Il primo passo per riconquistare la forma fisica e dimagrire in vista dell'estate potrebbe essere facile come... camminare: «Il walking è una disciplina tonificante perché coinvolge una quantità di muscoli maggiore rispetto alla corsa», spiega Daniela Perilli, istruttrice nazionale di Fitwalking e Nordic Walking a Milano. Inoltre, è un'efficace attività perdipeso: secondo quanto riportato su health.harvard.edu, una persona di 70 kg che fa walking a una velocità di circa 6,5 Km/h brucia 167 calorie in 30 minuti. «Ma se si eseguono tecnica e andatura corretta si può arrivare a quota 700 calorie in un’ora». chiarisce la nostra esperta.
1. C'è una tecnica per camminare in modo efficace?
Sì. Innanzitutto attenzione al piede: svolge un’attività fondamentale poiché governa i movimenti di bacino, tronco, gambe e braccia. «Il passo inizia con un vigoroso appoggio del tallone a terra, che esegue la spinta del piede fino alla punta: questo movimento, chiamato “a tampone”, aiuta anche il ritorno venoso, favorendo la circolazione e contrastando la ritenzione idrica.
Inoltre, il bacino si muove in modo naturale, senza forzature, e fornisce alle gambe la spinta necessaria per avanzare, agevolando la contrazione addominale e la riduzione della massa grassa». Ma attenzione anche ad altri importanti dettagli: «Occorre che il busto sia eretto senza essere rigido, le spalle rilassate e le braccia oscillino a 90°, proprio come dei pendoli».
2. Qual è l’intensità indicata per dimagrire?
«Per assicurarsi un’azione bruciagrassi occorre camminare a un’intensità pari al 70% della frequenza cardiaca massima. Se vuoi verificare che il tuo ritmo sia quello giusto puoi affidarti al talk test: durante l’allenamento devi percepire una sensazione di fatica ma, allo stesso tempo, riuscire a parlare oppure canticchiare».
3. L’età può fare la differenza?
«Molto poco. Ciò che conta veramente è lo stile di vita: una donna over 70 che si è sempre mantenuta attiva, per esempio, sarà comunque più performante di una cinquantenne sedentaria».
4. Quanto bisogna camminare?
«Per ottenere risultati ci vuole grande costanza, di conseguenza allenarsi di tanto in tanto non serve: devi assicurarti 2-3 uscite settimanali di almeno 50 minuti».
5. Quali scarpe occorre indossare?
«I modelli per il running vanno benissimo ma occhio ai dettagli: devono avere una suola molto flessibile, in grado di assicurare una camminata naturale; una conchiglia rigida che permetta di appoggiare bene il tallone al terreno e una pianta larga. Le calzature più indicate sono le A2 (intermedie), però chi è in sovrappeso di almeno 6-7 kg può orientarsi sulle A3 (ammortizzate). Attenzione, inoltre, alla misura: durante l’allenamento le dimensioni del piede cambiano, quindi è consigliabile scegliere un modello che abbia un numero e mezzo in più rispetto alle classiche scarpe che si indossano tutti i giorni»
6. C’è un momento migliore della giornata per camminare?
No, ma se vuoi dare una scossa al metabolismo e rendere più efficace il tuo piano perdipeso puoi provare ad alternare l’ora del training: «Inizia allenandoti al mattino, per 7 giorni. Quindi, durante la settimana seguente programma le tue sessioni di walking alla sera (ti aiuteranno anche a conciliare il sonno). Poi, ritorna ad allenarti dopo la sveglia, e così via».
7. Quanto conta l’idratazione?
«È un aspetto molto importante, da curare con il giusto anticipo. Occorre iniziare a idratarsi con cura già dal giorno che precede l’allenamento, assicurandosi 2 litri d’acqua da bere a piccoli sorsi nelle ventiquattro ore».
8. Al termine della camminata bisogna fare stretching?
«Sì, ma solo se si è certi di poter eseguire correttamente gli esercizi. Fretta, stanchezza o, in alcuni casi, imbarazzo, sono in grado di indurti a commettere degli errori. Proprio per evitare questo rischio puoi eseguire la fase di stretching anche una volta a casa, dove potrai dedicare maggiore attenzione a ogni movimento. Sono sufficienti 2 serie da 10 di secondi di esercizi leggeri, come allungamenti dei quadricipiti, delle braccia e sollevamenti e abbassamenti dei talloni su un gradino».
Fai la tua domanda ai nostri esperti
