Come avere gambe toniche e snelle in 5 mosse
Gli esercizi più efficaci per rassodare e snellire le gambe, anche a casa
di Serena Allevi
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Gambe toniche e leggere non sono soltanto belle da vedere ma sono anche sane. Infatti, l'aspetto delle nostre gambe può "parlarci" del nostro stato di benessere: vene in rilievo, cellulite, gonfiore, adipe...
Per riportare le gambe a una condizione ottimale, è necessario unire dieta e sport in una strategia che sia, insieme, rassodante e snellente. La schema alimentare amico delle gambe prevede il consumo di vegetali dall'azione drenante, fibre da cereali integrali per il detox, proteine magre e molta acqua o tisane non zuccherate (tè verde, centella, gramigna).
Per quanto riguarda l'attività fisica, è consigliata una camminata di 40 minuti ogni giorno. E sono indicati anche esercizi dall'azione sgonfiante e tonificante, da fare tranquillamente anche a casa.
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PIEGAMENTI E SQUAT
Un esercizio immancabile per rassodare le gambe (e i glutei) è lo squat. Si tratta di un piegamento che mima l'atto del sedersi, senza però appoggiare i glutei.
Per eseguire correttamente lo squat, la schiena deve restare dritta, i muscoli addominali ben tesi e lo sguardo rivolto in avanti verso un punto fisso.
Si consigliano 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna. Il movimento deve essere lento e consapevole: bisogna sentir lavorare bene i muscoli delle gambe e dei glutei.
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SALTO CON LA CORDA
Si tratta di un esercizio aerobico, perfetto per smaltire grassi e calorie. Saltare la corda è un allenamento completo, in grado di tonificare braccia e gambe in modo molto efficace.
Per saltare la corda, è necessario un po' di allenamento ma questo tipo di training casalingo ha il vantaggio di poter essere praticato ovunque e di far bruciare molti grassi in poco tempo.
Per allenarsi saltando la corda, è importante dotarsi delle scarpe giuste (ben ammortizzate) e non avere problemi a carico delle articolazioni.
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PLIÈ
Le ballerine svolgono un riscaldamento molto intenso, sia alla sbarra sia a terra. Il lavoro alla sbarra prevede alcuni esercizi eccezionali per snellire e tonificare le gambe.
Uno di questi è il plié. Si tratta di un piegamento delle ginocchia eseguito mantenendo i piedi rivolti verso l'esterno e "in linea" con il piegamento. Il movimento è faticoso ma estremamente efficace: si scende piegandosi sulle ginocchia e, per le più allenate, si sollevano anche i talloni da terra restando, quindi, sulle "mezzepunte".
Quest'ultima variazioni permette di modellare perfettamente anche i polpacci e i glutei. Invece della sbarra, a casa, si può usare una sedia o lo schienale del divano come appoggio per la mano.
Importante: l'appoggio non serve per aggrapparsi ma solo, appunto, per appoggiarvi la mano con grazia e mantenere l'equilibrio.
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SCALE
Salire e scendere le scale è uno degli allenamenti migliori per ottenere gambe toniche e snelle in tempi record. Si tratta di un workout semplice ma molto intenso, in grado di modellare perfettamente anche i glutei, rialzandoli.
Fare le scale è possibile ovunque e la postura riveste un ruolo molto importante: la schiena deve restare dritta e gli addominali vanno mantenuti ben contratti.
Si può iniziare con un paio di piani da salire e scendere più volte, per poi aumentare in modo graduale.
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SLANCI
Sul tappetino fitness, carponi, si possono eseguire numerosi esercizi per la tonificazione delle gambe.
Tra questi, ricordiamo gli slanci. Tenendo sempre i muscoli addominali perfettamente contratti, si solleva la gamba (slanciandola) indietro verso l'alto. Questo movimento modella anche i glutei, rendendoli a prova di bikini e giova alla circolazione delle gambe, sgonfiandole.
Lo slancio può essere praticato anche lateralmente stendendo la gamba o mantenendola piegata: l'interno coscia ringrazierà.