere è un tipo di riso integrale, dal caratteristico colore nero. Ricco di fibra, può rappresentare un ottimo piatto nel menu di chi soffre di stipsi e in caso di sovrappeso.

Questa tipologia di riso, infatti, è decisamente saporita e buona sia da sola sia come accompagnamento di pesce o carni bianche: il piatto unico è sempre un'ottima idea per fornire all'organismo i carboidrati, le proteine, le fibre, i minerali, le vitamine e i grassi (buoni) di cui ha bisogno.

«Riso venere con salmone o pollo, per esempio, e tante verdure: questa tipologia di pietanza garantisce il corretto apporto di fibra e dona sazietà a lungo» consiglia la dott.ssa Noli.

La salute nei primi piatti

Per garantire il giusto apporto di fibre e, anche quando si desidera perdere qualche chilo di troppo, non bisognerebbe mai rinunciare al primo piatto. Ma che sia appagante e sano.

«Un piatto di pasta integrale, meglio se di formato corto che fa più volume, con un sugo preparato con verdure diverse aiuta a contrastare la stipsi e sentirsi più sazi» spiega l'esperta.

Dunque, mai privarsi del primo piatto, anche se si è "a dieta".  Altra regola fondamentale (che, oltre a saziare, facilita anche la digestione): masticare piano e a lungo ogni boccone di cibo, godendosi il sapore e la consistenza di ciò che si sta mangiando.

Meglio il minestrone del passato di verdura

Se si soffre di stitichezza via libera alle verdure, soprattutto cotte. Stufate, al forno, al vapore (così conservano anche minerali e vitamine), ma anche sotto forma di gustosi primi piatti (ottimi per la cena) come minestroni e zuppe.

«E’ sempre consigliabile preferire i minestroni ai passati di verdura. I "pezzi" di verdura infatti richiedono la masticazione e garantiscono più sazietà» consiglia la dott.ssa Francesca Noli.

Riduci lo stress

«Lo stress gioca un ruolo fondamentale per il benessere dell'intestino. Infatti, la stitichezza è spesso causata da una mole di stress eccessiva» precisa la dott.ssa Noli.

Come diminuire i livelli di tensione, ansia e nervosismo? Innanzitutto, bisognerebbe ritagliarsi personali "valvole di sfogo": un po' di sport, yoga, meditazione, una passeggiata in pausa pranzo...

Inoltre, è importante mantenere una corretta idratazione, seguendo una dieta il più possibile bilanciata e appagante dal punto di vista sensoriale. Un corpo sano, infatti, generalmente riesce a riequilibrare le emozioni, e viceversa.

Muoviti appena puoi

Nella lotta alla stipsi, l'attività fisica è una variabile fondamentale. Non sono pochi, infatti, i casi di stitichezza cronica legati a eccessiva sedentarietà.

«Per combattere la stitichezza, è importante fare attività fisica. Può bastare anche una semplice camminata ogni giorno: il movimento non è solo uno sfogo salutare, ma svolge anche un'azione meccanica che facilita la progressione delle feci nell'ultimo tratto intestinale» precisa la dott.ssa Noli.

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