Mal di schiena: quali esercizi?

Il dolore rachideo, più comunemente conosciuto con il termine “mal di schiena”, costituisce una delle patologie più diffuse e maggiormente invalidanti, nonché il principale motivo per cui ci si rivolge a medici e specialisti.

Considerando che nel 90% dei casi, indipendentemente dai trattamenti seguiti, il mal di schiena si risolve entro un mese dall’insorgenza, per prevenire (o alleviare) il dolore rachideo può essere utile dedicarsi al rafforzamento della muscolatura di supporto alla colonna vertebrale, e quindi all’esecuzione di una serie di esercizi che permettano di allenare i muscoli di schiena, addome e gambe.

Nei casi in cui si soffra di mal di schiena cronico però, è consigliabile consultare il proprio medico per evitare di compiere movimenti che potrebbero risultare più nocivi che benefici.

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Sedia

In piedi a circa un passo di distanza dalla parete, appoggiati con la schiena ad un muro e, stando bene attenta a rimanervi sempre aderente, scivola verso il basso piegando leggermente le ginocchia. Ricorda di verificare sempre che la parte bassa della schiena rimanga a contatto con la parete.

Mantieni la posizione per dieci secondi, quindi distendi le gambe e torna alla posizione di partenza. Ripeti il movimento da otto a dodici volte.

Addominali parziali

Sdraiati a pancia in su, fletti le ginocchia e appoggia le piante dei piedi al pavimento. Incrocia quindi le braccia sul petto, e facendo attenzione a mantenere l’addome ben contratto, espira e solleva le spalle da terra, cercando di mantenere il collo quanto più rilassato possibile.

Mantieni la contrazione per un secondo quindi torna alla posizione di partenza e ripeti per otto o dodici volte.

Allungamento della gamba

Sdraiati a pancia in su, fletti le ginocchia e appoggia le piante dei piedi al pavimento. Porta quindi il ginocchio destro al petto e fai passare sotto la pianta del piede una banda elastica oppure un asciugamano.

Lentamente, distendi quindi la gamba verso il soffitto, mantenendo la posizione per almeno 15-30 secondi. Ripeti da due a quattro volte per ogni gamba.

Bird Dog

A carponi su un tappetino, con le mani perpendicolari alle spalle, contrai gli addominali (così da mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra durante l'esecuzione dell’esercizio) e solleva lentamente da terra la gamba destra, distendendola all’indietro.

Contemporaneamente stacca il braccio sinistro dal pavimento e allungalo in avanti, mantenendo il palmo rivolto verso il basso. L’obiettivo è mantenere per cinque secondi i fianchi e le spalle paralleli al pavimento, senza inarcare la schiena.

Ginocchio al petto

Sdraiati a pancia in su, fletti le ginocchia e appoggia le piante dei piedi al pavimento. Porta quindi un ginocchio al petto, tenendo l’altro piede ben saldo al pavimento nonché la parte bassa della schiena schiacciata a terra, e mantieni la posizione da 15 a 30 secondi.

Torna infine alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba. Esegui da due a quattro ripetizioni per ogni gamba.