L’importanza del riscaldamento

Nonostante spesso ne sia sottovalutata l’importanza, la pratica di una qualsiasi attività fisica dovrebbe prevedere, in qualità di introduzione al workout vero e proprio, una fase di riscaldamento, ovvero un momento durante cui incrementare gradualmente la frequenza cardiaca e permettere quindi ai muscoli di contare, durante lo sforzo, su di un afflusso sanguigno adeguato.

«Nei dilettanti e negli amatori però, il tempo a disposizione per l'allenamento è molto limitato – spiega il dottor Roberto Salterio, allenatore UEFA B dal 1997 – e troppo spesso si tende a dimenticare quanto sia importante il riscaldamento, soprattutto nella prevenzione degli infortuni».

Oltre a preparare opportunamente il fisico alla pratica sportiva infatti, il riscaldamento permette di ridurre significativamente il rischio di traumi, obiettivo peraltro perseguito dal cosiddetto “11 +”, un programma di riscaldamento sviluppato dal FIFA’s Medical Assessment and Research Centre (F-MARC) proprio con la finalità di ridurre gli infortuni più comuni dei giocatori e delle giocatrici di calcio con un'età superiore ai 14 anni.

Fai la tua domanda ai nostri esperti

Il programma “11+” è costituito da tre parti, per un totale di quindici esercizi che dovrebbero essere effettuati nella specifica sequenza all’inizio di ogni seduta di allenamento.

Se la prima e la terza parte prevedono esercizi di corsa a bassa intensità combinati rispettivamente con stretching attivo e con movimenti di arresto e cambio di direzione, «nella seconda fase viene allenata l'unità funzionale definita “core”, che comprende sia i muscoli del tronco che la regione bacino-anca – aggiunge Roberto – Esistono infatti evidenze empiriche ed una crescente consapevolezza scientifica su come, insieme agli esercizi di controllo neuromuscolare e di equilibrio, un'ottimale stabilità del core permetta di ridurre notevolmente l'incidenza di infortuni, in particolare alle ginocchia ed alle caviglie».

«Ritengo peraltro che la sezione centrale del FIFA 11+, preceduta da una breve fase di attivazione motoria con cyclette o tapis roulant, possa essere utilizzata come un vero e proprio programma di allenamento anche da quelle persone che non giocano a calcio e che non praticano sport con costanza – aggiunge Roberto – Di fondamentale importanza poi è ricordare che, come tutti i programmi di allenamento, è importante ripetere questi esercizi in modo costante e sistematico».

Ecco quindi gli esercizi consigliati dal nostro esperto ed illustrati dalle giocatrici della squadra di calcio SSD Femminile Ausonia.

Panca

Sdraiata a pancia in giù, sistema i gomiti vicino al torace, quindi solleva tutto il corpo appoggiandoti sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Ricorda di verificare che i gomiti risultino perpendicolari alle spalle.

Tieni quindi lo sguardo rivolto verso terra e gli addominali contratti, facendo attenzione che testa, tronco e gambe risultino allineati. Mantieni la posizione per venti o trenta secondi, quindi ripeti il movimento per altre due serie.

Panca laterale con ginocchio piegato

Sdraiati sul lato destro del corpo, in modo tale da appoggiare la gamba sinistra sopra la gamba destra, quindi piega a novanta gradi il ginocchio a contatto con il suolo.

Appoggiati sull’avambraccio destro, facendo attenzione a posizionare il gomito esattamente sotto la spalla, quindi espira, contrai gli addominali e solleva il bacino e la gamba sinistra (che deve risultare distesa e con il piede a martello) da terra, in modo tale da formare una linea retta con piede, anca e spalla.

Mantieni la posizione per venti o trenta secondi, quindi inspira e torna alla posizione di partenza. Esegui il movimento per tre volte ed infine ripeti l'esercizio dall'altro lato.

Ischiocrurali

In ginocchio su di una base morbida, con le caviglie ancorate sotto una base stabile o tenute ferme da un compagno e le braccia incrociate sul petto, lasciati cadere lentamente in avanti, contraendo i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) e dei glutei. Ricorda inoltre che, durante la discesa, il corpo deve costantemente disegnare una linea retta dalla testa al ginocchio.

Quando sei prossima al suolo, porta le mani davanti al petto e concludi l’esercizio distesa a pancia in giù. Esegui il movimento da tre a cinque ripetizioni.

In equilibrio su una gamba

Si parte in piedi, con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, il peso equamente distribuito su entrambi gli arti inferiori e una palla tra le mani.

Distendi davanti a te, all’altezza del petto, le braccia, quindi piega il ginocchio destro all’indietro, facendo attenzione a concentrare il peso del corpo sul tallone sinistro. Mantieni la posizione per trenta secondi, per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altra gamba.

Squat sulle punte

In piedi, tenendo le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, sposta leggermente indietro il bacino e concentra il peso sui talloni. Piega quindi lentamente le ginocchia, come se ti stessi sedendo su una sedia, e cerca di scendere verso il basso tenendo il sedere “a papera”, cioè spinto verso l’esterno.

Durante la discesa, ricorda di evitare posizioni anti-fisiologiche della schiena, fermandoti quando le cosce si trovano ad essere parallele al pavimento. Da questa posizione, spingi sui talloni e distendi le gambe, sollevandoti sulle punte una volta che le ginocchia risultino essere completamente distese. Torna infine alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio per due sessioni da trenta secondi ciascuna.

Salti verticali

In piedi, tenendo le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, piega lentamente le ginocchia, come se ti stessi sedendo su una sedia, scendendo con il bacino fino a quando le cosce non risultino parallele al pavimento.

Mantieni la posizione per due secondi e quindi salta più in alto che puoi, atterrando dolcemente sull’avampiede e spostando infine il peso sul resto della pianta. Ripeti per due ripetizioni da trenta secondi ciascuna.