Ho cominciato a soffrire di dolori articolari, cosa posso fare?
Oltre la metà delle donne nel periodo della menopausa e postmenopausa soffre di artralgia, ovvero dolori articolari. La causa principale è la riduzione dei livelli di estrogeni, ma vanno tenuti sempre in considerazione anche altri fattori individuali come l’abitudine alla sedentarietà o all’eccessiva attività sportiva, la presenza di malattie reumatiche, un disallineamento dell’asse delle ginocchia (varismo o valgismo), eventuali traumi articolari in età giovanile e, infine, anche il sovrappeso. Influisce anche una predisposizione genetica. Per la terapia oltre a farmaci antidolorifici e/o antinfiammatori, bisogna valutare se c’è sovrappeso. Quindi iniziare un percorso di fisioterapia per recuperare l’allungamento e la tonicità muscolare, la flessibilità ed elasticità di tendini e legamenti.
Ho frequenti risvegli notturni. Mi date un consiglio?
La riduzione dei livelli di estradiolo, quindi lo squilibrio ormonale, potrebbe essere una delle cause dei continui risvegli notturni delle donne peri-menopausale. Dunque, sotto accusa non ci sarebbero solo le vampate di calore, secondo diversi studi. La carenza di estrogeni in menopausa, porta a una diminuita produzione di serotonina che comporta l’alterazione del ritmo sonno-veglia. Che fare? Innanzitutto evitare cibi particolarmente piccanti o salati e bevande eccitanti come alcol e caffè. Una moderata attività fisica, soprattutto yoga e Pilates, ma non nelle tre ore prima di andare a dormire, possono aiutare il rilassamento. Anche tisane e integratori a base di erbe contribuiscono a favorire il sonno. Non dovrebbero mai mancare sulla tavola alimenti in grado di innalzare i livelli di melatonina: cereali integrali (avena, riso, grano, mais), mandorle e noci, mele, banane e arance, pomodori, asparagi, lattuga cavoli e zenzero. Se non basta, possiamo integrare la melatonina con appositi nutraceutici.
Ci sono alimenti che possono accentuare i disturbi della menopausa e quindi vanno evitati?
La menopausa causa un rallentamento del metabolismo che può comportare un aumento di peso. Oltre all’attività fisica bisogna riequilibrare il menu giornaliero: limitare il consumo di grassi, zuccheri, carne rossa, gli affettati e i fritti. Per contrastare le vampate meglio ridurre la caffeina, quindi l’amato caffè che seppur buono è un carburante per le caldane, come pure l’alcol e le spezie. Contro l’osteoporosi, altro effetto collaterale della menopausa, oltre all’attività fisica, fondamentale, meglio evitare i cibi che non aiutano la salute delle ossa come gli alimenti elaborati, quali insaccati e merendine confezionate. Infine, ridurre il sale (ricordarsi che è contenuto in molti cibi confezionati), evitare l’olio fritto (meglio quello crudo a fine cottura) e l’eccesso di condimenti.