Camminare fa bene, ma esiste un modo per rendere questa semplice attività ancora più efficace senza dover correre o allenarsi in palestra? Negli ultimi mesi si è parlato molto della camminata giapponese, un metodo di allenamento basato sull’alternanza di tratti a passo sostenuto e tratti a ritmo più tranquillo.
Semplice da praticare e adatta a persone di età e livelli di forma fisica diversi, questa pratica promette di migliorare la salute cardiovascolare, la resistenza e la forza muscolare in breve tempo. L’esperta ci ha spiegato tutto quello che c’è da sapere.
Camminata giapponese: come funziona
«La camminata giapponese, scientificamente definita Interval Walking Training (IWT), è un protocollo di esercizio a basso impatto sviluppato dai ricercatori dell’Università di Shinshu, in Giappone, per migliorare la salute cardiometabolica», spiega Marta Bellesso, personal trainer e istruttrice di pilates per Balanced Body (@martabellessotrainer su Instagram).
«Un allenamento tipo si struttura alternando cicli di intensità diversa. Prima 3 minuti di camminata veloce, in cui l’intensità deve essere pari a circa il 70% della propria capacità aerobica massima, e poi 3 minuti di camminata lenta, in cui il ritmo scende a circa il 40% della capacità aerobica, permettendo al corpo di recuperare. Il protocollo standard prevedere di ripetere questa alternanza per almeno 5 cicli, raggiungendo un totale di 30 minuti di attività».
L’esperta racconta che, per monitorare l’intensità dell’allenamento senza strumenti complessi, si utilizza il cosiddetto “Talk Test”: nella fase veloce bisognerebbe avere il fiato corto e riuscire a pronunciare solo poche parole, mentre nella fase lenta la conversazione deve risultare fluida.
I benefici dell’Interval Walking Training
A rendere interessante questo metodo non è soltanto la sua semplicità, ma anche i risultati osservati negli studi che lo hanno valutato. Rispetto alla camminata a ritmo costante, l’alternanza di fasi intense e leggere sembra favorire miglioramenti più marcati in diversi parametri di salute.
«L’IWT batte la normale camminata su più fronti. A livello cardiovascolare fa scendere meglio la pressione sistolica e alzare la capacità aerobica, con incrementi che possono arrivare al 20% in 5 mesi. Per quanto riguarda il metabolismo, invece, la camminata giapponese lavora meglio su glicemia, indice di massa corporea e sensibilità insulinica. Inoltre, permette di guadagnare forza nelle gambe, un fattore importante con l’avanzare dell’età», chiarisce la trainer.
«Per ottenere buoni risultati, bisognerebbe svolgere questo allenamento 4-5 volte alla settimana. La sessione tipo dura 30 minuti, ma si può spezzare in 3 blocchi da 10 minuti durante il giorno oppure concentrarla nel weekend se il tempo a disposizione è poco. I risultati clinici più solidi si vedono dopo circa 5 mesi: la costanza è la carta vincente per ogni tipo di allenamento».
Come iniziare ad allenarsi correttamente
Come ogni forma di attività fisica, anche la camminata giapponese richiede qualche attenzione. Pur essendo accessibile alla maggior parte delle persone, è importante adattare l’intensità al proprio livello di allenamento e conoscere le situazioni in cui è consigliabile procedere con maggiore cautela.
«Si tratta di un metodo sicuro, adatto anche a chi è sedentario o più avanti con l’età, ma qualche accortezza serve sempre. L’errore più comune è quello di partire troppo forte senza aver prima preso confidenza con il movimento. Se sei alle prime armi, comincia piano: inserisci 20-30 secondi di camminata veloce dentro il tuo ritmo normale (indossando delle scarpe adatte per prevenire fastidi o infortuni) e allunga gradualmente la fase intensa man mano che il corpo risponde. In caso di patologie pregresse è importante consultare un medico prima di iniziare, e, se durante l’allenamento senti dolore o vertigini, fermati subito», raccomanda Marta Bellesso.
Il bello di questo allenamento? Trattandosi di un approccio poco complicato e faticoso rispetto ai risultati che porta, è più facile mantenerlo nel tempo e adattarlo al proprio stile di vita.