Quante volte ci portiamo nel sonno le sensazioni negative della giornata, gli errori fatti, le cose lasciate in sospeso? Questi pensieri lavorano durante la notte e ci impediscono di dormire bene facendoci svegliare stanchi o di cattivo umore.
Usando l’ingegneria del buonumore, che insegno nei mie corsi, vediamo come mettere il cervello nelle condizioni migliori per addormentarsi felici.
Tre mosse per preparare il corpo
- Fai una camminata di 20 minuti dopo cena: favorisce il rilascio di serotonina (neurotrasmettitore che regola l’umore), oltre a scaricare l’accumulo di cortisolo (ormone dello stress) nemico sia della serotonina sia della melatonina (che regola il ciclo sonno-veglia).
- Mezz’ora prima di andare a letto fai pochi minuti di stretching a gambe e schiena e bevi due bicchieri d’acqua. Così aiuti l’attivazione del sistema nervoso autonomo parasimpatico (responsabile del rilassamento).
- Abbassa gradualmente le luci nelle stanze, crea silenzio, quindi spegni la tv, evita di guardare il cellulare: il tutto per favorire il rilascio di melatonina.
Tre mosse per preparare la mente
- Leggi un libro che ti dia spunti di crescita personale o serenità. Gli studi sulle frequenze cerebrali e l’attività neuronale ci dicono che quando pensiamo a come possiamo migliorare il nostro futuro, quando impariamo o scopriamo qualcosa di nuovo, diminuisce l’attività del cervello rettile, collegata allo stress, e si abbassa la frequenza delle onde cerebrali inducendo calma e rilassamento.
- Pensa a 3 cose positive della giornata: questo è possibile proprio grazie alla camminata fatta dopocena. Il movimento, infatti, favorisce il rilascio del “fattore di crescita neurotrofico mentale” (BDNF), che aiuta la memoria e permette di accedere ai ricordi positivi, favorendo stati d’animo di serenità e pace, utili per il sonno.
- Pensa ad almeno 3 persone da ringraziare nella giornata, perché la gratitudine ti fa rendere conto di ciò che hai, della rete di affetti che hai saputo costruire e del piacere che provi nel pensare a quelle persone e a ciò che possiedi, dando significato alla tua vita. Secondo il padre fondatore della Psicologia positiva, lo psicologo Martin Seligman, sono questi i pilastri della felicità.
Se non funziona
Hai seguito i consigli e ugualmente non riesci a dormire?
- Metti i pensieri assillanti su carta: scrivere trasferisce altrove ciò che la mente continua a ricordare. Fissa sul calendario orario e data in cui occupartene: i pensieri assillanti esistono per ricordarti che sono importanti, ma se li metti in agenda, il sistema di notifica allert della mente non ha più senso di attivarsi.
- Ricomincia a leggere, finché i tuoi occhi stanchi non si chiuderanno. Non sforzarti di prendere sonno. Dicendo a te stesso che non devi addormentarti, agevoli quello che la mente sta facendo e, non ostacolandola, abbassi le difese e con molta probabilità ti addormenterai felice.
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Articolo pubblicato sul n. 16 di Starbene in edicola dal 03/04/2018