Zucchero: le cose da sapere

Che lo zucchero faccia ingrassare, si è sempre saputo. Che causi problemi alla salute (non solo il diabete, ma anche disturbi cardiovascolari), è stato ormai confermato dai tanti report degli ultimi anni sullo stato della popolazione mondiale. Ma c’è di più, purtroppo.

A minare la salute del nostro organismo non è solo il saccarosio (lo zucchero da cucina che conosciamo tutti), ma anche il fruttosio: non quello presente naturalmente nella frutta, ma quello aggiunto a cibi e bevande che spesso assumiamo inconsapevolmente.

A differenza del glucosio, il fruttosio può essere metabolizzato solo dal fegato e dà origine ad acido urico che, se prodotto in quantità eccessive, può causare malattie di rilevante importanza come fegato grasso e cirrosi.

«Obesità, diabete, malattie cardiovascolari e appunto anche danni al fegato: il rischio collegato ad alte dosi giornaliere di zucchero esiste. Ma quello che deve essere chiaro, è che sul banco degli imputati vanno messi gli zuccheri aggiunti, ovvero quelli che non sono una componente naturale degli alimenti, ma sono “liberi", perché isolati chimicamente», avverte la dottoressa Diana Scatozza, dietologa e specialista in scienza dell'alimentazione a Milano.

«Stiamo parlando quindi di tutti gli zuccheri nascosti negli alimenti di origine industriale: non solo nelle famigerate bibite, ma anche in prodotti insospettabili (vedi qui di seguito)». Innocente, come già sottolineato, è invece la frutta.

«Il suo fruttosio naturale, “intrappolato” nelle fibre, viene infatti assorbito molto lentamente dall'intestino e non dal fegato», precisa infatti la nostra esperta. In queste pagine, ecco allora come orientarti nella tua dieta quotidiana per evitare l'overdose di zuccheri dannosi.

Meglio l’integrale, però...

Ormai quasi tutti abbiamo automatizzato il gesto di scegliere la bustina di colore marroncino, quando al bar zuccheriamo il caffè oppure il cappuccino: questo perché diffidiamo dello zucchero bianco. E facciamo bene.

Per essere così candido, il saccarosio derivato dalla barbabietola da zucchero subisce infatti numerosi trattamenti: viene depurato con latte di calce, poi viene trattato con anidride carbonica e acido solforoso per eliminare la calce in eccesso, quindi filtrato e decolorato con carboni animali e, infine, per essere sbiancato del tutto, colorato con il colorante blu oltremare.

Lo zucchero di canna integrale rappresenta una buona alternativa: durante il processo di essiccazione si aggrega naturalmente in granuli di dimensioni eterogenee e l’assenza di qualsiasi processo di raffinazione mantiene inalterato il contenuto di vitamine, minerali ed enzimi.

Nei supermercati e nei bar, però, spesso si trova zucchero di canna cosiddetto “grezzo” che in realtà è totalmente o parzialmente raffinato: quindi non integrale, ma semplicemente addizionato con caramello e melassa.

«Il consiglio per la salute è allora quello di acquistare zucchero di canna integrale (indicato in etichetta), preferibilmente biologico», precisa Etta Finocchiaro, specialista in Dietologia e Scienza dell’alimentazione a Torino.

La dose ideale

L’Oms raccomanda di ridurre la quota giornaliera di zuccheri a meno del 10% dell’introito energetico quotidiano. Non devi quindi superare i 50 g al giorno se la tua dieta è da 2000 calorie (1 g di zucchero ne apporta circa 4), i 42 se da 1.700 (indicata per le donne sedentarie).

Anche se la quantità migliore per tutti è quella raccomandata per i bambini: 25 g al giorno. «Da calcolare considerando anche quello che trovi nei cibi industriali, in miele e sciroppi», specifica la dottoressa Scatozza. «Dal conto è escluso solo quello presente naturalmente nel latte (il lattosio) e in frutta o verdura».

Il rapporto con il diabete

Perché stare attenti con le dosi? «L’eccessivo consumo di zucchero è associato al diabete di tipo 2, una malattia che sta dilagando», risponde sempre la nostra esperta.

«Quando mangiamo troppi zuccheri, la glicemia (cioè il loro livello nel sangue) sale. Il pancreas libera allora l’insulina, un ormone che fa entrare il glucosio nelle cellule affinché venga “bruciato” per produrre energia.

Quello inutilizzato viene trasformato in minima parte in glicogeno (carburante di riserva di pronto uso) e per il resto in trigliceridi, che vanno a finire nelle arterie (favorendo la comparsa di disturbi cardiocircolatori), nel tessuto adiposo (facendoci aumentare di peso) e nel fegato, alterandone il funzionamento e aprendo la
strada all’insulino-resistenza.

In pratica, l’ormone fa sempre più fatica a “togliere” gli zuccheri dal sangue, con la conseguente comparsa del diabete». Attenzione, però: ai diabetici non è vietato lo zucchero in assoluto, devono solo controllarne le quantità.

«E non è neppure vero che debbano mangiare solo la poco zuccherina mela renetta, come si sosteneva un tempo: vanno evitati cachi, fichi, banane e uva, ma gli altri frutti sono preziosi anche per i diabetici, perché le loro fibre aiutano a controllare al meglio la glicemia», sottolinea la dottoressa Scatozza.

Il rischio dipendenza

“Il cervello ha bisogno di zucchero” era un fortunato spot degli anni Ottanta. Oggi sappiamo che questo bisogno può in realtà diventare una dipendenza. Gli zuccheri attivano infatti nel cervello i meccanismi propri della ricompensa, causando la produzione di ormoni associati a sensazioni di benessere, come la dopamina.

Ma quando questi meccanismi vengono attivati troppo spesso, i recettori della dopamina cominciano a funzionare male. E così più zucchero mangi, più ne senti il bisogno e in quantità sempre maggiori. Non solo: «Un eccessivo consumo di zuccheri inganna il sistema di regolazione dello stimolo della fame e della sazietà», spiega Etta Finocchiaro.

«Non fa infatti abbassare la grelina, l’ormone della fame, e non fa salire la leptina, l’ormone della sazietà». Infine, uno studio condotto dall’Università Cattolica di Roma ha scoperto che in presenza di concentrazioni elevate di zucchero non riescono più a riprodursi le cellule staminali del cervello, fondamentali per i processi di apprendimento e memoria, nonché per la riparazione dei danni cerebrali. Insomma, meno è meglio: per il benessere del corpo e anche della mente. 

Come fare per disintossicarti in 4-5 giorni

Se decidi di dare un taglio agli zuccheri, sappi che i primi giorni sono i più critici. «Per disintossicarti punta su cibi che, pur non essendo dolci, sono gratificanti», consiglia Diana Scatozza.

Qualche esempio? «Zuppe e vellutate, perfetti “comfort food”; pane integrale con semi di girasole o di sesamo; grandi quantità di verdure, condite con saporite vinaigrette a base di limone o aceto. Questo perché il sapore acido, al contrario del dolce, stimola il senso della sazietà».

E poi impara a riscoprire la dolcezza insita naturalmente negli alimenti: «Il latte contiene già il suo zucchero, il lattosio, inutile aggiungere zucchero o miele. Anzi: usa una goccia di latte per addolcire il caffè, al posto di zucchero o dolcificanti.

Stesso discorso vale per la frutta: per esempio assapora le fragole cercandodi coglierne il sapore zuccherino sotto l'eventuale asprezza e ti accorgerai che al naturale sono più buone che soffocate dallo zucchero». Imparando apprezzare una dolcezza non stucchevole, ti diventerà così più facile rinunciare a bevande e merendine.

Allarme bambini: cosa fare

25 grammi al giorno come raccomandato? Magari! I bambini italiani fra i 2 e i 9 anni raggiungono quota 87 grammi (la media europea è di 97), pari al 20% del  fabbisogno di calorie giornaliero. Con conseguente rischio di obesità, carie e squilibri della flora ntestinale.

Anche perché i bambini  che mangiano molti prodotti zuccherati tendono a trascurare i cibi salutari come frutta, verdura, cerea i integrali e yogurt. Come intervenire?

Iniziando dalla culla: fino ai 2 anni lo zucchero (come il sale) non deve mai arrivare alle labbra dei bimbi. E bisogna sfruttare lo svezzamento per abituare il gusto dei figli a tutti i sapori, senza privilegiare quello dolce.

Gli zuccheri più comuni

Glucosio - L’industria alimentare lo estrae per lo più dal mais (ma anche dal grano e dall'uva). Si usa soprattutto per la produzione di caramelle e gelatine, ma viene aggiunto pure agli insaccati come esaltatore di gusto e ai gelati per conferire cremosità. Detto anche destrosio, ha un potere dolcificante inferiore al fruttosio e
al saccarosio. 

Fruttosio- In natura si trova nel miele e nella frutta; sugli scaffali dei supermercati è il dolcificante più requentemente aggiunto a bevande e snack (specie in sciroppo). A parità di calorie con gli altri zuccheri, è più dolce e ha un indice glicemico inferiore, ma viene metabolizzato direttamente dal fegato e non dall'intestino: in dosi eccessive può produrre sostanze dannose 

Saccarosio - Il classico zucchero da cucina, composto da fruttosio e glucosio. In commercio si trova soprattutto quello che si estrae dalla barbabietola e dalla canna da zucchero. Può essere più o meno raffinato. 

Sciroppo di glucosio - Diffusissimo in bevande, merendine, yogurt e gelati, è una soluzione prodotta dall’amido di mais tramite l’uso di composti chimici o
enzimi; contiene oltre al glucosio percentuali variabili di fruttosio (45-55%).

Gli zuccheri sono già “slegati”, quindi entrano molto velocemente in circolo. Quello che non viene assorbito rimane nell’intestino dove, fermentando, può causare coliche. Attenta: a volte si nasconde sotto l’apparentemente innocua dicitura “zuccheri della frutta”.

Qui non ti aspetti di trovarlo e invece...

1. Pan carrè - In alcuni tipi si arriva a mezzo cucchiaino per fetta, ovvero 12,5 g ogni 100 g.

2. Salse - Le più diffuse ne contengono in media almeno 15 g su 100 g di prodotto.

3. Succhi "senza" - Può nascondersi tra gli “ingredienti aggiunti” (per esempio succo d'uva o di mela).

4. Corn flakes- Alcuni hanno sia il saccarosio sia suoi derivati, per un totale di 17,5 g su 100 g.

5. Minestroni - Come in alcune zuppe pronte e purè, qui lo zucchero è usato per addensare.

6.Yogurt magri - Poveri di grassi, ma ricchi di zucchero: in alcuni alla frutta arriva a 10 g ogni 100.

7.Mortadella - Sotto forma di destrosio, lo zucchero viene sfruttato come esaltatore di gusto.

Le alternative naturali

1. Miele - Va tenuto sotto controllo quanto lo zucchero. Il vantaggio? Ti dà vitamine e sali minerali.

2. Agave - Contiene il 90% di fruttosio e spesso ha subito trattamenti chimici. Evitalo. Va tenuto sotto controllo quanto lo zucchero. Il vantaggio? Ti dà vitamine e sali minerali.

3. Malto - Ottenuto dalla germinazione dell'orzo, assicura amminoacidi, potassio, sodio e magnesio. 

4.Melassa - Un sottoprodotto dello zucchero, non raffinato. Ricca di minerali, è meno calorica del saccarosio

5. Sciroppo d'uva - In commercio trovi con questo nome il normale sciroppo di fruttosio. Meglio bandirlo.