Zaino in spalla! Prova il Rucking, la camminata zavorrata super allenante

Si vedono sempre più spesso sfilare sui sentieri di montagna, sfrecciare lungo le ciclopedonali o camminare spediti nei parchi. Sono camminatori e trekker con qualcosa in più: uno zaino pesante, sottile o spesso, ben aderente alla schiena e ai fianchi. Stanno facendo “Rucking”, la camminata zavorrata ancora poco diffusa in Italia ma già di tendenza in Nord Europa e soprattutto negli Stati Uniti, dove le vendite degli appositi zaini sono cresciute in maniera esponenziale negli ultimi due anni.

«Il rucking o camminata zavorrata è una sintesi interessante fra attività escursionistica e “resistance training”», spiega Luigi Vanoni, medico sportivo e di montagna, trail runner e preparatore atletico di scialpinismo e arrampicata. «Alla base c’è la camminata, un gesto ciclico e naturale, spesso prolungata e svolta su terreni e dislivelli variabili. A questa viene associato un sovraccarico “allenante”, capace cioè di aumentare in modo significativo lo stimolo sul sistema cardiovascolare, metabolico e muscolo-scheletrico». In pratica, il Rucking mette insieme i benefici della camminata con quelli del sollevamento pesi, con il vantaggio di un sovraccarico mai eccessivo e continuo. Il risultato? Si allenano i muscoli degli arti inferiori e del core, si intensifica il metabolismo aerobico e si bruciano più calorie, perché se aumenta il peso crescono anche sforzo fisico e dispendio energetico.

Il rucking: per chi cerca una sfida più tosta della “normale” camminata

Nato in ambienti militari, per allenare a trasportare grossi pesi su lunghi tragitti, il Rucking oggi è una pratica flessibile che viene incontro a molte esigenze. È perfetto, per esempio, per chi all’allenamento al chiuso di una palestra vuole alternare un esercizio all’aperto altrettanto impegnativo; per chi trova la semplice camminata poco allenante; per chi, a un bel trekking rigenerante, vuole unire un training intenso. E funziona, perché se la media di calorie consumate con 35 minuti di camminata veloce è circa 125, aggiungere un peso permette di arrivare a 300, cioè di raddoppiare l’efficacia.

«L’aggiunta del sovraccarico fa sì che, a parità di velocità, aumentino la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno», precisa Vanoni. «Questo si traduce in benefici rilevanti su controllo del peso, pressione arteriosa, glicemia e profilo lipidico, soprattutto se il Rucking è inserito in uno stile di vita attivo e supportato da una corretta alimentazione».

Per recuperare o variare attività, il Rucking è la camminata giusta

La camminata in sovraccarico è particolarmente indicata come alternativa alla corsa ed è, infatti, consigliata anche a chi si riprende da un infortunio, non ama il running o, quando corre, avverte problemi alle articolazioni. «Con il Rucking si può ottenere uno stimolo cardiovascolare simile a quello della corsa, riducendo però di molto l’impatto su ginocchia e caviglie», spiega l’esperto. Non solo: «La muscolatura di arti inferiori, core e busto lavora in modo continuo ma senza forzature, migliorando forza, resistenza e stabilità posturale. Inoltre, il carico sulla schiena intensifica il lavoro muscolo-scheletrico, contribuendo al mantenimento della densità minerale ossea: un beneficio ancora più importante con l’avanzare dell’età», precisa il trainer.

Fai la massima attenzione a schiena e colonna

Naturalmente, non basta indossare uno zaino pesante e partire. Le controindicazioni, soprattutto per schiena e collo, possono essere diverse: «Se il carico è eccessivo costringe a mantenere una postura scorretta e aumenta le sollecitazioni su collo, spalle e rachide. Con i dislivelli questi fattori possono essere amplificati, soprattutto nelle discese, dove le forze in gioco sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni aumentano», dice Vanoni.

«Inoltre per chi è poco allenato o non adeguatamente preparato la zavorra può essere controproducente. Bisogna essere allenati, abituati a camminare, non avere problemi alla colonna e saper tenere una postura adeguata durante tutto il percorso». Il segreto è attivare il core, e soprattutto i muscoli addominali, per controbilanciare il carico, controllando costantemente il baricentro. Vietato compensare il peso piegandosi in avanti perché questo costringe spalle e schiena a tensioni anomale.

Impara a dosare il carico: inizia col 5% del tuo peso

Come si sceglie quindi il carico per evitare problemi? «Dipende da tanti fattori: il peso corporeo, il livello di allenamento, la durata del percorso, i dislivelli e molto altro», continua l’esperto. «Indicativamente, per chi si avvicina al Rucking per la prima volta è opportuno iniziare con un carico pari a circa il 5% del proprio peso, per poi aumentarlo gradualmente con il miglioramento della condizione fisica, arrivando fino al 15-20% quando si è ben allenati. Si capisce che il carico è corretto quando si riesce a mantenere una postura naturale e una velocità costante durante il cammino».

L’ideale è dotarsi proprio di un Ruck, cioè uno zaino con scomparti per le zavorre. Ma in alternativa basta anche un ottimo zaino da trekking con spallacci e fascia lombare. Dentro si possono mettere sacchetti di sabbia, o anche libri, distribuiti in modo tale che il carico rimanga compatto, senza spuntoni, aderente al corpo e ben fermo, per evitare oscillazioni che aumenterebbero inutilmente il lavoro muscolare e lo stress articolare.

Che cosa ti serve per praticare Rucking

Nel Rucking non conta solo quanto peso si porta, ma soprattutto come lo si sostiene. «La gestione del carico influisce direttamente su postura, comfort e sicurezza, perché entrano in gioco la posizione del peso rispetto al baricentro, la sua stabilità e le forze di torsione che agiscono sulla colonna vertebrale durante la camminata», spiega Nicola Borasio, specialista in Medicina dello sport e dell’esercizio e ricercatore all’Università di Padova.

«La soluzione più semplice e sicura è quella che usano anche i runner più esperti e allenati, la “weighted vest” (veste zavorrata). In pratica è una piastra di metallo rivestita, con spallacci e fascia lombare. Il carico rimane molto aderente al tronco e vicino al baricentro, garantendo stabilità e postura naturale. Ma ha un limite, è così attaccata al tronco che ostacola l’espansione della gabbia toracica e quindi la respirazione. Va bene per allenamenti brevi o misti, quando cioè alla camminata si alternano squat e altri esercizi di forza».

Lo zaino da Rucking rappresenta invece la scelta migliore quando l’obiettivo è camminare più a lungo: «Distribuisce il carico su una superficie più ampia e, se ben regolato, consente di scaricare parte del peso sul bacino».

Le alternative ancora poco conosciute in Italia

1. WEIGHTED HIKING. È un rucking più spinto sull’endurance perché si cammina su terreni collinosi o montuosi.
2. SANDBAG TRAINING. Invece dello zaino, si sollevano e trasportano sacchi di sabbia su percorsi naturali.
3. KETTLEBELL WALKING. Si cammina in natura tenendo in mano i kettlebell. Niente zaino in spalla: così si allenano anche le braccia.
4. WEIGHTED CROSSFIT. È una combinazione di allenamenti funzionali e sollevamento pesi outdoor. Si usano zaini con pesi mentre si eseguono esercizi di forza e resistenza, come squat o flessioni.

Il programma di allenamento di Rucking

«Un buon allenamento al Rucking prevede il rafforzamento del core per attivare i muscoli addominali e paravertebrali ed evitare così le posture sbagliate, a discapito del benessere di schiena e lombi», spiega il coach Davide Garavaglia, istruttore di fitness, bodybuilding e CrossFit.

«Le prime settimane serve un allenamento intensivo in palestra da mantenere nel tempo, anche in forma più leggera. Per quanto riguarda il cammino, invece, all’inizio è utile anche un cardiofrequenzimetro: lavorare tra 60 e il 70% della massima frequenza cardiaca tiene al sicuro da sforzi eccessivi e controproducenti, assicurando che il peso dello zaino e la velocità della camminata siano sostenibili e allenanti nello stesso tempo».

Ecco un piano step by step che prevede due sessioni di preparazione e altrettante di Rucking a settimana.

Clicca qui per scaricare il pdf del programma di allenamento.