Se esegui questi esercizi 3-4 volte la settimana, rimodellano e rinforzano il core. Con un effetto estetico ma anche pratico, perché oltre a snellire il girovita, ottenendo una pancia piatta, assicuri un miglior sostegno alla colonna vertebrale.
1. Superman in quadrupedia
Con questo esercizio coinvolgi sia l’addome sia i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale, per una schiena forte e dritta. In quadrupedia (se sei più comoda, usa un materassino), appoggia le mani in corrispondenza delle spalle e le anche delle ginocchia. Contrai gli addominali per allineare busto e bacino ed essere più stabile. Quindi solleva e allunga il braccio destro in avanti, all’altezza della spalla, e nello stesso tempo porta in alto la gamba opposta, in linea con il gluteo. Per favorire l’equilibrio, rivolgi lo sguardo verso il basso.
Mantieni la posizione dai 3 agli 8 secondi, prolungando l’espirazione. Inspirando, riappoggia mano e ginocchio a terra e ripeti dall’altro lato.
Per potenziare i benefici, immagina di distanziare il più possibile la mano dal tallone opposto. Aumentando l’instabilità, sarai costretta a lavorare maggiormente con le fasce addominali.
Vuoi aumentare l’effetto sul girovita? Immagina di respingere delle pallonate, scagliate a distanza ravvicinata, con la forza della tua parete addominale. Ripeti per 8 volte, per 3 serie. Con una pausa di 30” tra una set e l’altro.
2. Crunch alternati
Sono un classico per il puntovita, in particolare per gli addominali obliqui che modellano i fianchi. Distesa sulla schiena, gambe piegate, piedi a terra. Appoggia la caviglia destra sul ginocchio sinistro e la mano sinistra dietro la nuca, con il gomito ben aperto.
Il braccio destro è allungato a terra. Ora contrai l’addome per sollevarti da terra, portando la spalla e il gomito sinistri verso il ginocchio opposto, come se lo volessi toccare. Per focalizzare il lavoro sull’addome immagina anche di premere le vertebre lombari al suolo. Torna nella posizione di partenza e ripeti 10 volte, per 3 serie, con una pausa di 30” tra i set.
Quindi esegui dall’altro lato. Ricordati di espirare in fase di salita ed inspirare in fase di discesa.
3. Crunch
Un altro esercizio evergreen per avere la pancia piatta, ma anche addominali capaci di ben sostenere la colonna vertebrale. Distenditi sulla schiena, con le gambe piegate e distanti quanto il bacino; puoi tenere i piedi a terra o appoggiare solo i talloni.
Mani alla nuca, mento allineato allo sterno, gomiti aperti, contrai gli addominali e inspira; poi, espirando, aumenta la contrazione per sollevare lentamente le spalle. Rimani così per un paio di secondi, quindi torna a terra inspirando, senza rilassare l’addome.
In fase di salita immagina di spingere l’ombelico verso la colonna, in quella di ritorno che le vertebre siano come una collana di perle che si adagiano sul tappetino.
Ripeti 12-15 volte per 3 serie, con 45-60” di stop tra i set.
4. Kneeling push up
Concludi il tuo training con questo esercizio che, oltre a coinvolgere i muscoli delle braccia, in particolare i tricipiti e i pettorali, allena anche quelli del core, cioè del corsetto addominale. In ginocchio, appoggia le mani a terra in corrispondenza tra loro e separate quanto le spalle.
Braccia tese, solleva i piedi e contrai addome e glutei per mantenere la schiena dritta e allineare spalle e anche. Rivolgi lo sguardo in avanti, tra le due mani. Da qui, piega le braccia per avvicinare il petto al suolo, per tornare poi a braccia tese, immaginando di allontanare con le mani il pavimento dal petto.
Ripeti 8-10 volte per 3 serie, riposando 60” tra l’una e l’altra.
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