Se a 20 o 30 anni, dopo un allenamento particolarmente faticoso bastava una buona notte di sonno per sentirsi pronti a ripartire, superati i 40 o i 50, gambe e muscoli sembrano chiedere qualche giorno di recupero extra dopo lo stesso workout. Con l’avanzare dell’età, infatti, il corpo inizia ad avere tempi diversi per tornare alla piena efficienza dopo lo sforzo.
Ma quanto contano davvero gli anni e quanto, invece, il modo in cui ci alleniamo e recuperiamo? Abbiamo chiesto a un’esperta di fare chiarezza, per capire cosa succede nell’organismo dopo l’attività fisica e come adattare l’allenamento alle esigenze di un corpo che cambia.
Età e recupero lento: quali sono le ragioni?
A cambiare, con il passare degli anni, non è soltanto la percezione della fatica: anche i muscoli attraversano trasformazioni che possono modificare la risposta all’allenamento e i tempi necessari per recuperare.
«Già a partire dai 30 anni, se non integriamo l’attività fisica nella nostra routine, iniziamo a perdere massa muscolare. Meno muscoli significa anche meno “riserva” da cui ripartire dopo uno sforzo», spiega Martina Marzolla, dottoressa in Scienze Motorie, personal trainer e fondatrice del programma di allenamento Martitrainer (@martitrainer su Instagram). «Con l’avanzare dell’età, inoltre, il muscolo diventa più pigro nel ricostruirsi: le cellule che si occupano della riparazione lavorano meno velocemente e il corpo risponde meno agli stimoli, anche a quello delle proteine che mangiamo. Si parla di resistenza anabolica: serve uno stimolo più chiaro, sia in allenamento che a tavola, per ottenere lo stesso risultato di prima».
Per le donne, inoltre, anche gli ormoni giocano un ruolo cruciale nel recupero post-workout: con la perimenopausa il calo degli estrogeni può influire su muscoli, tendini e articolazioni. Anche il sonno può peggiorare, rendendo più lento il recupero. Per questo, con l’età, diventa ancora più importante allenarsi in modo intelligente, rispettando i tempi del corpo.
Quando il corpo chiede una pausa
Con l’età, imparare ad ascoltare i segnali del corpo diventa ancora più importante, anche per capire se i tempi di recupero sono stati sufficienti. «La stanchezza “buona” è quella che il giorno dopo ti fa sentire le gambe leggermente rigide, ma che passa nel giro di 2 o 3 giorni, rendendoti pronta a ricominciare», precisa l’esperta.
Al contrario, se l’affaticamento non passa con il riposo, si dorme male nonostante lo sforzo, ci si sveglia già stanchi, si è più irritabili o si perde la voglia di allenarsi, il corpo potrebbe avere bisogno di più tempo.
Un discorso diverso vale per il dolore vero e proprio: il normale indolenzimento muscolare è generalmente diffuso e tende a migliorare con il movimento. Un dolore acuto e localizzato, soprattutto a livello di articolazioni o tendini, o che peggiora durante l’esercizio, va invece ascoltato. In questi casi, fermarsi e concedere al corpo il giusto recupero è parte integrante dell’allenamento.
L’importanza dell’alimentazione
Se con l’età il corpo ha bisogno di più tempo per recuperare, anche ciò che portiamo a tavola può fare la differenza.
«Nutrizione e idratazione contano tantissimo, e più passano gli anni più diventano importanti», spiega Martina Marzolla. Tra i nutrienti, le proteine hanno un ruolo centrale nella riparazione muscolare e, proprio perché con il passare degli anni il muscolo può rispondere meno agli stimoli, è utile distribuirle nell’arco della giornata, senza dimenticarle dopo il workout. Uova, yogurt greco, pesce, carne e legumi sono alcune delle fonti più semplici da inserire nei pasti.
Anche i carboidrati hanno la loro importanza: dopo l’attività fisica aiutano a ripristinare le energie e sostengono il lavoro delle proteine. I grassi buoni, come gli omega 3, contribuiscono invece alla normale risposta dell’organismo all’infiammazione. Non va trascurata nemmeno l’acqua: con l’età lo stimolo della sete può diventare meno evidente, perciò è importante bere regolarmente, senza aspettare di essere assetati. Se l’allenamento è particolarmente intenso e si suda molto, può essere utile reintegrare anche i sali minerali.
«Tra gli integratori, la creatina è una delle molecole più interessanti per le donne dopo i 40 anni. Prima di assumerla, però, è sempre consigliabile confrontarsi con il proprio medico», aggiunge la trainer.
Come dosare allenamento e recupero
Dopo i 40 o i 50 anni, quindi, non bisogna rinunciare all’allenamento, ma imparare a distribuirlo meglio nell’arco della settimana. «La prima cosa che dico alle mie allieve è: non devi allenarti di meno, devi allenarti meglio», sottolinea Martina Marzolla.
Il lavoro di forza resta importante e può essere alternato a sessioni più leggere, lasciando ai muscoli il tempo necessario per recuperare prima di sottoporli di nuovo a uno sforzo intenso. Anche i giorni di riposo fanno parte del programma: ciò non significa necessariamente stare fermi, ma dedicarsi ad attività leggere come camminata, mobilità o stretching.
Può essere utile, inoltre, prevedere periodicamente una settimana più leggera e modulare l’intensità in base a come ci si sente. «Infine, bisogna imparare ad ascoltarsi. Il ciclo, lo stress o la mancanza di sonno possono influire sulla capacità di recupero. In alcuni giorni possiamo spingere, in altri fare un allenamento più soft. La costanza batte sempre l’intensità: meglio allenarsi con continuità per anni piuttosto che dare tutto per un mese e poi mollare», conclude la coach.