Pancia piatta: come conquistarla in 6 mosse
Rimodella alla perfezione il girovita con questo workout, preparato dalla nostra personal trainer, che ti propone in sequenza il crunch classico e le sue varianti più efficaci
I muscoli del girovita, i tanto citati addominali, non definiscono solo la tua silhouette. «Sono importanti anche per la postura e l’equilibrio, perché proteggono la schiena. Mantenerli allenati, perciò, non è utile solo sotto il profilo estetico estetico», spiega Elena Buscone, personal trainer e massoterapista a Milano.
«La muscolatura addominale è formata da retto, obliqui e trasverso, che devono essere tonici e forti in egual misura. Inoltre, il lavoro su queste fasce va compensato con esercizi per i muscoli lombari, i loro antagonisti, così da creare un “corsetto naturale” che aiuti il corpo a contrastare l’effetto della forza di gravità, che inevitabilmente ci attira verso il basso».
La frequenza ideale
Per avere risultati in tempi brevi segui con costanza la nostra routine di esercizi. Se il tuo “core” è fuori allenamento, parti con 2 sedute settimanali, poi passa a giorni alterni.
Associa al circuito 30 minuti di aerobica, 2 volte a settimana: ti basta camminare a passo svelto per garantirti un valido effetto bruciagrassi.
Un training molto utile se ami correre
Ti piace correre? «Il running è uno sport d’impatto, il rischio di danni alla colonna c’è. Evitarlo è però possibile. Basta rinforzare i muscoli profondi del “core”: il trasverso dell’addome, e l’obliquo interno. Sono muscoli molto importanti per tutti gli sportivi», sottolinea la nostra esperta Elena Buscone.
Quindi, integra il tuo programma di uscite con questo workout, che ti offre un lavoro completo su tutti i muscoli che fasciano l’addome e sostengono il busto.
Attenta alla respirazione
«Se vuoi allenare gli addominali nel modo giusto e più efficace, impara a respirare», sottolinea la trainer Elena Buscone.
«Se durante il workout hai la sensazione che la respirazione si blocchi vuol dire che non stai rispettando le fasi corrette di inspirazione ed espirazione. Di conseguenza non arriva sufficiente ossigeno e nutrimento al muscolo e lo sforzo è inutilmente più intenso. Gli esercizi devono sempre prevedere contrazione e rilassamento, inspirazione e espirazione. Si espira, dalla bocca in fase di contrazione, si inspira, dal naso in quella di rilassamento. Così il diaframma non ostacola il lavoro degli addominali, che sono muscoli collegati alla respirazione, ma anzi lo accompagna».
1) Tradizionale
Distesa sulla schiena, gambe piegate e divaricate quanto la larghezza del bacino, mani alla nuca. Solleva le spalle e il dorso fino alla massima contrazione dei muscoli addominali, senza staccare mai la zona lombare. Mantieni la posizione per 8-10”; quindi torna a terra senza riappoggiare il capo, controllando il movimento di discesa e la respirazione: inspira mentre scendi ed espira quando contrai l’addome per sollevarti. Non flettere il collo e mantieni sempre lo sguardo dritto in avanti e i gomiti ben aperti, per evitare di sforzarela zona lombare.
Ripeti 12-15 volte per 2 serie. Questo esercizio lavora in modo specifico sul retto dell’addome, il muscolo che corre dallo sterno al pube.
2) A gambe tese
Per aumentare l’intensità del crunch, solleva le gambe a squadra, leggermente separate e con i piedi paralleli. Mani alla nuca, schiena ben aderente al suolo, contrai l’addome e sollevati con il busto avvicinandoti il più possibile alle ginocchia. Mantieni per 4-5”, poi torna a terra.
Esegui 12 volte per 2 serie, aumentando a 15 per 3 set quando sarai più allenata. Oltre al retto dell’addome, questo esercizio sollecita i muscoli flessori dell’anca, cioè quelli che flettono la coscia sul bacino e si attivano nel movimento.
3) Inverso
Rimani distesa testa a terra, con le gambe sollevate e leggermente piegate. Distendi le braccia lungo i fianchi, con i piedi a martello. Allunga il tratto cervicale, portando il mento verso il petto per allineare la colonna vertebrale. Ora, inspirando, stacca il bacino, sollevandolo con la forza dei muscoli addominali e senza spingere con le mani.
Mantieni per 3-4”, poi riappoggia il bacino e ripeti 10-12 volte, per 3 serie. Nella fase di sollevamento, questo esercizio coinvolge anche i glutei e la parte bassa della schiena.
4) Incrociato a gambe flesse
Mani alla nuca, con le dita distese per sostenere il collo e i gomiti aperti, solleva le gambe piegate “a tavolino”. Contraendo gli addominali, stacca le scapole da terra e ruota la parte alta del busto, portando la spalla destra verso il ginocchio opposto, che avrai avvicinato al petto. Nello stesso tempo distendi la gamba destra.
Tieni sempre i gomiti larghi, così da non usarli nella fase di slancio, che deve invece prendere il via dall’addome. Poi ripeti il movimento dal lato opposto, invertendo le gambe.
Esegui 10 volte per parte, per 2 serie (alternando i lati). Ideale per gli addominali obliqui, allena in sinergia il retto dell’addome e i muscoli posteriori della coscia che lavorano in allungamento.
5) Incrociato a gambe tese
Torna nella posizione con le gambe sollevate a squadra e i piedi a martello (esercizio n°2). Avvicina le mani ai lati del collo, tenendo i gomiti larghi: da qui, contraendo gli addominali, solleva testa e spalle allungando il braccio destro, teso, in direzione del piede sinistro. Mantieni la posizione di massima contrazione per 3-4”, inspira, poi torna a terra espirando. Ripeti il movimento dal lato opposto, incrociando braccio sinistro e gamba destra. Per la perfetta riuscita dell’esercizio e per evitare sofferenza alla zona lombare, devi tenere le gambe tese e ferme in alto.
Ripeti 10 volte per parte, per 2 serie (alternando i lati). Oltre a un intenso lavoro degli obliqui, questo esercizio sollecita i muscoli di spalle e braccia, ma anche di esterno e interno coscia, che si attivano per mantenere il controllo del corpo.
6) Ginocchio al gomito
Parti distesa a pancia in giù con le mani in appoggio all’altezza delle spalle. Facendo perno sulle punte dei piedi, distendi le braccia e contrai l’addome per sollevare il corpo, allineando spalle e fianchi. Ora porta il ginocchio destro verso il gomito, puntando il piede. Mantieni la posizione per 3”, quindi ridistendi la gamba. Ripeti con la sinistra.
Esegui l’esercizio 10 volte per parte, per 2 serie (alternando i lati). Così tonifichi tutti gli addominali, alleni pettorali, gambe e glutei.
Fai la tua domanda ai nostri esperti
Articolo pubblicato nel n° 7 di Starbene dal 28 gennaio 2019 in edicola
