La cottura non solo valorizza i cibi esaltandone sapori, profumi e colori, ma garantisce anche la cosiddetta “sicurezza d’uso”. Come spiega la dottoressa Diana Scatozza, specialista in scienza dell’alimentazione a Milano, il calore svolge un duplice ruolo fondamentale: da un lato elimina o riduce i microrganismi termolabili, come la salmonella (responsabile di circa 90 mila intossicazioni secondo l’Efsa, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare); dall’altro disattiva sostanze potenzialmente nocive, tra cui l’avidina, una proteina presente nell’albume dell’uovo che viene resa inoffensiva proprio grazie alla cottura.
Più digeribili e ricchi di antiossidanti: i nuovi vantaggi del calore
Oltre al sapore e alla sicurezza, la cottura offre ulteriori importanti benefici per l’organismo. Come spiega la dottoressa Scatozza, le proteine degli alimenti di origine animale diventano più digeribili dopo la cottura, poiché il calore fa perdere loro la tipica struttura aggrovigliata, per assumerne una più distesa. Inoltre, l’azione delle alte temperature aumenta la biodisponibilità di alcune sostanze antiossidanti – in particolare il licopene presente nei pomodori –, rendendole più facilmente assimilabili dal corpo.
Cosa succede alle vitamine con la cottura
La cottura comporta inevitabilmente la perdita di alcune sostanze, in particolare delle vitamine idrosolubili, che sono sensibili al calore e si disperdono ulteriormente se l’alimento viene bollito in acqua. «Si arriva a perdere circa il 50% della vitamina C e fino al 70% dei folati (vitamine del gruppo B). Risultano invece più stabili le vitamine liposolubili (A, D, E e K), la cui dispersione si ferma intorno al 25%, e i sali minerali, che si sciolgono solo in minima parte nei liquidi di cottura: la percentuale persa varia dal 20% per il calcio al 25% per il magnesio, fino al 40% per il rame», dice l’esperta.
Come preservare i nutrienti: dai consigli pratici alle nuove tecnologie
Per scongiurare il pericolo di carenze nutrizionali è sufficiente alternare nel menu cibi crudi e cotti, preferendo metodi di cottura rapidi e delicati come il vapore o il forno a microonde. A supporto della qualità nutrizionale interviene anche l’innovazione tecnologica. Tra le novità figurano il forno a bassa temperatura (operativo tra i 60 e i 70 °C), capace persino di conservare i cibi cotti fino a una settimana con consumi energetici pari a quelli di un frigorifero – azzerando la necessità di surgelare e scongelare –, e la pentola a depressione. Quest’ultima, attualmente più diffusa nella ristorazione professionale, sfrutta l’abbassamento della pressione per portare l’acqua all’ebollizione a soli 50 °C, permettendo di concentrare succhi e brodi senza disperdere aromi e preziose sostanze nutritive.
I metodi di cottura
Sottovuoto
Ottimo per preparare carni, pesci e verdure. Gli alimenti vengono inseriti in un apposito sacchetto, sigillati e immersi in acqua a una temperatura compresa tra i 50 e i 100 °C. Questa tecnica previene l’ossidazione dovuta al contatto con l’aria, preservando in modo eccellente le proprietà nutrizionali, il colore e il sapore dei cibi. Una volta terminata la cottura, il sacchetto può essere conservato direttamente in freezer.
- La ricetta – Roast-beef (per 8-10 persone): fai rosolare 1 kg di scamone in padella con un filo d’olio extravergine d’oliva. Non appena si forma la crosticina, spegni il fuoco e lascia raffreddare completamente. Massaggia la carne con salvia, rosmarino, sale e pepe, inseriscila in un sacchetto per il sottovuoto e sigillalo. Immergila in una pentola capiente con abbondante acqua e cuoci per 6 ore a 58 °C.
Oliocottura
Questo metodo è ideale per gli alimenti che non trattengono l’olio: carni (in particolare bovino, anatra e coniglio), pesci (salmone, tonno, branzino e merluzzo), uova e ortaggi (come pomodori, carote, broccoli e asparagi). I cibi vengono immersi in olio caldo (mantenuto tra i 40 e gli 80 °C massimi a seconda della consistenza e della pezzatura) e cotti a temperatura costante. In questo modo non si bruciano, restano morbidi e idratati, mantenendo intatte le proprietà nutritive e organolettiche.
- La ricetta – Pomodorini confit (per 4 persone): taglia a metà 400 g di pomodorini puliti, disponili in una pirofila da forno e spolverizzali con un pizzico di zucchero, origano, uno spicchio d’aglio tritato e sale. Coprili completamente con olio extravergine d’oliva e cuoci in forno a 140 °C per circa 90 minuti. L’olio avanzato può essere conservato e riutilizzato.
Vasocottura
I cibi vengono chiusi in barattoli di vetro resistenti al calore e cotti con modalità differenti in base alla loro resistenza termica: in forno a secco per quelli più resistenti come la carne; al microonde o a bagnomaria per il pesce, i molluschi grandi (es. polpo) e le verdure fibrose; a bagnomaria sul fuoco per i cibi più delicati come uova, frutta e ortaggi teneri. Permette di usare pochissimi condimenti per piatti gustosi e leggeri.
La ricetta – Insalata di polpo (per 1 vasetto): asciuga con cura 300 g di polpo pulito, taglialo a pezzetti e inseriscilo in un vaso da 700 ml insieme a mezzo cucchiaio di olio evo, un pizzico di sale e di pepe. Chiudi il coperchio e cuoci nel microonde per circa 8-15 minuti a 600-700 watt, regolando in base alla dimensione dei tentacoli.
Bollitura
Indicata per la cottura di pasta, riso, cereali e per la preparazione dei brodi, consente di azzerare i grassi di condimento sostituendoli con erbe aromatiche e spezie. Presenta tuttavia alcuni limiti: se eseguita con un volume d’acqua eccessivo, provoca la dispersione di grandi quantità di vitamine e minerali, soprattutto da verdure e legumi. Nessun problema, invece, per le zuppe o i bolliti, in cui il brodo viene consumato insieme agli alimenti.
La ricetta – Brodo di carne (per 4 persone): in una casseruola unisci 1/2 kg di manzo con l’osso, un gambo di sedano, una carota, una cipolla, due foglie di alloro, 5 grani di pepe, sale e 2 litri d’acqua. Porta a bollore e fai sobbollire per 2 ore, eliminando la schiuma di tanto in tanto. Filtra e, una volta raffreddato, sgrassa il brodo.
Al vapore
Consente di cuocere i cibi senza immergerli nell’acqua, sfruttando cestelli in metallo, vetro o bambù posti sopra le pentole, appositi elettrodomestici o forni dotati di funzione vapore. Rispetto alla bollitura riduce la perdita di nutrienti e preserva meglio consistenza e sapore. Non richiede grassi aggiunti ed è adatta a tutti gli alimenti (comprese le uova), purché tagliati in pezzi piccoli o a fette per velocizzare i tempi.
La ricetta – Uova al vapore (per 1 persona): sistema 2 uova con il guscio nel cestello di una vaporiera elettrica o di bambù, posizionato sopra una pentola con 3-4 dita d’acqua. Dal momento in cui si forma il vapore, calcola 6 minuti per le uova alla coque e 11 minuti per quelle sode. Aromatizza a piacere con spezie o erbe.
Brasatura
Tecnica di cottura a fuoco lento che esalta i sapori mantenendo i cibi morbidi e non stopposi. I tempi prolungati riducono però la digeribilità e comportano la dispersione di vitamine e minerali nel liquido di cottura. È indicata soprattutto per legumi, pesci non grassi, ortaggi e carni rosse destinate a spezzatini, ragù e stracotti.
La ricetta – Stufato di legumi (per 4 persone): tieni in ammollo in acqua fredda per una notte 100 g di fagioli borlotti, 100 g di ceci e 100 g di fagioli neri secchi. Scolali e lessali per circa 20 minuti. Soffriggi una cipolla con poco olio evo, unisci i legumi sgocciolati, insaporisci e aggiungi 300 g di polpa di pomodoro a pezzi insieme al brodo vegetale. Copri e fai stufare per un’ora.
Alla piastra
Metodo rapido adatto per porzioni sottili e di piccole dimensioni di carne, pesce e ortaggi, utilizzando pochissimo olio o nessuno. Richiede attenzione nella gestione della temperatura per evitare che i cibi si brucino; l’ideale è usare la pietra ollare o griglie e piastre in ghisa antiaderente. È consigliabile non salare gli alimenti prima della cottura per evitare la perdita di liquidi e la conseguente secchezza.
La ricetta – Spada al salmoriglio (per 4 persone): Prepara un’emulsione con il succo di 2 limoni, origano, prezzemolo tritato, aglio, sale, pepe e olio evo. Versala in una pirofila, adagia 4 fette di pesce spada e aggiungi altro olio fino a coprirle. Lascia marinare per un’ora, sgocciola e cuoci sulla griglia ben calda.
Frittura
La temperatura ideale per friggere è di 170-180 °C. Alimenti come pesce, patatine, polpette e frittelle devono essere immersi completamente nell’olio, preferibilmente extravergine d’oliva o di girasole altoleico, che sono più stabili al calore e ricchi di antiossidanti. L’uso della friggitrice aiuta a regolare il calore ed evita il surriscaldamento dell’olio, prevenendo la formazione di sostanze irritanti per lo stomaco e il fegato, come l’acroleina.
La ricetta – Frittelle di mele (per 4 persone): sbatti un uovo con 120 g di farina, un pizzico di zucchero, mezza bustina di lievito vanigliato e 100 ml di latte. Incorpora delicatamente un albume montato a neve. Sbuccia 2 mele Golden, elimina il torsolo e tagliale a fette spesse circa un centimetro. Passale nella pastella e friggile in olio evo o di girasole altoleico.
Un cenno alla cucina molecolare
Applicare la ricerca scientifica per trasformare la consistenza delle preparazioni mantenendo inalterati sapori e nutrienti è l’obiettivo della cucina molecolare. Non è un’arte riservata esclusivamente ai grandi chef: servono ingredienti semplici e curiosità. Un esempio classico è la cagliata d’uovo, in cui si sfrutta l’alcol etilico per fare coagulare le proteine a freddo, ottenendo una consistenza simile alla ricotta.
Sì alla brace… con attenzione
Per limitare il rischio che sostanze tossiche della carbonella (idrocarburi policiclici aromatici e ammine eterocicliche) contaminino il cibo, la dottoressa Scatozza consiglia di posizionare la griglia ad almeno 40 cm di distanza dalla brace, verificando che questa sia sempre viva e coperta di cenere. È importante evitare che i grassi colino sul fuoco generando vapori nocivi e marinare preventivamente la carne in un mix di olio, limone e aromi, i cui antiossidanti contrastano la formazione di molecole dannose.
Guida ai materiali
- Acciaio inox: resistente ma con scarsa conducibilità, non è adatto per cotture rapide.
- Alluminio: ottimo conduttore per cotture veloci; va evitato per la sosta prolungata di cibi acidi o salati (come il pomodoro), che possono rilasciare sostanze nocive.
- Alluminio con antiaderente: consente di cucinare con pochi grassi (verificare che siano privi di PFOA, composti che si liberano oltre i 220 °C).
- Rame: eccellente conduttore termico rivestito di stagno per sicurezza, ma costoso e impegnativo da pulire.
- Ghisa: trattiene e rilascia il lento calore, risultando perfetta per cotture lunghe come brasati e sughi, sebbene sia pesante e laboriosa da mantenere.
- Ferro: trasmette il calore lentamente, ideale per le fritture poiché l’olio raggiunge difficilmente il punto di fumo.
- Terracotta: mantiene il calore a lungo ed è ottima per stufare i legumi (es. fagioli), ma non adatta alle cotture rapide.
- Vetro: igienico e sicuro perché non rilascia sostanze, trasmette poco calore ed è perfetto per il forno ma non per il fuoco diretto.