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Correre, il piano di allenamento per cominciare

Bastano tre mesi e il training giusto per raggiungere il primo traguardo dei 10 Km. Ecco la guida completa per principianti

credits: iStock




Se parti dal divano 10 Km possono sembrarti una distanza infinita. E invece in poche settimane puoi arrivare anche tu a tagliare il primo traguardo di una vera runner.

In questo training le prime 4 settimane sono di approccio, con molta camminata. Le seconde sono quelle in cui il momento della corsa diventa importante e la camminata diminuisce.

Nelle ultime trovi anche delle variazioni che migliorano il sistema cardiovascolare e ti aiutano a trovare la tua migliore andatura. 


Settimana 1

Lunedì  -10’ camminata • 2’ corsa + 2’ camminata di buon ritmo per 3 volte • 5’ camminata

Giovedì - 10’ camminata • 2’ corsa + 2’ camminata di buon ritmo per 3 volte • 5’ camminata

Sabato - 30’ camminata


Settimana 2

Lunedì 10’ camminata • 2’ corsa + 2’ camminata di buon ritmo per 4 volte • 5’ camminata

Giovedì 10’ camminata • 2’ corsa + 2’ camminata di buon ritmo per 4 volte • 5’ camminata

Sabato  30’ camminata


Settimana 3

Lunedì • 10’ camminata • 3’ corsa + 2’ camminata di buon ritmo per 3 volte • 5’ camminata

Giovedì • 10’ camminata • 3’ corsa + 2’ camminata di buon ritmo per 3 volte • 5’ camminata

Sabato  45’ camminata


Settimana 4

Lunedi • 10’ camminata • 3’ corsa + 2’ camminata di buon ritmo per 4 volte • 5’ camminata

Giovedì• 10’ camminata • 3’ corsa + 2’ camminata di buon ritmo per 4 volte • 5’ camminata

Sabato • 10’ camminata • 10’ corsa • 10’ camminata


Settimana 5

Lunedì • 5’ camminata • 5’ corsa + 1’ camminata di buon ritmo per 4 volte • 5’ camminata

Giovedì • 5’ camminata • 5’ corsa + 1’ camminata di buon ritmo per 4 volte • 5’ camminata

Sabato • 10’ camminata • 15’ corsa • 10’ camminata


Settimana 6

Lunedi • 5’ camminata • 5’ corsa + 1’ camminata di buon ritmo per 5 volte • 5’ camminata

Giovedì • 5’ camminata • 5’ corsa + 1’ camminata di buon ritmo per 5 volte • 5’ camminata

Sabato • 10’ camminata • 20’ corsa • 10’ camminata


Settimana 7

Lunedi • 5’ camminata • 20’ corsa • 5’ camminata

Giovedì • 5’ camminata • 5’ corsa + 1’ camminata di buon ritmo per 5 volte • 5’ camminata

Sabato • 10’ camminata • 25’ corsa • 10’ camminata


Settimana 8

Lunedì • 5’ camminata • 25’ corsa • 5’ camminata

Giovedì • 5’ camminata • 5’ corsa + 1’ camminata di buon ritmo per 5 volte • 5’ camminata

Sabato • 5’ camminata • 30’ corsa • 5’ camminata


Settimana 9

Lunedi • 5’ camminata • 10’ corsa + 2’ camminata di buon ritmo per 2 volte • 5’ camminata 

Giovedi • 5’ camminata • 5’ corsa + 1’ camminata di buon ritmo per 4 volte • 5’ camminata

Sabato • 5’ camminata • 35’ corsa • 5’ camminata


Settimana 10

Lunedi • 30’ corsa a ritmo lento

Giovedì • 10’ riscaldamento corsa blanda • 15’ corsa a ritmo gara (al tuo massimo) • 10’ defaticamento corsa blanda

Sabato • 40’ corsa a ritmo lento


Settimana 11

Lunedi 30’ corsa a ritmo lento

Giovedì • 10’ riscaldamento corsa blanda • 10’ corsa ritmo gara (al massimo) + 2’ corsa ritmo lento per 2 volte • 10’ defaticamento corsa blanda

Sabato • 45’ corsa a ritmo lento

Domenica • 30’ corsa a ritmo lento

Settimana 12

Lunedi • 30’ corsa a ritmo lento

Giovedi • 30’ corsa a ritmo lento • 5 allunghi finali da 1’ (aumentando progressivamente la velocità)

Domenica • 10 KM!



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Articolo pubblicato sul n. 39 di Starbene in edicola dal 12/9/2017

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