Se vuoi cimentarti su distanze più lunghe di 5 km, il primo obiettivo sono i 10 chilometri. Ecco uno schema di allenamento di 4 settimane, che prevede due diverse andature: nelle prime tre corri a un ritmo che consenta di parlare e respirare senza affanno, mentre nella quarta gli allenamenti sono più brevi ma prevedono anche un’andatura più veloce, quel tanto che basta a rendere la conversazione più impegnativa.
Per quanto riguarda i minuti di cammino, nella prima parte dell’allenamento aumenta progressivamente l’andatura fino ad arrivare a correre, e in quella finale rallenta il passo.
Fulvio Massini, docente in Scienze motorie dell’Università di Firenze, è il trainer che ha studiato il programma di
allenamento.
Ecco l’agenda del quinto mese di corsa.
PRIMA SETTIMANA
1° GIORNO
60 minuti di allenamento:
10 minuti di cammino, 40 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
2° GIORNO
65 minuti di allenamento:
10 minuti di cammino, 45 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
3° GIORNO
65 minuti di allenamento:
10 minuti di cammino, 45 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
SECONDA SETTIMANA
1° GIORNO
70 minuti di allenamento:
10 minuti di cammino, 50 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
2° GIORNO
70 minuti di allenamento:
10 minuti di cammino, 50 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
3° GIORNO
75 minuti di allenamento:
10 minuti di cammino, 55 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
TERZA SETTIMANA
1° GIORNO
65 minuti di allenamento:
5 minuti di cammino, 55 minuti di corsa, 5 minuti di cammino.
2° GIORNO
70 minuti di allenamento:
5 minuti di cammino, 60 minuti di corsa, 5 minuti di cammino.
3° GIORNO
70 minuti di allenamento:
5 minuti di cammino, 60 minuti di corsa, 5 minuti di cammino.
QUARTA SETTIMANA
1° GIORNO
50 minuti di allenamento:
5 minuti di cammino, 30 minuti di corsa normale, 10 minuti di corsa più impegnativa, 5 minuti di cammino.
2° GIORNO
40 minuti di allenamento:
5 minuti di cammino, 20 minuti di corsa normale, 10 minuti di corsa più impegnativa, 5 minuti di cammino.
3° GIORNO
40 minuti di allenamento:
5 minuti di cammino, 25 minuti di corsa normale, 5 minuti di corsa più impegnativa, 5 minuti di cammino.
Scheda pubblicati nel giugno 2008 nel magazine Starbene