Il mal di schiena è fra i dolori più comuni quando si va in bicicletta. Abbiamo chiesto a Omar Gatti, biomeccanico e dottore in scienze motorie a Monza, un workout per migliorare la mobilità del bacino e rinforzare il core, da eseguire tutti i giorni, in modo da aiutare a prevenire il mal di schiena da bici.
«Puoi dividerlo: esegui i primi due esercizi al mattino e gli altri quattro, dedicati alla forza, la sera», suggerisce il nostro esperto.
Ecco 6 esercizi da provare
Tibie a terra
Carponi, mani in linea con le spalle, punte dei piedi a terra, inspira. Ora, espirando, appoggia il dorso dei piedi al tappetino e premi le tibie, mantenendo la posizione per 10”.
Esegui 3 ripetizioni.
Sollevamento delle ginocchia con scivolamento
In quadrupedia, punte dei piedi a terra, palmi in linea con le spalle, solleva leggermente le ginocchia. Estendi la gamba destra, torna nella posizione di partenza e ripeti con la sinistra.
Fai 5 ripetizioni per lato.
Plank
In posizione prona a braccia tese, contrai glutei e addominali, allinea il bacino alla colonna e avvicina le scapole. Spingi sulle braccia e tieni la posizione per 10”. Respira normalmente.
Esegui per 3 volte.
Leg scissor
Supina, braccia tese verso l’alto, solleva e piega le gambe a 90°. Abbassa il braccio destro all’indietro e la gamba sinistra in avanti, insieme. Torna nella posizione di partenza e ripeti invertendo i lati.
Fai 5 ripetizioni per parte.
Scissor
Distesa a pancia in su, solleva testa e spalle. Porta le gambe in alto e le braccia lungo i fianchi. Abbassa la gamba destra senza toccare terra, torna nella posizione di partenza e ripeti.
Esegui 10 volte per lato.
Double leg stretch
Supina, gambe a tavolino, braccia lungo i fianchi, solleva testa e spalle. Distendi le braccia all’indietro e le gambe in avanti, torna nella posizione di partenza appoggiando le mani alle ginocchia e riprova.
Ripeti per 10 volte.
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Articolo pubblicato sul n. 5 di Starbene in edicola e nella app dal 13 aprile 2021