di Irma D’Aria
Senti meno la fatica e, quindi, ti alleni più intensamente. Combatti la cellulite grazie al naturale massaggio drenante e migliori l’efficienza cardio-respiratoria, perché la pressione idrostatica riduce il numero di volte che il cuore deve pompare sangue, per soddisfare il fabbisogno di ossigeno. Come vedi, sono tanti i benefici dell’aquafitness che, oltretutto, è sempre varia.
In piscina è difficile annoiarsi, specie con i nuovi corsi suggeriti da Paola Gerali, master trainer e presenter nazionale di questa disciplina. Che ha scelto per te i training e gli attrezzi per rendere i tuoi allenamenti in vasca sempre più efficaci e divertenti.
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BETONIC
>Il total body dai risultati “atomici”
Con questo attrezzo multitasking a forma di atomo che si usa sia con i piedi sia con le mani coinvolgi tutti i muscoli del corpo. In genere si utilizza nell’acqua bassa, ma indossando una cintura ci si può allenare anche dove è profonda.
I benefici – Potenziando la resistenza dell’acqua, rassoda, migliora la capacità muscolare, la flessibilità e la coordinazione. Può essere utilizzato, infatti,anche per la riabilitazione dopo un infortunio.
L’esercizio da provare – Dalla posizione eretta a gambe leggermente divaricate, con il corpo immerso fino alle spalle, impugna gli attrezzi e apri le braccia di lato, al livello dell’acqua, allineando spalle, gomiti e polsi.
Poi solleva prima una gamba e poi l’altra, fino all’altezza dell’anca e, contemporaneamente, abbassa le braccia nell’acqua per unire gli attrezzi sotto il ginocchio. Così coinvolgi anche i muscoli pettorali, delle braccia e delle spalle. L’esercizio va ripetuto per almeno 2 minuti, saltellando di seguito da un piede all’altro.
ACQUAFIT CROSS
>L’allenamento per dimagrire
È la versione acquatica del CrossFit, un allenamento funzionale con esercizi da eseguire, in rapida successione, al massimo delle proprie capacità. Una lezione dura 45 minuti: dopo 10 minuti di riscaldamento, inizia il training con la musica che definisce tempi e ritmi.
Si lavora su 4 serie, ognuna composta da 6 esercizi, per 50” con soli 10” di recupero attivo. Si svolge con attrezzi come tubi galleggianti, bilancieri, manubri e cavigliere e ti alleni alternando movimenti fuori e dentro l’acqua.
I benefici – È un workout ad alta intensità che migliora l’attività cardiovascolare. Inoltre, è sempre stimolante visto che sequenza, numero e tipo di esercizi sono ogni volta diversi. Questo, oltre a scongiurare l’adattamento muscolare alla fatica che rallenta i risultati, permette di mantenere sempre alto il grado di attenzione.
L’esercizio da provare – Di spalle al muro della piscina, con le mani in appoggio sul bordo, esci dall’acqua sedendoti una volta sul gluteo destro e una su quello sinistro, per 20”. Oppure con il tubo galleggiante sotto il piede destro, fletti la gamba staccandolo dal fondo e rispingilo in basso estendendola, ma senza riappoggiralo.
Esegui per 50’’ e poi ripeti con la sinistra. Il valore aggiunto di questo esercizio è che devi opporre una grande resistenza nella spinta. Lavorano quadricipite, bicipite femorale, polpacci, tibiale e addominali, sempre contratti per non perdere l’equilibrio.
AQUADISC
>Il disco per un decollété al top
Viene usato nell’acquafitness per allenare in modo più efficace la parte superiore del corpo. Ha un’impugnatura ergonomica e, a seconda di come lo afferri e delle posizioni che cambi, si modificano la resistenza e il carico.
I benefici – Mirato a tonificare i muscoli di busto, spalle, braccia, stimola anche il sistema cardiovascolare. L’intensità, infatti, varia a seconda dell’impugnatura. Con quella larga (in cui c’è una distanza maggiore tra pollice e indice) fai lavorare di più i pettorali e i dorsali ma impegni molto anche le articolazioni. Perciò, se hai problemi articolari o soffri di sindrome del tunnel carpale, scegli la variante più stretta.
L’esercizio da provare – In piedi, immersa fino alle spalle con le gambe leggermente divaricate, infila le mani nell’attrezzo. Con le braccia distese in avanti, aprile e chiudile ruotando i polsi all’interno e all’esterno, per sfruttare la resistenza dell’acqua.
Contemporaneamente, fai lo stesso con le gambe in modo da coinvolgere, oltre alla muscolatura della parte alta, anche quella di quadricipiti, adduttori e addominali.
DYNAPAD
>Il tappetino che rinforza le articolazioni
È una tavoletta propriocettiva con una forma bombata e una parte dentellata: quando ci appoggi la pianta del piede, ha un effetto massaggiante. Si utilizza soprattutto nelle lezioni di pilates in piscina, in acqua bassa.
I benefici -Grazie all’instabilità dell’appoggio, stimoli l’equilibrio e rinforzi l’intero sistema muscolo-scheletrico. Inoltre, migliori la coordinazione e la flessibilità. Il tappetino sollecita i muscoli tibiali, i polpacci, il quadricipite e il bicipite femorale. Mentre, a livello articolare, aumenta forza e mobilità di caviglie, ginocchia e anca. È ottimo per la postura e per chi soffre di mal di schiena.
L’esercizio da provare – In piedi, a gambe unite, immersa fino alle spalle, posiziona l’attrezzo sul fondo sotto la pianta dei piedi. Quindi fallo scivolare a destra e a sinistra, poi in avanti e indietro.
Puoi anche disegnare sul fondo qualche cerchio in un senso e nell’altro, mantenendo la fluidità dei movimenti e il controllo posturale in tutte le fasi, cercando il contatto costante dei piedi con il Dynapad.
WAFER FIGHT
Il sacco della boxe sul palo della pole dance. Si chiama Water Fight ed è tra le ultimissime novità degli allenamenti aerobici in acqua. Puoi colpire il sacco, che è letteralmente infilato nella pertica, a mani nude o con dei guantini in neoprene, eseguendo i classici movimenti della fitboxe con kick (calci frontali, laterali, circolari) e pugni.
La lezione dura 45 minuti e ti fa lavorare con quadricipite e bicipite femorale ma anche tricipiti, bicipiti, pettorali e dorsali nelle combinazioni di braccia. Puoi bruciare fino a 300-400 calorie.
Articolo pubblicato sul n.43 di Starbene in edicola dall’11/10/2016